Cómo deben alimentarse los corredores principiantes
Por Rocío del Sol para carreraspopulares.com
Un corredor principiante debe tener una alimentación equilibrada
Alimentarse bien es fundamental en el día a día de una persona. También en el caso de los deportistas. Los que están empezando a dar las primeras zancadas pueden tener dudas sobre si deben hacer cambios en su alimentación. Como siempre, todo depende de qué base partimos.
No es lo mismo el novato que parte de cero que el que ya ha rodado un poco antes. Igual que no es lo mismo en el caso del entrenamiento que el principiante sea una persona que empieza sin haber hecho nada antes y va a caminar y correr, que el que ya tiene algo de forma y se va a lanzar a trotar directamente. La “gasolina” que debemos llevar tampoco será la misma.
La personalización, por tanto, es muy importante. Y para ello es necesario que visitemos, al menos una vez, a un nutricionista especializado en deporte que establezca unas pautas para el tipo de entrenamiento que vayamos a realizar. El especialista hará un estudio de nuestra alimentación y determinará si hay ciertas carencias. Porque en la carrera, aunque empezamos poco a poco, pueden aparecer calambres, por ejemplo, porque sudamos más.
Una vez que estamos en marcha, tampoco es lo mismo salir a hacer un rodaje tranquilo que hacer series; o hacerlo por la mañana, en ayunas, a mediodía o por la noche. Las comidas de todo el día son importantes, pero lo es más saber qué debemos comer antes y después del entrenamiento. Una planificación personalizada tiene en cuenta cuál es la energía que vamos a consumir en la sesión, para poder alimentarnos de manera adecuada antes, y qué debemos tomar después para recuperar esa energía que hemos gastado.
Un error común cuando alguien empieza en este deporte es salir a correr y caminar un día durante 40 minutos y comerse antes un plato de macarrones o de arroz para tener energía. Esto no es necesario. Está comprobado que tenemos energía de sobra en nuestro organismo para la actividad, y más si no entrenamos en ayunas.
Lo más importante es que los macronutrientes, tanto la proteína como los hidratos de carbono y las grasas, estén balanceados. Y esos superávits de carbohidratos, sobre todo si son refinados como el arroz o la pasta blanca, habría que controlarlos. Podemos tener la energía que necesitamos para rendir y recuperar de sobra sin atiborrarnos de todo eso.
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septiembre 2022
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Si un día, cuando estoy empezando a correr, quedo con mi club de corredores para hacer un rodaje más largo, debería entrenar qué tengo que desayunar. Pero debe hacerse de forma progresiva, para que nada de lo que coma me siente mal. En realidad, todo se entrena.
En el caso de la suplementación, también se cometen errores. Si estamos empezando a correr no es necesario que lleve un gel o tome aminoácidos. Un estudio profesional previo al inicio de la actividad nos dirá si necesitamos realmente suplementación. En la mayoría de los casos, si la pauta de alimentación está bien establecida y se cubre de forma correcta, la suplementación no es necesaria.
No necesitamos superávit de hidratos ni suplementación porque empecemos a entrenar. Comiendo bien, evitando alimentos ultraprocesados o azúcares sencillos, tenemos energía suficiente para entrenar y rendir cuando damos nuestros primeros pasos en este deporte.
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