¿Cómo y cuándo es necesario estirar?

Por Rubén García para carreraspopulares.com

La práctica de los estiramientos es uno de los temas más controvertidos y de los que más se ha hablado en la práctica deportiva, sea cual sea la disciplina. Tanto si le preguntamos a un corredor amateur como a un profesional si es necesario estirar en ambos casos la respuesta será: “Sí, por supuesto”. Ahora bien, si les preguntamos cuánto estiran seguramente la contestación varíe mucho de uno a otro. En líneas generales, se suele estirar poco (sin entrar en la calidad del estiramiento).


Tipo y momento del estiramiento

Por supuesto, hay que diferenciar el tipo de estiramiento y el momento de realizarlo. ¿Cómo se estira antes del entrenamiento o la competición? ¿Cómo se estira después? ¿Son iguales los estiramientos, los tiempos de ejecución? Estas son algunas de las preguntas que se realizan la mayor parte de los runners.

Hay estudios que señalan como una contraindicación realizar cualquier tipo de estiramiento durante el calentamiento, ya que reducen tanto la fuerza isométrica como la concéntrica y la excéntrica. En un estudio realizado por varios autores en 2013 llamado “Acute effects of different stretching durations on passive torque, mobility, and isometric muscle force”, se certificaba que para conseguir una mayor flexibilidad habría que aumentar el tiempo de estiramiento a 180 segundos. En este caso mejoraríamos esta última cualidad, pero la fuerza se vería mermada para la práctica deportiva posterior.

Uno de los objetivos primordiales de los estiramientos es prevenir lesiones, pero ¿reducen el daño muscular o previenen las temidas agujetas? Torres, Pinho, Duarte y Cabri concluían en su estudio “Effect of single bout versus repeated bouts of stretching on muscle recovery following eccentric exercise” que el daño muscular no mejora con los estiramientos después de realizar trabajo de fuerza. En cambio, sí que mejoraba en los días posteriores a este tipo de entrenamiento.


¿Pero, ¿cuándo estiramos?

Después de leer esto, continuamos con la pregunta ¿cuándo estiramos? A modo de resumen se podría decir tras los estudios comentados que durante el calentamiento no es necesario incluir una parte específica de estiramientos. A modo de valoración personal, yo sólo incluiría durante el calentamiento estiramientos de tensión activa. Esto es, realizar estiramientos con contracción del músculo ya estirado. Un calentamiento progresivo de menos a más, llegando a un estrés similar pero siempre por debajo del ejercicio posterior sería suficiente.

En lo referente al fin de la sesión, como hemos podido ver en algunos estudios tampoco se aconseja estirar. En este caso, yo prefiero dedicar un tiempo de la parte final del entrenamiento a la vuelta a la calma activa, es decir, si hemos hecho series, después correremos suave y caminaremos para que la musculatura vuelva a recuperar su tono habitual pero con movimiento. O si hemos hecho un largo previo a un maratón, podríamos simplemente caminar durante unos minutos. Lo importante es que la sangre siga en circulación, limpie y oxigene nuestros músculos antes del descanso.

Al día siguiente de estas salidas (series, largos) o bien a última hora del día si hemos entrenado por la mañana y hemos tenido nuestra actividad habitual diaria, podemos dedicar una sesión completa de entrenamiento a estirar. Bien lo podemos hacer con estiramientos pasivos analíticos o de manera global estirando cadenas musculares (stretching global activo). Por lo tanto, quedarnos un par de días a la semana en casa o en el gimnasio a hacer este tipo de entrenamiento “pasivo” también nos será muy útil, no todo tienen que ser zancadas y kilómetros.

Rubén García – Fisioterapeuta, periodista y runner.
Director técnico del [ Mywigo Running Team ]
[ www.rubengarciafisioterpia.com ]
[ rgfisioterapia.wordpress.com ]

SOBRE EL AUTOR

ARTÍCULOS RELACIONADOS
POR MIGUEL ÁNGEL RUIZ Y BORJA PÉREZ

POR SUSO DE LA FUENTE


POR TONO FERNÁNDEZ

POR JAVIER SERRANO

POR CARRERASPOPULARES.COM


Siguenos en:

Tambien te puede interesar

La economía de carrera
David Calle

Si mejoras tu economía de carrera, mejorarás tus marcas. Así de contundente. Pero, ¿qué es la economía de carrera? Y, sobre todo, ¿cómo la podemos mejorar? David Calle nos lo explica.

Y yo, ¿puedo hacer series? Consejos para principiantes
carreraspopulares.com

Las series. Has oído hablar de ellas, pero no sabes muy bien lo que son. Te aportarán cosas muy positivas, pero también algunas negativas. Te acercamos aquí una pequeña aproximación para que sepas un poco más sobre ellas.

¿Estoy preparado para correr un 10K?
Victor García

Puede que estés a punto de enfrentarte a tus primeros diez kilómetros con dorsal. Estar casi una hora corriendo, o un poco más. ¿Estás preparado/a? Nuestro entrenador Víctor García dice que sí, si cumples estas condiciones.

Consejos para no olvidar nunca el calentamiento
carreraspopulares.com

Calentar es muy importante, y siempre debe ser parte de tu entrenamiento. Te contamos por qué y qué puedes hacer para que nunca se te olvide realizarlo en tus salidas runner.

Las mas vistas

Corredor y pomponero
Mario Trota

No todo es correr. A veces, a los que corremos nos gusta ver cómo otros corren. Y animarles. Porque sabemos lo que eso supone. Porque hemos estado en carrera cuando otros animaban.

10 consejos para no liarla en un 10k
carreraspopulares.com

Planifica bien y comete los menores errores posibles. Así tendrás éxito casi seguro. Ojo a estos consejos, te pueden ayudar en tu carrera.

Alimentos naturales durante las carreras
Daniel Giménez

Geles, barritas, gominolas... ¿Por qué no alimentos normales? Durante las carreras también encontramos alimentos que nos aportan la energía que necesitamos. Eso sí, deberíamos seguir unas indicaciones básicas que nos cuenta Daniel Giménez.

Caminar también es entrenar
carreraspopulares.com

Caminar también nos cuenta como entrenamiento. Introducir alguna sesión de caminata en nuestra planificación, también nos suma y nos aporta cosas positivas. ¿Por qué no probarlo?