¿Cómo almacenamos la energía en el cuerpo?

Por Carolina Villalba para carreraspopulares.com
El glucógeno almacenará la energía que necesitamos para correr
El glucógeno almacenará la energía que necesitamos para correr

¿Sabes que es el glucógeno? Es una forma de almacenar la energía en el cuerpo. Esos depósitos están en el hígado (100g) y en músculo (400g), pero la cantidad depende de la masa muscular que se tenga y de la alimentación que se siga.

Cuando comenzamos a correr, el cuerpo utiliza la glucosa obtenida del glucógeno como fuente de energía; por lo que es importante tener esos depósitos bien llenos.

Si los depósitos no están bien llenos, se producirá mayor fatiga muscular y nuestro rendimiento no mejorará.

Para rellenar y tener completos los depósitos hay que ingerir hidratos de carbono (HC) en la alimentación. Estos hidratos deben suponer entre el 55-65% de la energía total que consumimos.

Los HC deben provenir principalmente del arroz, pasta, patata, pan y legumbres; y en menor cantidad de las frutas y verduras. Y los menos posibles de azúcar refinada.

Reponer los depósitos de glucógeno puede tardar hasta unas 48hs, y si no se han repuesto hasta el mínimo esfuerzo puede resultar agotador. Eso se conoce como el síndrome de overtraining.

Esos HC, cuando los digerimos, se transforman en glucosa y luego son almacenados en forma de glucógeno. Cuando los depósitos ya están completos, el cuerpo transforma la glucosa sobrante en grasa y la almacena como tejido graso. Que también se utiliza como fuente de energía en el entrenamiento aeróbico.

Cuando comenzamos el entrenamiento, el cuerpo utiliza los depósitos de glucógeno. El glucógeno se “rompe” y libera moléculas sencillas de glucosa y el musculo las utiliza como combustible para obtener energía.

Esos depósitos nos sirven aproximadamente durante 2-3 horas; luego el cuerpo utiliza fundamentalmente grasas para obtener el combustible que necesita. El conocido “muro” del maratón se explica porque nos hemos quedado sin glucógeno y el cuerpo sólo puede utilizar las grasas como fuente de energía (y algo de proteína).

La pasta nos aporta hidratos de carbono para llenar las reservas de glucógeno
La pasta nos aporta hidratos de carbono para llenar las reservas de glucógeno

Consejos

Los HC son el combustible imprescindible para los deportistas.

Con lo cual os ofrecemos unas sencillas recomendaciones:

-Para entrenar deben haber pasado entre 3-4 horas después de las comidas principales, para que no se produzca hipoglucemia.

-Si han pasado más de 4 horas, tomar un tentempié antes de salir a correr hace que haya glucosa en el torrente sanguíneo cuando comienzas la actividad. Por ejemplo: un vaso de yogur líquido, un batido, fruta desecada, un puñado de frutos secos o una barrita energética.

-Si vas a entrenar más de 1 hora, debes ir reponiendo la glucosa con una bebida isotónica, que deberás ir bebiendo poco a poco. O puedes tomar un gel y agua.

-Luego de entrenar, rellena tus depósitos de glucógeno cuanto antes (15 minutos después de haber terminado el ejercicio hasta las 2 horas). Puede ser con una bebida isotónica, un batido (leche + fruta + frutos secos), una barrita energética o con una comida abundante en arroz, patata, pan o pasta.

-La posible estrategia para rellenar esos depósitos todo lo posible es la sobrecarga; porque es importante intentar retrasar al máximo el agotamiento de las reservas de glucógeno.

La sobrecarga debería ser planificada junto a un profesional; ya que hay que tener en cuenta más factores como el peso del deportista, el ejercicio que realiza y la intensidad.

Hay que tener en cuenta cuando hacemos la reposición que un exceso de fibra, grasas o proteínas en la alimentación, interfieren negativamente en el llenado de los depósitos de glucógeno; ya que son sustancias que retrasan el llenado, pero todos ellos tienen sus funciones y también deben ingerirse, cada uno en su medida.

Todas estas recomendaciones harán que tengas tus depósitos de glucógeno a tope para el siguiente entrenamiento. Así reducirás la fatiga muscular y podrás ir mejorando tus marcas.

Carolina Villalba es dietista-nutricionista
[ www.mejoratudieta.es ]


SOBRE EL AUTOR

Carolina Villalba
dietista y nutricionista

www.mejoratudieta.es


ARTÍCULOS RELACIONADOS

POR INSTITUTO SOPHIA. ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD.






Tambien te puede interesar

Etiquetado nutricional: ¿sabemos lo que compramos?
Centro PRONAF

A casi todos nos preocupa comer bien y cuidarnos. Pero no siempre es fácil distinguir los productos más saludables a la hora de hacer la compra. Con estos sencillos consejos de Centro PRONAF, podrás asegurarte de hacer más sana tu cesta de la compra.

Cafeína, mi amor
carreraspopulares.com

La cafeína se ha colado en la ´dieta básica´ de los corredores, sobre todo antes de hacer algunos esfuerzos importantes como el día de la carrera. Pero ¿nos ayuda tanto como creemos? ¿qué cantidad es la indicada?

Échale huevos a tu entrenamiento
Carolina Villalba

El huevo es un alimento que se consume desde hace siglos, es económico, fácil de cocinar y digerir. Aporta proteínas y grasas en nuestra alimentación. Además, el aporte de vitaminas y minerales es considerable. Puede ser, por tanto, beneficioso para los deportistas. La nutricionista Carolina Villalba nos lo explica en este artículo.

Saca el máximo del otoño con sus alimentos de temporada
Centro PRONAF

Como todas las estaciones, el otoño tiene su propia oferta de frutas y verduras de temporada. Y están tan sabrosas que no podemos dejar pasar la opción de disfrutarlas. Descubre cuáles son y cómo sacarles el máximo partido gracias a PRONAF.

Las mas vistas

Crossfit para corredores running
Raquel Landín

Una combinación de éxito: running + crossfit. Se trata de una rutina ideal para introducir ejercicios de fuerza y acondicionamiento físico general. Los corredores se pueden beneficiar de diferentes ejercicios de crossfit que, además, os ayudarán a quemar calorías.

Ejercicios running en escalera
Raquel Landín

Siempre tienes una escalera a mano. Con unos ejercicios sencillos y básicos aumentarás la reactividad de tus tobillos, la fuerza y la velocidad. Dedícale unos minutos entre dos y tres veces a la semana y verás cómo notas muy pronto los beneficios.

Guía del corredor novato: la bolsa del corredor
Mario Trota

Participar en una carrera es un premio en sí mismo. Al menos así lo veo yo, y he participado en unas cuantas en los últimos años. Pero por suerte (o por desgracia), los organizadores nos han (¿mal?) acostumbrado y nos dan obsequios o detalles cada vez que nos inscribimos a una prueba.

Y tú, ¿entrenas por la mañana o por la noche?
Gema Payá

Entrenar por la mañana, al iniciar el día, o por la tarde-noche, cuando se acaba. ¿Qué prefieres? Gema Payá nos cuenta su experiencia y analiza los pros y contras de cada opción.