Pautas para prevenir lesiones

Por Iñaki Sevillano para carreraspopulares.com

Lo primero que hay que tener en cuenta cuando uno se plantea empezar a correr, bien sea para preparar una carrera popular o simplemente como actividad física saludable, es conocer nuestros límites.

Muchos de vosotros pensaréis que cuanta más distancia corráis, más kilómetros conseguiréis ir acumulando a lo largo de la semana y por tanto habrá una mejora física.

Eso puede ser contraproducente, porque dependiendo de la condición física de cada uno de vosotros, las cargas a soportar pueden llegar a producir lesiones si no buscáis el equilibrio y os pasáis. Adecuar las cargas en función de la condición física del corredor, es clave para el éxito futuro.

Entre las pautas más importantes a seguir o considerar para prevenir lesiones, están las siguientes:

Realizar una prueba de esfuerzo para comprobar tu estado físico actual y posibles cardiopatías.
Realizar una prueba de esfuerzo para comprobar tu estado físico actual y posibles cardiopatías.

- Realizar una prueba de esfuerzo para comprobar tu estado físico actual y posibles cardiopatías. No es obligatorio pero sí que es muy recomendable, sobre todo en personas con factores de riesgo por edad, stress o sobrepeso.

- Escoger material apropiado para la práctica deportiva. Busca ropa cómoda y ligera y unas zapatillas que te permitan absorber el impacto. Cada persona es diferente y la forma de correr varía. Por lo tanto, según sea tu pisada, necesitarás un tipo de zapatilla u otro. Aquí entramos en una posible discusión, ya que, también encontraremos a los detractores de las zapatillas, que piensan y justifican que correr descalzo puede prevenir lesiones, debido al apoyo y al considerar que la anatomía del pie es resultado de años de evolución.


Para esquivar las lesiones debes introducir en tus entrenamientos unas cuantas pautas que, además, te ayudarán a mejorar.
Para esquivar las lesiones debes introducir en tus entrenamientos unas cuantas pautas que, además, te ayudarán a mejorar.

- Calentamiento con movilidad articular, ejercicios de técnica de carrera y estiramientos. Correr en sí es sencillo, pero correr técnicamente bien es más difícil y si lo hacemos correctamente, nos traerá muchos beneficios. Por lo tanto, meter al menos una vez a la semana en vuestra planificación de entrenamiento este tipo de ejercicios, será la antesala a la parte principal de vuestro entrenamiento y pondréis a vuestro cuerpo en condiciones idóneas para lo que está por llegar. Los estiramientos los recomiendo al comenzar y al finalizar la actividad deportiva.

- Trabajo de fuerza, core y propiocepción. Cada vez va teniendo más importancia esta parte de trabajo preventivo, fundamental para poder acabar con éxito carreras de media y larga distancia. Una vez a la semana mínimo, deberíais dedicarla a realizar ejercicios de fuerza tanto de tren superior como inferior, combinando con ejercicios para fortalecer el cinturón abdominal (core de forma isométrica). No hay que dejar de lado los ejercicios de propiocepción, de gran importancia para prevenir lesiones. Los ejercicios de equilibrio son fundamentales y muy completos porque fortalecen tanto la musculatura de las piernas (tobillos, sóleos, gemelos, tibiales y estabilizadores de la cadera) como la musculatura abdominal. Nos ayudarán a su vez para la eficiencia en la técnica de carrera y para evitar un mal apoyo en carrera, que pueda derivar en una lesión.

Iñaki Sevillano es preparador físico y entrenador personal de Eresa Clinic
eresaclinic.com

SOBRE EL AUTOR

Iñaki Sevillano
Preparador físico y entrenador personal de Eresa Clinic

www.eresaclinic.com



10.287

Tambien te puede interesar

¿Qué tenemos que hacer para evitar los temidos tirones musculares?
Francisco Gilo

Los deportistas han asociado el calor y el ejercicio intenso con gran sudoración, con la aparición de calambres y, aplicando el sentido común, han relacionado la pérdida de iones en el sudor con dichos calambres

¿Por qué no se está promoviendo ya la vacuna de la gripe?
Francisco Gilo

Este año, más que nunca, necesitamos una gran cobertura poblacional de la vacuna de la gripe, cuya epidemia estacional se solapará con la pandemia de Covid-19.

Actívate, estar sentado es malo para el cerebro
Francisco Gilo

Se ha comprobado que se produce una reducción del lóbulo temporal medio

Corredor, la actividad física nos hace más fuertes frente al COVID-19
Francisco Gilo

Ante la actual situación provocada por el COVID-19, se nos plantea la siguiente cuestión: ¿Qué podemos hacer desde la actividad física para combatir esta situación? ¿Debería la gente hacer ejercicio durante el brote del coronavirus, y si es así, cuáles serían las recomendaciones?

Las mas vistas

Los mejores documentales y películas sobre running en Netflix
carreraspopulares.com

El verano es una buena época para disfrutar de nuestra suscripción a Netflix y para correr un poco menos. Pero si vemos documentales o películas sobre running, ¿cuenta como entrenamiento? Por si acaso, aquí te proponemos una selección.

Cruzar la meta del Maratón corriendo de lado, ¿cómo lo logró?
carreraspopulares.com

Federico Bruno hizo los últimos 7 kilómetros del Maratón corriendo de lado. Los calambres le atenazaron las piernas. ¿Por qué consiguió acabar de esa manera?

Consejos para correr por la playa
Marta Fernández de Castro

¿Tienes una playa cerca? Pues entonces tienes una muy buena sesión de entrenamiento. No solo para correr, sino para hacer técnica o potenciar algo tu fuerza, te vendrá bien la arena. Eso sí, ten algunas precauciones para que todo vaya bien.

¿Cómo te afectan las temperaturas extremas?
Miguel Ángel Ruiz y Borja Pérez

Calor extremo o frío intenso: tu cuerpo se resiente. Cuando las temperaturas son muy altas o muy bajas, el rendimiento deportivo no es el mismo. Aún así, podemos adaptar nuestro cuerpo y tratar de buscar la mejor manera de rendir en estas condiciones.