7 formas infalibles para recuperarte después del medio maratón

Por carreraspopulares.com - 10/04/2019

¡Enhorabuena por haber completado tu medio maratón! Ahora es momento de guardar la camiseta en la caja de los trofeos, colgar el dorsal en tu habitación, presumir de tu medalla de finisher... Pero, sobre todo, es tiempo de prestar atención a tu cuerpo. De darle el descanso merecido y necesario. Así, evitarás secuelas en forma de agujetas o lesiones, y asegurarás que estás en plenas condiciones par tus siguientes retos (no te estreses, no es momento de prepararlos aún)

¿Cómo recuperarte de una media maratón?

1. No te pares

Cuando cruces la línea de meta, no te pares en seco. En primer lugar, por mantener el orden en la zona de llegada y no hacer tapón. Pero también por tus piernas. Mantener el flujo de sangre activo cuando te detienes ayuda a deshacerte del ácido láctico y por lo tanto a tener menos secuelas los días siguientes, también conocidas como el “efecto Robocop”. Esto aplica no sólo a la post-carrera sino a ese mismo día por la tard o el día siguiente. Planifica alguna caminata de 40-50 minutos para ayudar a la recuperación. Por supuesto, la siguiente semana, nada de entrenar de manera salvaje. Deja a tu cuerpo que vuelva a la calma después del esfuerzo.

2. Hidratación

Debes reponer las sales que has perdido. Así que no deseches nada de lo que te entreguen en la línea de meta. ¿Isotónicos? Claro ¿Agua? ¡Para dentro! ¿Una cerveza con los compañeros para celebrarlo? Si puedes resistir la tentación y la pides sin alcohol mucho mejor. En caso contrario, es importante que no te excedas. No dejes nunca de celebrar las cosas, sabemos que una cerveza con la medalla al cuello es lo mejor, así que no te prives de ello si es lo que deseas. Pero ojo: no es lo mejor para tu recuperación.

3. Come bien

Otra tentación es zamparnos una hamburguesa o cualquier comida que hayamos estado evitando en las semanas previas. Pero la recomendación es no atiborrarse a grasas o azúcares puesto que el músculo aún se está recuperando. Una combinación adecuada de proteínas e hidratos (inmediatamente después de la carrera, estos últimos son lo más importante) debe ser tu dieta.

4. Estira

Cuando tus piernas te lo permitan (camina hasta que el dolor remita un poco), un buen estiramiento ayuda a que “todo vuelva a su sitio”. Sin forzar en las zonas más castigadas y de manera progresiva, notando cómo la sangre fluye hacia los músculos y con la respiración acompasada. Es tu momento de relax, trata de dedicarle 10-12 minutos después de la carrera y si te acuerdas, repite en casa los días siguientes.

5. Ve al fisio

Un buen masaje de recuperación es muy indicado para reparar el daño que las piernas han sufrido. Una vez más, no lo hagas el día después salvo que tengas una dolencia. Deja que el daño muscular se recupere un poco o verás las estrellas. En caso de duda, consulta con tu fisio de confianza cuál es el mejor momento para ponerte en sus manos.

6. Desconecta

Te lo has ganado, ¿no crees? No es que correr sea algo de lo que queramos alejarnos. Pero preparar un medio maratón es algo agotador y está justificado que durante unos días no tengamos presión de entrenar o sacar tiempo para trotar un poco. Ve al cine, visita a tu familia, haz un maratón de Netflix... lo que te apetezca, pero hacer ese acto de apagar-encender ayuda mucho a no saturarnos.

7. Premiate

Por último, una buena recompensa que te recuerde que has cumplido tu misión será un aliciente para las próximas ocasiones. Aquí cada uno tiene sus propios caprichos. Desde comprarte unas zapas nuevas a pedir postre en el menú, visitar ese restaurante que tienes entre ceja y ceja, irte de fin de semana rural... Cualquier cosa que sirva para decirte a ti mismo que “te lo mereces”


Pero eso es todo, en cuanto te recuperes del esfuerzo, te queremos ver planificando tu siguiente meta, ¿de acuerdo?



Siguenos en:

Tambien te puede interesar

Por qué correr te hace mejor persona
carreraspopulares.com

Los beneficios del running son muchos. Hoy queremos hablarte de cómo este deporte te convierte, además, en una buena persona.

El corredor torrija
Mario Trota

Semana Santa, huesillos, buñuelos y torrijas. ¿Enemigos del corredor?

Rosie Ruiz: historia (a olvidar) del Maratón de Boston
Chema Martínez Pastor

Hacer trampas para ganar una carrera no es un invento nuevo. En 1980, en una carrera tan mítica como el maratón de Boston, una desconocida cruzó en primer lugar la línea de meta. Tras la investigación, se descubrió su secreto... ¿Tomó el metro Rosie Ruiz?

Guía para el perfecto postureo: qué publicar y qué no en tus redes sociales
carreraspopulares.com

¿Hay algo malo en publicar nuestros entrenamientos y carreras en redes sociales? Por supuesto que no, pero no todo vale. Publicar la foto de cómo estás al acabar de entrenar está bien, pero...

Las mas vistas

¿Cómo afecta el consumo de alcohol al corredor?
Leticia Garnica

Todos sabemos que el deporte y el alcohol en abundancia no son muy buenos compañeros. Pero, ¿qué hay de tomarse una copa, una cerveza on un vino de vez en cuándo? ¿Consumir alcohol reduce el rendimiento de los corredores? La nutricionista Leticia Garnica nos da las respuestas a estas preguntas.

Tres variantes para tus entrenamientos que deberías probar
Tono Fernández

¿Solo haces carrera continua? Introduce variantes en tus entrenamientos. Cambios de ritmo, series cortas o subir cuestas. tres trabajos muy habituales que te proporcionarán una rápída evolución mejorando tu velocidad y tu resistencia. Además, ¡son entrenamientos muy divertidos!

Fortalece el ´core´ para correr mejor
carreraspopulares.com

Los ejercicios que ayudan a fortalecer el core, la zona central del cuerpo, la cintura abdominal, son fundamentales para mejorar nuestra carrera. Juan María Jiménez, nos explica en este vídeo los más importantes.

¿Cuántos días a la semana es recomendable entrenar?
Oscar de las Mozas

Una de las dudas a las que nos enfrentamos los corredores populares es cuántos días es bueno entrenar. El entrenador Óscar de las Mozas nos explica las claves.