Pautas para prevenir lesiones

Por Iñaki Sevillano para carreraspopulares.com

Lo primero que hay que tener en cuenta cuando uno se plantea empezar a correr, bien sea para preparar una carrera popular o simplemente como actividad física saludable, es conocer nuestros límites.

Muchos de vosotros pensaréis que cuanta más distancia corráis, más kilómetros conseguiréis ir acumulando a lo largo de la semana y por tanto habrá una mejora física.

Eso puede ser contraproducente, porque dependiendo de la condición física de cada uno de vosotros, las cargas a soportar pueden llegar a producir lesiones si no buscáis el equilibrio y os pasáis. Adecuar las cargas en función de la condición física del corredor, es clave para el éxito futuro.

Entre las pautas más importantes a seguir o considerar para prevenir lesiones, están las siguientes:

Realizar una prueba de esfuerzo para comprobar tu estado físico actual y posibles cardiopatías.

Carreras destacadas

marzo 2026

abril 2026

19/04/2026

VIII VILLARETRAIL

Villarejo de Salvanes (Madrid)

25/04/2026

VI CARRERA SOLIDARIA ANEM MES ENLLA

Alboraya (Valencia)

junio 2026

07/06/2026

XI TRAIL ALBORACHE

Alborache (Valencia)

julio 2026

05/07/2026

CARRERA PEDESTRE CEREZO DE ARRIBA

Cerezo de Arriba (Segovia)

- Realizar una prueba de esfuerzo para comprobar tu estado físico actual y posibles cardiopatías. No es obligatorio pero sí que es muy recomendable, sobre todo en personas con factores de riesgo por edad, stress o sobrepeso.

- Escoger material apropiado para la práctica deportiva. Busca ropa cómoda y ligera y unas zapatillas que te permitan absorber el impacto. Cada persona es diferente y la forma de correr varía. Por lo tanto, según sea tu pisada, necesitarás un tipo de zapatilla u otro. Aquí entramos en una posible discusión, ya que, también encontraremos a los detractores de las zapatillas, que piensan y justifican que correr descalzo puede prevenir lesiones, debido al apoyo y al considerar que la anatomía del pie es resultado de años de evolución.

Para esquivar las lesiones debes introducir en tus entrenamientos unas cuantas pautas que, además, te ayudarán a mejorar.

- Calentamiento con movilidad articular, ejercicios de técnica de carrera y estiramientos. Correr en sí es sencillo, pero correr técnicamente bien es más difícil y si lo hacemos correctamente, nos traerá muchos beneficios. Por lo tanto, meter al menos una vez a la semana en vuestra planificación de entrenamiento este tipo de ejercicios, será la antesala a la parte principal de vuestro entrenamiento y pondréis a vuestro cuerpo en condiciones idóneas para lo que está por llegar. Los estiramientos los recomiendo al comenzar y al finalizar la actividad deportiva.

- Trabajo de fuerza, core y propiocepción. Cada vez va teniendo más importancia esta parte de trabajo preventivo, fundamental para poder acabar con éxito carreras de media y larga distancia. Una vez a la semana mínimo, deberíais dedicarla a realizar ejercicios de fuerza tanto de tren superior como inferior, combinando con ejercicios para fortalecer el cinturón abdominal (core de forma isométrica). No hay que dejar de lado los ejercicios de propiocepción, de gran importancia para prevenir lesiones. Los ejercicios de equilibrio son fundamentales y muy completos porque fortalecen tanto la musculatura de las piernas (tobillos, sóleos, gemelos, tibiales y estabilizadores de la cadera) como la musculatura abdominal. Nos ayudarán a su vez para la eficiencia en la técnica de carrera y para evitar un mal apoyo en carrera, que pueda derivar en una lesión.

Iñaki Sevillano es preparador físico y entrenador personal de Eresa Clinic
eresaclinic.com

SOBRE EL AUTOR

Iñaki Sevillano
Preparador físico y entrenador personal de Eresa Clinic

16.400

Articulos relacionados

Entrenamientos Consejos para mejorar el rendimiento competitivo en las nuevas carreras virtuales

La Sanitas Marca Running Series se ha adaptado para seguir fomentando el deporte también desde el propio hogar.

Salud El mal del corredor: la periostitis tibial

Es una dolencia clásica en corredores. Afecta más a los atletas que practican la larga distancia. Descubre qué es y cómo tratar la periostitis tibial.

Salud Lesiones más comunes del Corredor: Causas, Síntomas y Estrategias de Prevención

Correr es una de las actividades más exigentes desde el punto de vista físico, lo que conlleva que se puedan producir una serie de lesiones recurrentes en determinadas áreas. En este post, abordamos cuáles son esas patologías frecuentes, los posibles tratamientos con técnicas fisioterapéuticas que se pueden aplicar y las pautas a seguir para prevenirlas.

Reportajes Músculos que vas a usar más en el trail running

Que el trail running es muy diferente al running ´de asfalto´ no sólo se debe a que los paisajes cambien y debamos llevar un equipamiento ligeramente distinto. También los músculos que intervienen lo hacen de manera distinta. Tenerlo en cuenta es importante para preparnos y para recuperarnos mejor del esfuerzo.

Entrenamientos Consejos para salir a correr bien temprano

¿Te cuesta levantarte temprano y salir a correr por la mañana? Apunta estas pautas y pequeños trucos que te ayudarán a madrugar para salir a correr.

Entrenamientos La importancia del calentamiento dinámico

Hay diferentes teorías acerca de los estiramientos antes de entrenar. Como alternativa, el entrenador David Calle nos propone probar con los estiramientos dinámicos, que nos permitirán acondicionar la musculatura para el ejercicio sin perder temperatura corporal.

Salud Mejora tu propiocepción con estos ejercicios básicos

En el anterior artículo, nuestra fisio Carmen Sanz de Fisioterapia Bando nos explicó en qué consiste la propiocepción y por qué es importante para un corredor. Ahora nos enseña cómo mejorarla. Es bien fácil con estos ejercicios

También te puede interesar

Salud Cómo cuidar los pies antes de una gran carrera

Una gran carrera empieza por los pies. ¿Los cuidamos lo suficiente? Aquí te plasmamos unos cuantos consejos si estás preparando una gran prueba. Toda ayuda es poca y a veces los pequeños detalles marcan la diferencia.

Salud Menisco y running

Es una de las zonas que más trabaja cuando corremos. Conoce a fondo el menisco, las lesiones que pueden producirse, los síntomas y su función.

Salud ¿Correr con frío es bueno? ¿Seguro?

Seguimos con las razones para no quedarnos en casa. ¿Piensas que cuando hace frío corres más riesgo de lesión o que es malo para tu cuerpo? ¡Todo lo contrario! Abrígate bien, eso sí, y sal a disfrutar como siempre.

Salud El Último Humo: Por qué este 2026 merece tus pulmones limpios

El cambio de año no es solo un movimiento en el calendario; es una tregua psicológica.

Salud Pon un rodillo de espuma en tu vida de corredor

Una simple almohadilla rígida de espuma. Eso es todo lo que puede separar una molestia de su recuperación. Para dolencias menores y para estirar o recuperar después de correr, puede ser una excelente opción. ¿Las has probado?

Las más vistas

Entrenamientos Cómo elegir bien tu música para correr

¿Escuchas música mientras corres? Si es así, te interesará conocer cómo la música influye en tu ritmo de zancada. Saca el máximo de la combinación música+running con estos consejos.

Reportajes ¿Por qué es tan importante salir de tu cajón en una carrera popular?

Las salidas por cajones en función del tiempo estimado es una forma de evitar que se produzcan miles de adelantamientos en una carrera, lo que es fuente potencial de situaciones de riesgo para los atletas. ¿Sales siempre, de verdad, en el cajón que te corresponde?

Actualidad Aplazamiento XIII CROSS BATALLA DE MUNDA

Por motivos de fuerza mayor relacionados con la seguridad, y debido al continuo cambio de alertas meteorológicas y al estado de las carreteras, nos vemos obligados a aplazar el Cross Batalla de MUNDA.

Actualidad ROMPE TU MURO EN IBIZA EN EL 10K CURSA PATRIMONI

El domingo 29 de marzo, tienes una cita con la Cursa Patrimoni del Ayuntamiento de Eivissa/Ibiza, uno de los 10K homologados más rápidos de nuestro país. Un escenario ideal para poner a prueba nuestras piernas. Un escenario de historia para soñar con romper nuestro muro.

Actualidad El Zurich Maratón de Sevilla 2026 se decide en la foto finish

Supera en la misma cinta de llegada a su compatriota Abderehman Asrar Hiyrden con el mismo tiempo de 2h03:59, a sólo 32 segundos del récord de la prueba hispalense, mientras que en categoría femenina se impone Alisa Vainio, que ha batido el récord nacional de Finlandia con 2h20.39.

BUSCA TU CARRERA