Guía para evitar las caídas corriendo
Por Chema Martínez Pastor para carreraspopulares.com
Puede parecer lo contrario, pero las caídas mientras corremos suelen ser más habituales de lo que pensamos. Muchos de los que disfrutamos corriendo hemos tenido en alguna ocasión, con mayores o menores consecuencias, que levantarnos después de un tropezón.
Ten en cuenta que corriendo, de media, cada minuto damos unos 140-180 pasos. Multiplica por los minutos que pasas corriendo cada semana. Demasiadas oportunidades de dar un traspiés que nos lleve a hacer un aterrizaje de emergencia.
Lo más importante, dicen los expertos (¿hay expertos en caídas, de verdad?) es aprender a caer. Una vez estamos en plena “fase de vuelo” es importante reaccionar, poniendo las manos y girando el cuerpo para evitar golpearnos la cara o la cabeza. También es importante, en el caso de que nos pase en una carrera o venga un grupo de gente corriendo detrás, que nos intentemos levantar o apartar lo más rápido posible, para evitar males mayores. Por fortuna, la mayoría de las veces, una caída no supone un daño demasiado grave y podremos seguir corriendo. Salvo que nos hayamos torcido algo o, como decíamos, nos llevemos un golpe fuerte en la cabeza. En esos casos, hay que evaluar si podemos correr o no y, llegado el caso, buscar atención médica.
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Cómo evitar caernos en carrera
Una caída se produce, normalmente, por una suma de factores. Un bache en el asfalto o encontrarnos un obstáculo podría bastar para tirarnos al suelo. Pero lo normal es que, además, su presencia coincida con un momento de despiste por nuestra parte. Si andamos pensando en otra cosa y perdemos de vista el suelo, cualquier irregularidad del terreno es una trampa mortal.
Por otro lado, el cansancio juega siempre en nuestra contra. Cuando llevamos mucho tiempo corriendo, es normal que nuestro nivel de atención baje y que nuestra técnica de carrera se vea un poco modificada, levantando menos los pies del suelo.
Así, la primera medida que tenemos que adoptar es estar siempre concentrados en el lugar donde ponemos los pies. Ir mirando varios pasos por delante de donde pisamos nos hará tener previstos posibles obstáculos, charcos, pintura en el asfalto... cualquier cosa que nos pueda entorpecer tenemos que verla varios segundos antes de llegar a ella, de forma que la podamos evitar. Con el tiempo, iremos desarrollando ese sexto sentido que nos permitirá ver el peligro antes de que llegue, pero nunca es mala idea ir prestando mucha atención al suelo que pisamos. Por supuesto, cuando corremos con más gente, sobre todo en carreras, es buena idea no pegarse mucho al corredor que llevemos delante, pues no sólo podemos tropezar con él sino que no veremos los obstáculos hasta que los tengamos encima. Una norma no escrita del corredor es que, si tiene un obstáculo delante, lo avise con tiempo a los que lleva detrás para que nadie tropiece.
Por otra parte, cuando corremos solos debemos evitar hacerlo por zonas oscuras o con demasiadas piedras. Si no podemos evitarlo, es recomendable, en estos casos, correr levantando un poco más los pies del suelo.
La técnica de carrera es importante, como también lo es tener unos tobillos fuertes y trabajados. Son el principal estabilizador en carrera, y de su respuesta dependerá que seamos capaces de aguantar en pie aunque pisemos un escalón del terreno o resbalemos. Introduce ejercicios de propiocepción en tu rutina de entrenamiento para correr más rápido, pero también para correr más seguro.
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Chema Martínez Pastor
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