Pautas para prevenir lesiones

Por Iñaki Sevillano para carreraspopulares.com

Lo primero que hay que tener en cuenta cuando uno se plantea empezar a correr, bien sea para preparar una carrera popular o simplemente como actividad física saludable, es conocer nuestros límites.

Muchos de vosotros pensaréis que cuanta más distancia corráis, más kilómetros conseguiréis ir acumulando a lo largo de la semana y por tanto habrá una mejora física.

Eso puede ser contraproducente, porque dependiendo de la condición física de cada uno de vosotros, las cargas a soportar pueden llegar a producir lesiones si no buscáis el equilibrio y os pasáis. Adecuar las cargas en función de la condición física del corredor, es clave para el éxito futuro.

Entre las pautas más importantes a seguir o considerar para prevenir lesiones, están las siguientes:

Realizar una prueba de esfuerzo para comprobar tu estado físico actual y posibles cardiopatías.

Carreras destacadas

diciembre 2022

18/12/2022

XXXIV PAS RAS AL PORT DE VALENCIA HAPAG-LLOYD

Valencia

enero 2023

15/01/2023

CARRERA DE LOS CASTILLOS DE ALICANTE

Alicante

- Realizar una prueba de esfuerzo para comprobar tu estado físico actual y posibles cardiopatías. No es obligatorio pero sí que es muy recomendable, sobre todo en personas con factores de riesgo por edad, stress o sobrepeso.

- Escoger material apropiado para la práctica deportiva. Busca ropa cómoda y ligera y unas zapatillas que te permitan absorber el impacto. Cada persona es diferente y la forma de correr varía. Por lo tanto, según sea tu pisada, necesitarás un tipo de zapatilla u otro. Aquí entramos en una posible discusión, ya que, también encontraremos a los detractores de las zapatillas, que piensan y justifican que correr descalzo puede prevenir lesiones, debido al apoyo y al considerar que la anatomía del pie es resultado de años de evolución.

Para esquivar las lesiones debes introducir en tus entrenamientos unas cuantas pautas que, además, te ayudarán a mejorar.

- Calentamiento con movilidad articular, ejercicios de técnica de carrera y estiramientos. Correr en sí es sencillo, pero correr técnicamente bien es más difícil y si lo hacemos correctamente, nos traerá muchos beneficios. Por lo tanto, meter al menos una vez a la semana en vuestra planificación de entrenamiento este tipo de ejercicios, será la antesala a la parte principal de vuestro entrenamiento y pondréis a vuestro cuerpo en condiciones idóneas para lo que está por llegar. Los estiramientos los recomiendo al comenzar y al finalizar la actividad deportiva.

- Trabajo de fuerza, core y propiocepción. Cada vez va teniendo más importancia esta parte de trabajo preventivo, fundamental para poder acabar con éxito carreras de media y larga distancia. Una vez a la semana mínimo, deberíais dedicarla a realizar ejercicios de fuerza tanto de tren superior como inferior, combinando con ejercicios para fortalecer el cinturón abdominal (core de forma isométrica). No hay que dejar de lado los ejercicios de propiocepción, de gran importancia para prevenir lesiones. Los ejercicios de equilibrio son fundamentales y muy completos porque fortalecen tanto la musculatura de las piernas (tobillos, sóleos, gemelos, tibiales y estabilizadores de la cadera) como la musculatura abdominal. Nos ayudarán a su vez para la eficiencia en la técnica de carrera y para evitar un mal apoyo en carrera, que pueda derivar en una lesión.

Iñaki Sevillano es preparador físico y entrenador personal de Eresa Clinic
eresaclinic.com

SOBRE EL AUTOR

Iñaki Sevillano
Preparador físico y entrenador personal de Eresa Clinic

12.943

Articulos relacionados

Entrenamientos Consejos para mejorar el rendimiento competitivo en las nuevas carreras virtuales

La Sanitas Marca Running Series se ha adaptado para seguir fomentando el deporte también desde el propio hogar.

Salud El mal del corredor: la periostitis tibial

Es una dolencia clásica en corredores. Afecta más a los atletas que practican la larga distancia. Descubre qué es y cómo tratar la periostitis tibial.

Reportajes Músculos que vas a usar más en el trail running

Que el trail running es muy diferente al running ´de asfalto´ no sólo se debe a que los paisajes cambien y debamos llevar un equipamiento ligeramente distinto. También los músculos que intervienen lo hacen de manera distinta. Tenerlo en cuenta es importante para preparnos y para recuperarnos mejor del esfuerzo.

Entrenamientos Consejos para salir a correr bien temprano

¿Te cuesta levantarte temprano y salir a correr por la mañana? Apunta estas pautas y pequeños trucos que te ayudarán a madrugar para salir a correr.

Entrenamientos La importancia del calentamiento dinámico

Hay diferentes teorías acerca de los estiramientos antes de entrenar. Como alternativa, el entrenador David Calle nos propone probar con los estiramientos dinámicos, que nos permitirán acondicionar la musculatura para el ejercicio sin perder temperatura corporal.

Salud Mejora tu propiocepción con estos ejercicios básicos

En el anterior artículo, nuestra fisio Carmen Sanz de Fisioterapia Bando nos explicó en qué consiste la propiocepción y por qué es importante para un corredor. Ahora nos enseña cómo mejorarla. Es bien fácil con estos ejercicios

Salud Lesiones comunes: Tendinopatía de la pata de ganso

¿Dolor en la cara interna de la rodilla? ¡Alerta! Si tienes una tendinopatía en la llamada ´pata de ganso´debes actuar de inmediato o irá a más. Ramón Punzano nos desvela los secretos de esta patología típica en lo corredores, especialmente en los de largas distancias.

También te puede interesar

Salud Después del Maratón

Después del maratón, algunos de vosotros habéis tenido un subidón de testosterona, neurotransmisores, etc. unido a un buen depósito de glucógeno y unas fibras musculares jóvenes, que aunque se dañen y no se reemplacen, el organismo se puede ejercitar lo que queda del músculo para que la parte restante se desarrolle y fortifique, asumiendo la función de la zona dañada.

Salud El día después de un maratón: mira estos vídeos

¿Unas escaleras son un reto? ¿Caminas como si pisaras brasas ardiendo? ¿Tus muslos han cobrado vida propia y no te responden? Entonces, has corrido un maratón...

Salud ¿Ampollas en los pies? Nunca más con estos consejos

Las ampollas se pueden convertir en unas molestas compañeras de viaje. Conoce cómo se forman y qué puedes hacer para retrasar su aparición.

Salud Lentillas para correr: todo lo que debes saber

El uso de lentillas para correr u otro tipo de ejercicio al aire libre es un recurso cada vez más habitual, por lo que cada vez más personas se deciden a probarlo.

Salud ¿Debería correr con un resfriado?

Se acerca el mal tiempo y los resfriados están a la vuelta de la esquina. ¿Es bueno o malo correr con un constipado? Te contamos cómo se comporta tu cuerpo ante esta situación y te damos algunos consejos.

Las más vistas

Nutrición Los geles y el maratón ¿cuándo tomarlos?

Seguro que ya conoces los geles energéticos, o te estás planteando tomarlos para el maratón. Pero ¿cuándo hay que tomarlos? Nuestro experto, Pablo Felipe, nos cuenta los secretos.

Material deportivo ¿Debo usar ropa interior para correr?

Un tema que los runners nos preguntamos desde tiempos inmemoriales... ¿Es recomendable usar ropa interior debajo de los pantalones o mallas para correr? Intentamos darle luz a este controvertido asunto.

Entrenamientos La decisión de correr nuestro primer maratón

Correr es una actividad que para muchos de los que la practican supone una superación de límites, una búsqueda continua de ´ir más allá´. Pero hay que dar todos los pasos y no precipitarse. Y participar en un primer maratón es algo serio. Es el tema de este artículo de David Calle.

Reportajes ¿Dormir bien antes de un maratón? ¡Aprende cómo!

Son algunas de las horas más tensas que vivirás como corredor. Pero, que no te traicionen los nervios. Los días, y los momentos previos a los 42k, trata de dormir lo mejor que puedas. Te damos unos consejos.

Reportajes Normas de tráfico para runners

¿Sabes qué normas de tráfico tienes que cumplir cuando te pones las zapas y sales a correr? Cuando compartimos el espacio público con otros peatones o vehículos, es importante conocer qué podemos y qué no para no cometer errores que nos cuesten caros.

Reportajes ¿No tienes ganas de correr? Piensa en esto

Ojalá existiera un remedio contra la pereza, cuando no nos apetece salir a correr. ¡Espera! Sí que existe. Se trata de entrenar a nuestro músculo más importante: el cerebro.

BUSCA TU CARRERA