Desde que somos pequeños nos han intentado establecer el hábito de comer fruta. Lo recomendable sería, en condiciones normales, comer de 2 a 4 frutas al día.
Seguramente habrá muchos que se pasen en ese número y otros que no lleguen ni en una semana a alcanzar esa cantidad. Es peor no llegar que pasarse, pero ojo, como siempre, los excesos no son buenos. Si quedándonos cortos podemos tener alguna carencia alimenticia, si nos pasamos podemos tener un exceso de fibra y de azúcares que pueden darnos malestar.
La fruta es un grupo de alimentos esencial en nuestra dieta puesto que influye en nuestra salud gracias a su contenido en vitaminas, minerales, fibra y sustancias antioxidantes (vitamina C, flavonoides, beta- carotenos, vitamina E, licopeno, entre otras). Junto con las verduras son casi la única fuente de vitamina C.
Las frutas tienen un papel importante en nuestra alimentación debido a sus propiedades nutritivas entre las que se encuentran:
-Alto contenido en agua: gracias a esto ayuda a la eliminación de toxinas y a la hidratación de organismo
-Son fuente casi exclusiva de vitamina C: sobretodo fresas, kiwi, cítricos, etc.
-Alto contenido en fibra: ayuda a regular nuestro intestino y a evitar el estreñimiento.
-Contiene antioxidantes naturales.
Fuente de energía
La fruta se puede clasificar, entre otras formas, por el índice glucémico. El índice glucémico es el tiempo que tarda el organismo en descomponer los azúcares de un determinado alimento en glucosa y pasar a la sangre para luego ser usado como fuente de energía. La velocidad a la que se digieren los distintos componentes de los alimentos está relacionada con la cantidad de fibra y la composición del resto de los alimentos presentes en el estómago.
Dentro de las frutas tenemos aquellas que tienen un índice glucémico alto, cuya glucosa se asimilaría de manera rápida, y las de índice glucémico bajo, cuya glucosa tarda más en asimilarse y en llegar al torrente sanguíneo.
Es importante que el corredor tenga claro cuándo debe tomar fruta de alto índice glucémico y cuándo la de bajo índice glucémico.
En entrenamientos, lo mejor son las frutas de índice glucémico bajo puesto que sus azúcares son de lenta absorción y dan energía de forma más continuada y por un periodo de tiempo más largo. Dentro de este grupo tenemos las manzanas, las fresas, las uvas, las cerezas, las peras, pomelo, piña.
Una vez acabado el entrenamiento, para recuperar, lo bueno son las frutas de índice glucémico alto, nuestro organismo va a asimilar esos azúcares de forma rápida, teniendo un aporte de azúcar en sangre rápido que nos dará energía que será usada en el momento. Dentro de estas frutas están la naranja, plátano, mango, melón, sandía.
Durante la carrera es recomendable tomar fruta puesto que se absorbe de forma rápida y se extrae la energía rápidamente y además es fácil de digerir. La fruta que podríamos tomar en mitad de la carrera sería de alto índice glucémico como puede ser plátano, naranja, etc.
Leticia Garnica es nutricionista y directora de www.dietistaynutricionista.com
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