Pautas para iniciarte en la montaña
Por Álex Campos para carreraspopulares.com
¡Hola amigos! Os animo a aprovechar el verano para probar a correr por la montaña. Si no lo habéis probado nunca, esta época es un buen momento, hay más tiempo libre y quizás estéis en algún lugar cerca de alguna buena zona de montaña. Si ya has hecho tus pinitos, te puedes aventurar en el mundo de los trail. Cuando pruebes estas carreras, te divertirás y disfrutarás muchísimo de la naturaleza.
Pero, eso sí, ya que vas a correr en un terreno muy diferente al asfalto, si te decides a probar las carreras de montaña, deberías tener consideración estas pautas.
Carreras destacadas
agosto 2026
septiembre 2026
octubre 2026
ADAPTACIÓN Y RITMOS
Muy importante la primera fase de adaptación. Empezaríamos con a una sesión semanal de trabajo de fuerza especifica y propiocepción (potenciar el core, los píes, los brazos) junto a otra sesión en montaña. Eso sí, los primeros días muy suave, haciendo mucho “corre-anda”, olvídate de los ritmos.
LA TÉCNICA
La técnica en bajadas y subidas es clave y donde se diferencia un buen de un mal corredor de montaña. Aquí la conciencia corporal es vital. En bajadas dejar caer todo el peso del cuerpo en los talones para mejorar el equilibrio, mantén los codos y los brazos separados del cuerpo y da zancadas pequeñas pero rápidas, buscando siempre apoyos estables y máxima concentración. En subidas inclinar el cuerpo hacia adelante, disminuir la zancada e incrementar la frecuencia de nuestros pasos ayudándonos con los brazos. La respiración coordinada con nuestros movimientos incluso caminaremos si la subida es exigente.
LA FUERZA
Si corremos en montaña, debemos meterla en nuestra rutina. No es suficiente con correr. La fuerza podemos trabajarla en el gimnasio o con entrenamiento funcional. Nos va a dar más resistencia, velocidad y potencia a la hora de correr. Sobre todo potencia los cuádriceps y los gemelos que son los mas solicitados en la montaña.
PLANIFICA BIEN TUS OBJETIVOS
Es importante empezar la temporada teniendo claro que vamos a competir, a hacer carreras. De esta manera tu entrenador podrá planificar los entrenamientos según las necesidades de cada momento. Te recomiendo que empieces por los sprint trail. Si no haces esto tu vida deportiva será corta, necesitamos periodos de regeneración y recuperación para evitar las temidas lesiones.
ESTIRAMIENTOS
No es opcional, es obligatorio si quieres no lesionarte a medio plazo, si quieres correr mas suelto, con mejores sensaciones. Cuando estiramos facilitamos el drenaje de nuestros músculos, aumentamos la circulación sanguínea y, con todo ello, facilitamos el proceso de recuperación y aceleramos la asimilación de la carga de trabajo.
DESCANSO
Es el 50% de todo buen plan de entrenamiento. Sin él, no valdrá de nada todo lo que nos estemos esforzando día a día. Se basa en la capacidad de adaptación de nuestro cuerpo. Buscamos una perfecta combinación de estímulo-fatiga-reposo-sobrecompensación. En montaña el desgaste muscular, sobre todo en las bajadas es mayor que en asfalto. En el momento en que entramos en la fase de descanso, nuestro cuerpo pone en marcha un sistema de restitución de todos los elementos y energía perdida.
Buscador de noticias
Articulos relacionados
El descanso es un entrenamiento más para los corredores. Consigue que nuestro cuerpo asimile las cargas que le metemos. Avanzaremos más y evitaremos lesiones con buenas dosis de relax.
Tarde o temprano caemos en ellas. Las agujetas son un incordio, pero puedes esquivar su incidencia ejercitando otro tipo de músculos o rebajando la intensidad del entrenamiento.
Los secretos de un campeón, al descubierto. En las series ´Al Maratón con Serrano´, los entrenamientos oficiales del Maratón Valencia, Carles Castillejo compartió charla y secretos con los corredores populares.
Las lesiones son como la criptonita para los corredores, ya que no nos gusta quedarnos sin correr, así que nos toca tener paciencia. Pero ¿cuánta? ¿Hasta dónde tenemos que esperar antes de empezar a correr de nuevo tras una lesion?
Os acercamos aquí una aproximación a uno de los mayores debates: los estiramientos: cómo y cuándo. Basándose en varios estudios científicos, Rubén García nos expone diversas teorías y analiza este debate.
Va a ser tu primera carrera, o te enfrentas a un reto por el que has estado mucho tiempo trabajando: una maratón, una carrera de montaña complicada, mejorar tu marca en una distancia... El día anterior puede ser clave y no hay que dejar que esos nervios te jueguen una mala pasada.
Cuando queremos volver a recuperar la forma después de un parón hay que tener paciencia y llevar una progresión en el entrenamiento. El deportista debe hacer un trabajo mental para dosificar sus ansias de entrenar y sus ganas de intentar recuperar el tiempo perdido.
También te puede interesar
La piscina no es sólo una oportunidad para nadar, sino que puedes hacer en ella otros ´entrenamientos cruzados´. Te proponemos una tabla de abdominales que hará más completa tu preparación acuática.
Empezar a correr desde cero con el objetivo de completar un 10K en 60 minutos es un reto ambicioso, pero totalmente alcanzable si se hace con cabeza.
Pueden correr más rápido que tú, hacerse un lío con la correa, o romper tus nervios. Pero si lo haces bien, correr con tu perro puede ser algo genial, tanto para él, como para ti. Simplemente ten cuidado con la salud del animal y todo será positivo.
La semana después de correr un maratón es clave: lo que hagas ahí influye mucho en tu recuperación, en evitar lesiones y en cómo vuelves a entrenar. No es momento de “seguir fuerte”, sino de ayudar al cuerpo a volver a la normalidad.
Una de las dudas a las que nos enfrentamos los corredores populares es cuántos días es bueno entrenar. El entrenador Óscar de las Mozas nos explica las claves.
Las más vistas
Ojo, runners. Cada minuto que corremos bajo el sol en verano afecta a nuestra piel. Sabemos actuar contra el calor pero, ¿sabemos protegernos eficazmente del sol? Fco. Gilo nos expone los problemas que podemos padecer y sus soluciones.
¿Te pirras por el gazpacho en verano? Es un alimento que no puede faltar en las comidas de todos los runners. Fresquito y sano... ¡una opción genial! Nuestra nutricionista, Laura Jorge, te ofrece alternativas para que varies un poco este verano.
Como si de la criptonita a Superman se tratara, la fascitis es la lesión que más trae de cabeza a los corredores. Además, en verano es cuando más propensos somos a sufrirla. ¿Sabes a qué se debe? Te lo contamos, así como consejos para prevenirla.
¿Eres de los que corren por salud o por competir? ¿Te gusta comer bien o te das alguna alegría de vez en cuando? ¿Corres en solitario o con compañía? ¿O todo a la vez? ¡Bienvenidos a las contradicciones del corredor!
Descubre si usar chanclas después de correr puede perjudicar tus pies. Un podólogo explica los riesgos, beneficios y el mejor calzado para recuperarte tras el entrenamiento.
Hoy en las carreras populares convivimos con relojes que nos dicen cuándo acelerar, zapatillas con placas de carbono que prometen arañar segundos y aplicaciones que planifican hasta el último entrenamiento. La tecnología ya forma parte del running.
MONTAñA
