¿Qué comer antes de una carrera matutina?

Por Natalia Olivares para carreraspopulares.com

¿Es mejor salir a correr en ayunas o después de haber tomado mi desayuno? Y si lo aconsejable es comer algo antes de empezar el entrenamiento, ¿qué alimentos son los más adecuados?

Esta es una de las dudas a la que más se enfrentan corredores y atletas cada mañana antes de empezar su carrera matutina. La respuesta más acertada sería decir que cada persona es un mundo y cada corredor debe encontrar lo que más le conviene. Pero, eso no te ayuda en nada, ¿verdad?

Repasemos entonces los pros y los contras de comer o no comer antes de correr y qué alimentos o snacks son los más apropiados.

Correr con el estómago vacío

Saltar directamente de la cama a las zapatillas de running sin llevar ni un solo bocado a la boca no es una buena idea. Después de una larga noche en ayunas, los niveles de glucógeno almacenados en los músculos y en el hígado y el azúcar en sangre disminuyen. En otras palabras, todas las fuentes de energía esenciales que te proporcionan la fuerza y la resistencia para correr no están a su máximo nivel.

Por esta razón, si sales a correr sin haber tomado tu desayuno o un pequeño aperitivo, no serás capaz de hacerlo a una elevada intensidad. Además, quemarás menos calorías porque tu cuerpo ha entrado en “modo economizador” debido a la falta de energía en tu organismo. Tomar un aperitivo antes de empezar con tu carrera matutina puede ayudarte a restablecer los niveles de azúcar en sangre y evitar la hipoglucemia, la cual puede causarte mareos, visión borrosa y fatiga.

Ya hemos visto que iniciar nuestra carrera de la mañana con el depósito vacío puede provocarnos problemas en cuanto a resistencia e intensidad. Por eso, es importante desayunar y, si no fuera posible, al menos tomar un snack ligero. No olvides que comer antes de una carrera aumentará la velocidad y la resistencia, especialmente al final del entrenamiento.

¿Qué debo comer antes de una carrera matutina?

El mejor carburante para el entrenamiento y el deporte son los hidratos de carbono, los cuales se almacenan en los músculos y en el hígado en forma de glucógeno que sirve de energía al organismo. El cuerpo solo es capaz de almacenar una cantidad relativamente pequeña de hidratos de carbono, por lo que es importante mantener siempre las reservas llenas.
Un desayuno completo y nutritivo que te proporcionará energía necesaria para una carrera más eficiente, a cualquier hora del día, se basa en:

• Hidratos de carbono complejos y simples
• Proteína de alta calidad
• Pequeñas cantidades de grasas saludables

Por regla general, se recomienda comer alrededor de 1 gramo de hidratos de carbono por cada kilo de peso.


¿Qué no debo comer antes de una carrera matutina?

Limita el consumo de alimentos ricos en fibra y en grasa, comida picante, bebidas con cafeína y alcohol. Este tipo de alimentos puede causarte problemas gastrointestinales como diarrea y malestar en el intestino.


¿Cuánto tiempo debo esperar después de haber comido?

Se recomienda comer al menos dos horas antes de empezar el ejercicio. Este tiempo siempre depende de la cantidad de comida que ingieras, pero no olvides dar a tu estómago el tiempo suficiente para acabar la digestión antes de comenzar a correr.
Si optas por un pequeño aperitivo como frutos secos, fruta fresca o deshidratada o un batido, 30 minutos es suficiente. Elige snacks ricos en hidratos de carbono y con un alto índice glucémico, pues son más fáciles y rápidos de digerir y absorber.
Con el tiempo, irás identificando qué alimentos te sientan mejor y cuáles te dan más energía para correr mayores distancias y periodos más prolongados. Todo forma parte de una estrategia de alimentación que es única de cada corredor y, pronto, tú también encontrarás la tuya.

Natalia Olivares, licenciada en nutrición
Web: [ www.nutricionsinmas.com ]
Contacto: natalia.olivares@nutricionsinmas.com

SOBRE EL AUTOR

Natalia Olivares
Licenciada en nutrición

wwwnutricionsinmas.com



Tambien te puede interesar

Sopas frías para runners: ¡hay vida más allá del gazpacho!
Laura Jorge

¿Te pirras por el gazpacho en verano? Es un alimento que no puede faltar en las comidas de todos los runners. Fresquito y sano... ¡una opción genial! Nuestra nutricionista, Laura Jorge, te ofrece alternativas para que varies un poco este verano.

Menú veraniego para combatir el calor de forma sana
Rubén Gadea

Seguimos con las recetas fresquitas para este verano. Aquí tienes un par de ideas para hacerte un menú refrescante, sano y muy runner. ¡Bon apetit!

Aparca la pasta: otros alimentos ricos en hidratos de carbono
Luis Miguel del Baño

Las autoridades sanitarias recomiendan que una dieta equilibrada contenga entre el 50 y el 60% del total de las calorías en forma de hidratos de carbono

La importancia de los antioxidantes en la dieta del corredor
Leticia Garnica

Cuidar la alimentación es tan importante como un plan de entrenamiento para un corredor. Y hay alimentos que pueden ayudar a mejorar el rendimiento de nuestro cuerpo. Algunos tienen antioxidantes que ayudan a combatir los radicales libres. ¿Cuáles son y cómo actúan? Leticia Garnica lo explica en este artículo.

Las mas vistas

¿Qué tipo de ejercicio físico quema más grasas?
Natalia Olivares

Para perder peso necesitas quemar más calorías de las que consumes cada día. Pero ¿sabes de dónde vienen tus calorías y qué procesos implican una mayor quema de calorías? La nutricionista Natalia Olivares nos explica en este artículo qué ejercicios son más adecuados para quemar grasas de manera eficaz.

¿Cuántas carreras puedo correr al mes?
Luis Miguel del Baño

Ponerse un dorsal y participar en una carrera es algo genial. El ambiente y la emoción crean momentos únicos. Pero ojo, puedes correr en tantas carreras como quieras, pero con cabeza. No vayas a tope en todas, si no, puedes caer en un sobreentrenamiento o estancarte en tu progresión.

La increíble gesta de Zátopek: 3 de 3
Luis Miguel del Baño

Un 27 de julio de 1952 se rubricó la mayor gesta del atletismo olímpico. Ese día Zátopek ganaba el Maratón de Helsinki 1952. En la misma semana, fue oro en 5.000, 10.000 y maratón, el primero que corrió. Mirad las imágenes y no dejéis de admirar esta proeza.

Cómo mejorar nuestra alimentación
Verónica Pla

Todos sabemos lo importante que es llevar a cabo una alimentación saludable como medio de promoción, prevención de enfermedades o incluso como medio terapéutico en el tratamiento de determinadas enfermedades relacionadas con la alimentación y la nutrición...