Los rodajes largos

Por David Calle para carreraspopulares.com
Los rodajes largos hay que comenzarlos corriendo suave
Los rodajes largos hay que comenzarlos corriendo suave

Para muchos corredores populares, y sobre todo para aquellos que están preparando distancias como el medio maratón y el maratón, el domingo por la mañana, siempre que no haya carrera, toca rodar largo.

Normalmente es así porque los domingos se dispone del tiempo del que no se dispone el resto de días de la semana debido al trabajo, y se puede aprovechar para realizar un entrenamiento de mayor duración a la habitual.

Pero, aunque en principio puede parecer un entrenamiento que cualquiera sabe realizar, hay muchos corredores que desconocen cómo llevarlo a cabo correctamente.

Siempre que se comienza un rodaje, sea más o menos largo, hay que empezarlo suave, dando tiempo al organismo a que entre en calor. Si muchos atletas de élite comienzan sus rodajes a 5´/km, un ritmo que para ellos es como caminar para el resto de mortales, ¿cómo no va a comenzar suave un corredor popular? Poco a poco el cuerpo nos irá pidiendo incrementar el ritmo, hasta que nos encontremos, casi sin darnos cuenta, con nuestro ritmo de crucero. Si comenzamos fuerte desde el principio tendremos riesgo de lesión, pues estaremos pidiendo a los músculos un trabajo para el que aún no están preparados, y además, si el rodaje es muy largo, como los de dos horas que realiza un maratoniano, estaremos consumiendo una energía que nos será muy valiosa al final, para terminarlo con buenas sensaciones.

Hay planes de entrenamiento que incluyen, en algunas sesiones de rodaje largo, realizar los últimos km a ritmo de la competición que se esté preparando (medio o maratón completo), lo cual corrobora los motivos para no consumir energías en exceso desde el principio. Eso sí, una vez finalizado este tipo de rodaje, démonos unos minutos muy suaves de vuelta a la calma.

Hay que cuidar la alimentación antes de un rodaje largo
Hay que cuidar la alimentación antes de un rodaje largo

Alimentación previa

Otra cuestión que muchos corredores se preguntan es: ¿qué debo comer antes? La verdad es esto es algo bastante personal, y cada uno debe probar lo que le va bien. Hay corredores que nada más levantarse salen, sin desayunar. Para ello, la noche anterior, hacen una cena rica en hidratos, para asegurarse una buena carga de glucógeno para la mañana siguiente y afrontar el rodaje. Sin embargo, hay corredores que no llevan bien esta práctica, pues tampoco es una sensación muy agradable salir con el estómago vacío. Así que, para ellos, lo mejor es ingerir algo de fácil digestión y que vaya a aportar energía, como puede ser uno o dos plátanos.

De todas formas, como se ha dicho, cada uno debe probar lo que le sienta bien, pues puede que desayunar un par de tostadas y salir a correr no produzca molestias a un corredor y sí a otro. Como ayuda, para rodajes que se acerquen a la hora y media o la superen, llevar un gel puede suponer una ayuda extra para culminar nuestro entreno. Además, nos servirá para testar la toma del gel para el día de la competición y asegurarnos de que ese gel en concreto no nos va a sentar mal.

Una vez terminado el rodaje, también hay que prestar atención a lo que ingerimos. Se supone que al poco de terminar nuestro cuerpo es capaz de asimilar una gran cantidad de glucógeno, así que no deberíamos dejar pasar mucho tiempo desde que terminó el entrenamiento para reponer los depósitos con hidratos y además añadir algún alimento proteico para reparar la musculatura. Si antes y durante el entrenamiento no es buen momento para la ingestión de azúcares simples, por el peligro de los picos de glucosa, una vez terminado sí es buena idea (sin pasarnos y además que provengan de fuentes naturales como la miel, dátiles, orejones...) y así repondremos el nivel de glucosa sanguínea.

David Calle es director técnico en Gesfiesports y monitor de atletismo en la escuela VGRunning .


(Fotos: Shinichi Sasaki)

SOBRE EL AUTOR

David Calle
entrenador de corredores en RunningDC, Madrid Sur

www.runningdc.es



30.868

Tambien te puede interesar

Minimalismo (Cap. 4) : Técnica de carrera
Julius W. Carrough

Evita lesiones. Practicar la técnica de carrera es fundamental para correr mejor y con más seguridad. ¿Cómo se debe hacer? Aquí te explicamos la manera y ventajas de hacerlo desde la óptica del minimalismo.

Beneficios del calentamiento antes de correr
carreraspopulares.com

A continuación queremos descubrirte los principales beneficios del calentamiento antes de correr. Es una práctica que debes incorporar en tu rutina de entrenamiento desde ya mismo. ¡Toma nota!

El otro entrenamiento del corredor
David Calle

A todos los que somos corredores lo que más nos gusta, lógicamente, es correr. Sin embargo, y si pretendemos mejorar, existen otras facetas del entrenamiento que debemos llevar a cabo.

Cómo agarrar correctamente el manillar btt
Apolo Esperanza

Antes de ponernos en marcha, es importante colocarnos bien en la bici. Y, sobre todo, saber cómo tienen que ir situados nuestros brazos y manos sobre el manillar y las manetas. Apolo Esperanza nos lo explica en este vídeo.

Las mas vistas

Los mejores documentales y películas sobre running en Netflix
carreraspopulares.com

El verano es una buena época para disfrutar de nuestra suscripción a Netflix y para correr un poco menos. Pero si vemos documentales o películas sobre running, ¿cuenta como entrenamiento? Por si acaso, aquí te proponemos una selección.

Cruzar la meta del Maratón corriendo de lado, ¿cómo lo logró?
carreraspopulares.com

Federico Bruno hizo los últimos 7 kilómetros del Maratón corriendo de lado. Los calambres le atenazaron las piernas. ¿Por qué consiguió acabar de esa manera?

Consejos para correr por la playa
Marta Fernández de Castro

¿Tienes una playa cerca? Pues entonces tienes una muy buena sesión de entrenamiento. No solo para correr, sino para hacer técnica o potenciar algo tu fuerza, te vendrá bien la arena. Eso sí, ten algunas precauciones para que todo vaya bien.

¿Cómo te afectan las temperaturas extremas?
Miguel Ángel Ruiz y Borja Pérez

Calor extremo o frío intenso: tu cuerpo se resiente. Cuando las temperaturas son muy altas o muy bajas, el rendimiento deportivo no es el mismo. Aún así, podemos adaptar nuestro cuerpo y tratar de buscar la mejor manera de rendir en estas condiciones.