Consejos para aumentar la distancia que corres

Por May Luján para carreraspopulares.com
Foto: A. Benetó
Foto: A. Benetó

Ya has consolidado una buena distancia en tus entrenamientos. Tu volumen de kilómetros es aceptable, pero quieres algo más. Puedes, poco a poco, ir aumentando la distancia que corres. Eso sí, no lo puedes hacer de cualquier manera. Deberás variar algunas de tus costumbres, como los ritmos o la manera de acabar tus entrenamientos. De esa manera y junto con mucha paciencia, moderación y, si puedes, consejos profesionales adaptados a ti, conseguirás correr cada vez más. Aquí te damos algunas claves. Alguna de ellas te puede venir bien.

Baja el ritmo. Como cuando conduces un coche: a 120 km/hora consumes mucho más combustible que a 90 km/hora. Con la misma energía, conseguirás recorrer más kilómetros a una velocidad más baja. Es cierto que deberás mantenerte así más tiempo para superar tus kilómetros habituales, pero al llegar más fresco, podrás lograrlo.

Todo de manera gradual. Existen, básicamente, dos maneras de aumentar la longitud de tus carreras. Por tiempo, o por distancia. Se trata de acabar tus rodajes habituales añadiendo un pequeño tiempo extra (tres o cinco minutos, por ejemplo), o una distancia extra (si tienes un entrenamiento de 10 kilómetros, ese día hacer 500 metros o un kilómetro más, por ejemplo).

Pequeños techos semanales. Que un día te veas bien y te pegues una gran panzada de kilómetros puede ser contraproducente. Lo ideal es que no aumentes más de un 10% tus kilómetros con respecto a la semana anterior. Por muy bien que te veas o te prepares, debes tratar bien al cuerpo o aparecerán las lesiones.

Si te cuesta, añade algo de distancia andando. Puede que ya vayas al límite de kilometraje y quieras ir aumentando aún más. Si ves que te cuesta ir subiendo la distancia o el tiempo que corres, camina un tiempo prudencial cuando acabes tu entrenamiento. El cuerpo seguirá activo y sumando. En pocas sesiones, podrás trotar esa distancia extra.

Paciencia. No quieras conseguir progresos muy rápidos. En este tipo de situaciones lo que debes hacer es ir sembrando actitudes para conseguir resultados a largo plazo. Poco a poco.

Mentalización. Cuando tienes un gran reto, la mente juega un papel importante. Cuando vas a aumentar la distancia de tus entrenamientos, también. Mentalízate de que es una época de mayor exigencia y parte del camino estará recorrido.

Elige un día para hacer un largo. Otra buena opción es introducir en tus entrenamientos habituales uno de ellos más largo de lo habitual. Un día a la semana, mete una carga extra, pero sin pasarte. De esta manera, las piernas se irán acostumbrando a un esfuerzo extra.

SOBRE EL AUTOR


17.453

Tambien te puede interesar

Aprende a usar bien los bastones para correr por montaña
Chema Martínez Pastor

Usar bastones para ayudarnos en las carreras de montaña es algo bastante práctico para mejorar nuestra postura y para evitar sobrecargar demasiado las piernas. Pero es importante aprender a usarlos bien. Te dejamos estos consejos de la mano de nuestros amigos de Top Trail.

Ejercicios de fuerza resistencia para corredores (II)
Fernando Ortiz

¡No te olvides de ningún músculo! Te proponemos una serie de ejercicios básicos que complementan a los ejercicios de gimnasio más habituales. Estos también son primordiales para correr más, mejor y, sobre todo, con mayor seguridad.

Consejos para superar la rutina en tus entrenamientos
Victor García

¿Estás cansado de hacer siempre lo mismo? ¿Sales a correr siempre sin ganas? ¿No sabes qué te ocurre? Víctor García te ayuda a superar esos momentos con estos consejos profesionales.

El descanso del corredor
David Calle

Después de hablar tanto de ritmos, marcas, entrenamientos duros o umbrales de esfuerzo, ahora toca hablar de algo a lo que a menudo no se le presta toda la atención que se le debe: el descanso. El entrenador de atletas populares David Calle nos explica por qué es tan importante para el entrenamiento.

Las mas vistas

¿A los runners nos crecen los pies?
Rubén Sánchez-Gómez

Es bien sabido cómo correr ´modifica´ partes de nuestro cuerpo. Nos vuelve más atléticos, aumenta el porcentaje de fibra y reduce el de grasa. Pero ¿es posible que también haga que nos crezcan los pies? Nuestro podólogo de cabecera nos da las claves.

5 alimentos que te salvarán en septiembre
Laura Jorge

Energía y mantener la línea. ¿Es lo que buscas? Queremos volver a la rutina, con nuestro día a día y nuestros entrenamientos, pero también queremos aligerar lo que hemos ganado en verano. Laura Jorge nos propone algunos alimentos cargados de energía pero que nos ayudarán a mantener la línea.

Preguntas y respuestas para runners (IV)
carreraspopulares.com

¿Cuánto tiempo tardas en recuperarte después de un entrenamiento fuerte? ¿Cómo evito la fatiga? ¿Qué pasa si tengo unos glúteos débiles? ¿Cuál es el mejor arroz para corredores? La respuesta a estas y otras preguntas para corredores, en nuestra nueva entrega de Preguntas y respuestas para runners.

¿Cómo recuperar los buenos hábitos tras el verano?
Laura Jorge

Los aperitivos, picoteos al sol y las cervecitas pasan factura. No están mal para una época, pero los buenos hábitos en la alimentación deben imponerse. Sigue unas pautas y, poco a poco, todo volverá a la normalidad.