Pautas para prevenir lesiones
Por Iñaki Sevillano para carreraspopulares.com
Lo primero que hay que tener en cuenta cuando uno se plantea empezar a correr, bien sea para preparar una carrera popular o simplemente como actividad física saludable, es conocer nuestros límites.
Muchos de vosotros pensaréis que cuanta más distancia corráis, más kilómetros conseguiréis ir acumulando a lo largo de la semana y por tanto habrá una mejora física.
Eso puede ser contraproducente, porque dependiendo de la condición física de cada uno de vosotros, las cargas a soportar pueden llegar a producir lesiones si no buscáis el equilibrio y os pasáis. Adecuar las cargas en función de la condición física del corredor, es clave para el éxito futuro.
Entre las pautas más importantes a seguir o considerar para prevenir lesiones, están las siguientes:

Realizar una prueba de esfuerzo para comprobar tu estado físico actual y posibles cardiopatías.
Carreras destacadas
septiembre 2022
- Realizar una prueba de esfuerzo para comprobar tu estado físico actual y posibles cardiopatías. No es obligatorio pero sí que es muy recomendable, sobre todo en personas con factores de riesgo por edad, stress o sobrepeso.
- Escoger material apropiado para la práctica deportiva. Busca ropa cómoda y ligera y unas zapatillas que te permitan absorber el impacto. Cada persona es diferente y la forma de correr varía. Por lo tanto, según sea tu pisada, necesitarás un tipo de zapatilla u otro. Aquí entramos en una posible discusión, ya que, también encontraremos a los detractores de las zapatillas, que piensan y justifican que correr descalzo puede prevenir lesiones, debido al apoyo y al considerar que la anatomía del pie es resultado de años de evolución.

Para esquivar las lesiones debes introducir en tus entrenamientos unas cuantas pautas que, además, te ayudarán a mejorar.
- Calentamiento con movilidad articular, ejercicios de técnica de carrera y estiramientos. Correr en sí es sencillo, pero correr técnicamente bien es más difícil y si lo hacemos correctamente, nos traerá muchos beneficios. Por lo tanto, meter al menos una vez a la semana en vuestra planificación de entrenamiento este tipo de ejercicios, será la antesala a la parte principal de vuestro entrenamiento y pondréis a vuestro cuerpo en condiciones idóneas para lo que está por llegar. Los estiramientos los recomiendo al comenzar y al finalizar la actividad deportiva.
- Trabajo de fuerza, core y propiocepción. Cada vez va teniendo más importancia esta parte de trabajo preventivo, fundamental para poder acabar con éxito carreras de media y larga distancia. Una vez a la semana mínimo, deberíais dedicarla a realizar ejercicios de fuerza tanto de tren superior como inferior, combinando con ejercicios para fortalecer el cinturón abdominal (core de forma isométrica). No hay que dejar de lado los ejercicios de propiocepción, de gran importancia para prevenir lesiones. Los ejercicios de equilibrio son fundamentales y muy completos porque fortalecen tanto la musculatura de las piernas (tobillos, sóleos, gemelos, tibiales y estabilizadores de la cadera) como la musculatura abdominal. Nos ayudarán a su vez para la eficiencia en la técnica de carrera y para evitar un mal apoyo en carrera, que pueda derivar en una lesión.
Iñaki Sevillano es preparador físico y entrenador personal de Eresa Clinic
eresaclinic.com
Buscador de noticias
Articulos relacionados
La Sanitas Marca Running Series se ha adaptado para seguir fomentando el deporte también desde el propio hogar.
Es una dolencia clásica en corredores. Afecta más a los atletas que practican la larga distancia. Descubre qué es y cómo tratar la periostitis tibial.
Que el trail running es muy diferente al running ´de asfalto´ no sólo se debe a que los paisajes cambien y debamos llevar un equipamiento ligeramente distinto. También los músculos que intervienen lo hacen de manera distinta. Tenerlo en cuenta es importante para preparnos y para recuperarnos mejor del esfuerzo.
¿Te cuesta levantarte temprano y salir a correr por la mañana? Apunta estas pautas y pequeños trucos que te ayudarán a madrugar para salir a correr.
Hay diferentes teorías acerca de los estiramientos antes de entrenar. Como alternativa, el entrenador David Calle nos propone probar con los estiramientos dinámicos, que nos permitirán acondicionar la musculatura para el ejercicio sin perder temperatura corporal.
En el anterior artículo, nuestra fisio Carmen Sanz de Fisioterapia Bando nos explicó en qué consiste la propiocepción y por qué es importante para un corredor. Ahora nos enseña cómo mejorarla. Es bien fácil con estos ejercicios
¿Dolor en la cara interna de la rodilla? ¡Alerta! Si tienes una tendinopatía en la llamada ´pata de ganso´debes actuar de inmediato o irá a más. Ramón Punzano nos desvela los secretos de esta patología típica en lo corredores, especialmente en los de largas distancias.
También te puede interesar
Realizar ejercicio físico a diario reduce la probabilidad de sufrir trastornos emocionales como la ansiedad o la depresión. Son conocidos los beneficios del deporte para la salud cardiovascular, la disminución del peso o los problemas de movilidad.
¿Cuándo y cuánto tenemos que beber en carrera? Y, ¿cómo reponemos las sales minerales? David Calle nos despeja estas y otras dudas incluyendo algunos falsos mitos muy extendidos sobre hidratación en el running.
Aprende los aspectos básicos sobre cómo se refrigera el cuerpo y sobre la hidratación, el golpe de calor, el sudor y otros elementos básicos. Todo, de la mano de David Calle.
El cáncer de próstata es el más común entre los hombres. En este aspecto, están claramente identificados algunos factores que incrementan el riesgo de cáncer de próstata, como son la edad, la raza y los antecedentes familiares.
Las lesiones de las partes activas, la musculatura, sobrevienen a pesar de ya estar en forma.
Las más vistas
El viernes 5 de agosto a las 22:00 horas en Villanueva del Aceral (Ávila), 6,5Km y 10Km para runners y 4Km para senderistas. Carrera solidaria con la Asociación Nacional del Síndrome IDIC15.
El sábado 13/08/2022 a las 9:00h se celebra la XXVII carrera popular “Villa de Belmontejo” organizada por el club local C. D. AT. Belmontejo.
El Grup Atletismo Moixent prepara la gran fiesta del running: XXV VOLTA A PEU A MOIXENT el sábado 6 de agosto de 2022