Lo primero que tenemos que decir es que la suplementación deportiva es necesaria, pero hay para quién y cuándo debería tomarla. Si hablamos de un corredor popular, lo recomendable es que visite al menos una vez a un nutricionista deportivo para gestionar la suplementación, si es que debe tomarla para que los entrenamientos le cundan como espera y para determinar cómo debe comer.
En esa primera consulta, el nutricionista hace primero un cuestionario sobre hábitos de vida, horarios, objetivos, se toman medidas corporales y el peso. Lo primero que hay que determinar es si solo con la alimentación no se llega a cubrir las necesidades del corredor, si no se llega a la cantidad diaria necesaria de nutrientes.
Esto es lo primero: estimar si con la recomendación de comidas que hacemos a la persona consigue los nutrientes necesarios para su práctica deportiva. Si es así, no haría falta la suplementación. Pero podría haber casos en los que no sea suficiente.
Si es un corredor popular que empieza de cero, con calibrar sus comidas seguro no será suficiente, no hará falta suplementación. Si está empezando y tiene calambres o agujetas, no tiene por qué parar. Que siga rodando y adaptándose poco a poco. Y deberá beber suficiente agua y cuadrar las comidas, donde están las proteínas, los hidratos de carbono y los minerales como el potasio o el sodio que le ayudarán a mitigar esos problemas iniciales.
La suplementación sería necesaria si el corredor come correctamente pero tiene calambres nocturnos, fatiga muscular o no recupera bien de los entrenamientos porque nota falta de energía. En ese caso sí que podría empezar a hacer falta una ayuda nutricional adicional.
Entrenamiento y carrera
Si el corredor hace doble sesión de entrenamiento, corre por la mañana y va al gimnasio por la tarde, podría ser necesaria la suplementación para que le dé tiempo a recuperarse. Una proteína completa en polvo (whey protein), que es un suero de leche, puede ser buena después de un entrenamiento si no es suficiente con la proteína que comemos durante el día. Los minerales como el sodio o el potasio, que están en las bebidas isotónicas, pueden venir bien para calmar los calambres. También puede ser bueno tomar magnesio por la noche.
Para correr una carrera de 10 kilómetros no hace falta en principio una suplementación concreta; no hace falta tomar geles con hidratos y aminoácidos durante la carrera. Para una media maratón quizá podría venir bien tomar un gel o dos, desde el kilómetro 8 o 10 el primero y luego un poco más adelante. Pero habría que personalizarlo, porque simplemente tomando los alimentos adecuados podemos llegar a cubrir los nutrientes necesarios.
También debemos establecer lo que comemos antes y después de la carrera. Lo más importante es hidratarse con agua y sales, para recuperar los minerales que perdemos por el sudor. Antes de una carrera podemos tomar alimentos energéticos de rápida asimilación, como un batido con avena, un plátano o un poco de miel. Y al terminar, agua con una proteína de calidad, verduras o hidratos de carbono de calidad, como un arroz, legumbres o un poco de pasta.
ENTRENAMIENTOS MEDICINA NUTRICIÓN CALCULADORA BEBIDAS MARATÓN AGUJETAS CALAMBRES MIEL FATIGA HIDRATOS DE CARBONO VERDURAS BATIDOS PROTEÍNAS MINERALES LEGUMBRES LÁCTEOS MEDIO MARATÓN
