Pautas para iniciarte en la montaña

Por Álex Campos para carreraspopulares.com

¡Hola amigos! Os animo a aprovechar el verano para probar a correr por la montaña. Si no lo habéis probado nunca, esta época es un buen momento, hay más tiempo libre y quizás estéis en algún lugar cerca de alguna buena zona de montaña. Si ya has hecho tus pinitos, te puedes aventurar en el mundo de los trail. Cuando pruebes estas carreras, te divertirás y disfrutarás muchísimo de la naturaleza.

Pero, eso sí, ya que vas a correr en un terreno muy diferente al asfalto, si te decides a probar las carreras de montaña, deberías tener consideración estas pautas.

ADAPTACIÓN Y RITMOS

Muy importante la primera fase de adaptación. Empezaríamos con a una sesión semanal de trabajo de fuerza especifica y propiocepción (potenciar el core, los píes, los brazos) junto a otra sesión en montaña. Eso sí, los primeros días muy suave, haciendo mucho “corre-anda”, olvídate de los ritmos.


LA TÉCNICA

La técnica en bajadas y subidas es clave y donde se diferencia un buen de un mal corredor de montaña. Aquí la conciencia corporal es vital. En bajadas dejar caer todo el peso del cuerpo en los talones para mejorar el equilibrio, mantén los codos y los brazos separados del cuerpo y da zancadas pequeñas pero rápidas, buscando siempre apoyos estables y máxima concentración. En subidas inclinar el cuerpo hacia adelante, disminuir la zancada e incrementar la frecuencia de nuestros pasos ayudándonos con los brazos. La respiración coordinada con nuestros movimientos incluso caminaremos si la subida es exigente.


LA FUERZA

Si corremos en montaña, debemos meterla en nuestra rutina. No es suficiente con correr. La fuerza podemos trabajarla en el gimnasio o con entrenamiento funcional. Nos va a dar más resistencia, velocidad y potencia a la hora de correr. Sobre todo potencia los cuádriceps y los gemelos que son los mas solicitados en la montaña.


PLANIFICA BIEN TUS OBJETIVOS

Es importante empezar la temporada teniendo claro que vamos a competir, a hacer carreras. De esta manera tu entrenador podrá planificar los entrenamientos según las necesidades de cada momento. Te recomiendo que empieces por los sprint trail. Si no haces esto tu vida deportiva será corta, necesitamos periodos de regeneración y recuperación para evitar las temidas lesiones.

ESTIRAMIENTOS

No es opcional, es obligatorio si quieres no lesionarte a medio plazo, si quieres correr mas suelto, con mejores sensaciones. Cuando estiramos facilitamos el drenaje de nuestros músculos, aumentamos la circulación sanguínea y, con todo ello, facilitamos el proceso de recuperación y aceleramos la asimilación de la carga de trabajo.


DESCANSO

Es el 50% de todo buen plan de entrenamiento. Sin él, no valdrá de nada todo lo que nos estemos esforzando día a día. Se basa en la capacidad de adaptación de nuestro cuerpo. Buscamos una perfecta combinación de estímulo-fatiga-reposo-sobrecompensación. En montaña el desgaste muscular, sobre todo en las bajadas es mayor que en asfalto. En el momento en que entramos en la fase de descanso, nuestro cuerpo pone en marcha un sistema de restitución de todos los elementos y energía perdida.

SOBRE EL AUTOR

Álex Campos
Entrenador personal

alexcampostrainer.com



9.946

Tambien te puede interesar

Minimalismo (Cap. 4) : Técnica de carrera
Julius W. Carrough

Evita lesiones. Practicar la técnica de carrera es fundamental para correr mejor y con más seguridad. ¿Cómo se debe hacer? Aquí te explicamos la manera y ventajas de hacerlo desde la óptica del minimalismo.

Beneficios del calentamiento antes de correr
carreraspopulares.com

A continuación queremos descubrirte los principales beneficios del calentamiento antes de correr. Es una práctica que debes incorporar en tu rutina de entrenamiento desde ya mismo. ¡Toma nota!

El otro entrenamiento del corredor
David Calle

A todos los que somos corredores lo que más nos gusta, lógicamente, es correr. Sin embargo, y si pretendemos mejorar, existen otras facetas del entrenamiento que debemos llevar a cabo.

Cómo agarrar correctamente el manillar btt
Apolo Esperanza

Antes de ponernos en marcha, es importante colocarnos bien en la bici. Y, sobre todo, saber cómo tienen que ir situados nuestros brazos y manos sobre el manillar y las manetas. Apolo Esperanza nos lo explica en este vídeo.

Las mas vistas

Los mejores documentales y películas sobre running en Netflix
carreraspopulares.com

El verano es una buena época para disfrutar de nuestra suscripción a Netflix y para correr un poco menos. Pero si vemos documentales o películas sobre running, ¿cuenta como entrenamiento? Por si acaso, aquí te proponemos una selección.

Cruzar la meta del Maratón corriendo de lado, ¿cómo lo logró?
carreraspopulares.com

Federico Bruno hizo los últimos 7 kilómetros del Maratón corriendo de lado. Los calambres le atenazaron las piernas. ¿Por qué consiguió acabar de esa manera?

Consejos para correr por la playa
Marta Fernández de Castro

¿Tienes una playa cerca? Pues entonces tienes una muy buena sesión de entrenamiento. No solo para correr, sino para hacer técnica o potenciar algo tu fuerza, te vendrá bien la arena. Eso sí, ten algunas precauciones para que todo vaya bien.

¿Cómo te afectan las temperaturas extremas?
Miguel Ángel Ruiz y Borja Pérez

Calor extremo o frío intenso: tu cuerpo se resiente. Cuando las temperaturas son muy altas o muy bajas, el rendimiento deportivo no es el mismo. Aún así, podemos adaptar nuestro cuerpo y tratar de buscar la mejor manera de rendir en estas condiciones.