Ya hemos hablado del concepto y la importancia de realizar ejercicios de propiocepción , tanto para deportistas como para personas menos activas o de edad avanzada. A modo de resumen, recordamos que la propiocepción es el sentido que informa al sistema nervioso de la posición de cada parte del cuerpo.
La variedad de ejercicios es infinita, todo depende de la imaginación que tengamos, y sobretodo, que tengamos en cuenta unos criterios importantes a la hora de realizar los ejercicios. Es importante entrenar al cuerpo para obtener la mejor respuesta. En nuestros ejercicios vamos a buscar: ajustar al máximo la posición, toma de consciencia, daremos flexibilidad a las estructuras articulares, las fortaleceremos y sensibilizaremos.
Para empezar realizaremos pequeños desequilibrios para estimular las articulaciones y prepararlas para futuras situaciones de estrés. Estos ejercicios de equilibrio y coordinación se adaptarán al tipo de persona, empezando con ejercicios sencillos y complicándolos todo lo que nuestra imaginación nos permita. Siempre os recomendamos que no os confiéis. Empezad de menos a más.
Importante: realizad el trabajo con el pie descalzo y con rapidez a la hora de ejecutar los ejercicios.
Nos vamos a centrar en los ejercicios para tobillo, rodilla y cadera, pero se pueden realizar de cualquier parte del cuerpo. Muy indicados los ejercicios de core y de miembros superiores.
Comenzamos por lo más básico, nos situamos a la pata coja descalzos, e iremos añadiendo dificultades:
- Cerrando los ojos unos segundos.
- Realizando movimientos con la pierna levantada, que nos desequilibren. Por ejemplo, dibujar el abecedario con amplios movimientos, agacharnos a recoger objetos del suelo.
- También podemos lanzar una pelota contra la pared o hacerlo con otra persona y buscar el desequilibrio entre ambos con la pelota, tirando de una cuerda...
Otra opción es usar superficies inestables. Cualquier superficie es válida: cojines, piedras, monopatín, hasta material específico como el plato de bohler, de freeman o el conocido bosu.
Los ejercicios los haremos sobre un pie y luego el otro. También podemos apoyar los dos pies sobre dichas superficies e ir aumentando la dificultad del ejercicio según vayamos mejorando. Podemos realizar ejercicios variados sobre dichas superficies: sentadillas, desplazamientos laterales, saltos sobre una o dos piernas, desequilibrios con tren superior...
Probad a divertiros mientras realizáis los ejercicios y con los amigos a ver quién tiene mejor equilibrio.
EJERCICIOS PROPIOCEPCIÓN FISIOTERAPIA BOSU ESTRÉS CORE ENTRENAMIENTOS SENTADILLAS RODILLA TOBILLO CADERA PIE ARTICULACIONES
En un artículo anterior ya contamos lo más importante que tienen que tener en cuenta las corredoras sobre el suelo pélvico. En esta ocasión vamos a explicar algunos ejercicios de fortalecimiento de suelo pélvico muy útiles.
Es una lesión muy frecuente. Aunque no es grave, sí molesta y dificulta el día a día. Si eres corredor, seguro que has sufrido alguna contractura en algún momento. Pero, ¿qué son las contracturas, por qué surgen y cómo podemos evitarlas?
Estamos confinados. Hemos pasado de estar continuamente en la calle y correr al aire libre a estar encerrados por culpa del coronavirus. Esto tiene algunos efectos psicológicos que actividades como el ejercicio físico en el interior pueden aliviar.
Estos días de confinamiento estamos recibiendo multitud de vídeos o tutoriales para hacer ejercicio en casa. Tenemos que realizar actividad física, pero también debemos aprovechar para descansar y dormir, si es posible.
Es una de las frutas más completas para el corredor y muy útil cuando estamos en plena carrera. Se ve cada vez en más avituallamientos, sobre todo en pruebas de montaña. El membrillo tiene muy buenas propiedades para los adictos a las zancadas y las pruebas más exigentes.
Preparar una maratón requiere mucho esfuerzo y dedicación. Pero establecer la estrategia para el día de la carrera tiene también mucha importancia. David Calle nos ofrece las claves.
Reducir la carga de los entrenamientos antes de una competición es vital para llegar en condiciones óptimas. Es el tapering. Un proceso necesario.
¿En qué consiste el trabajo excéntrico? Son ejercicios muy importantes para los corredores. Mejoran nuestra fuerza, movilidad y, sobre todo, nos ayudarán a prevenir lesiones. Raquel Landín te lo explica en este vídeo.
