Consejos para debutar en triatlón (II)

Por Luis Miguel del Baño para carreraspopulares.com - 07/08/2015
Foto: José Royo_FDM Valencia
Foto: José Royo_FDM Valencia

Seguimos dándote ánimos para que algún día te lances a practicar el triatlón como evolución natural a tus entrenamientos y carreras populares. Como ya te habíamos adelantado, es un deporte que te aportará cosas muy positivas, pero que debes practicar con una buena dosis de control y poca improvisación. Para el día que te decidas a debutar en una competición, aquí te adjuntamos unos cuantos consejos más de la mano de Marta Fernández de Castro, experta triatleta y entrenadora del Team 3FDC:


1.- Nadar en aguas abiertas

Es un error encarar el segmento de la natación de tu primer triatlón habiéndolo preparado exclusivamente en piscina. Piensa que, al nadar en aguas abiertas, vas a encontrar muchos condicionantes que no te encuentras en el entorno controlado de una piscina. Aquí no tendrás ningún tipo de apoyo, como la pared que te ofrece impulso cada vez que concluyes un trayecto. Si preparas el segmento de la natación en aguas abiertas, te verás en las mismas condiciones que el día de la competición, como lo es el hecho de nadar de manera continua hasta completar la distancia. Y recuerda que el día de la prueba no nadarás solo. Ten ojo a los golpes involuntarios de tus compañeros.

Foto: José Royo_FDM Valencia
Foto: José Royo_FDM Valencia


2.- Tests

Es bueno alternar el entrenamiento con alguna competición a modo de test (primero con duatlones y con carreras a pie y posteriormente con alguna travesía). Es importante no excederse con el número de competiciones al mes. Aunque pensemos que las carreras nos sirven para correr en compañía, muchas veces nos dejamos llevar por nuestro grupo y corremos a ritmos que no nos toca y sobreentrenamos a nuestro organismo. Así que, antes de debutar en triatlón, puedes hacer tus pruebas en competiciones con disciplinas diferentes a las habituales.

3.- Alimentación e hidratación

En cuanto a la alimentación, debes seguir algunas pautas tradicionales en deportistas. Hay que ingerir muchos hidratos de carbono, sobre todo después de los entrenamientos más largos. Es lo que más nos va a ayudar a poder entrenar al día siguiente con los depósitos llenos y asimilar mejor las cargas. Os recomiendo habituaros a beber durante los entrenamientos hidratos de asimilación rápida (maltodextrinas) para poder recuperaros antes, y también para probarlo entrenando y no dejarlo para el día de la competición.

Si vais a utilizar geles, también es conveniente probarlos en los entrenamientos para comprobar que los toleramos bien y que no nos hacen daño o nos perjudican al estómago.

La hidratación es muy importante durante estas semanas, no sólo el día del triatlón. En cada entrenamiento, y sobre todo estas semanas que hace calor y mucha humedad, perdemos una cantidad importante de sales minerales. Por eso, debemos llevarnos siempre nuestro botellín de agua a cada entrenamiento.


4.- Calzado

Con el tema de las zapatillas de entrenamiento en carrera, lo mejor es utilizar unas que tengan buena amortiguación, sobre todo a los corredores menos ligeros. No utilizar siempre las mismas, tener un par y así variamos también el apoyo. Sobre todo cuando buscamos tener sensaciones en entrenamientos de ritmos fuertes o series, podéis tener unas un poco más ligeras. El terreno escogido para entrenar también conviene que no sea siempre asfalto. Si podemos rodar un día a la semana por terreno variado (cuestas, tierra, hierba), mejor. Así no sobrecargamos siempre la misma zona por utilizar la misma pisada uniforme. Acordaros de un mes antes como muy tarde empezar a entrenar con las zapatillas con las que correréis el triatlón.


5.- Estiramientos

No debéis olvidaros de los estiramientos. Son una parte fundamental del entrenamiento. Son los que nos van ayudar después de cada sesión de entrenamiento a tener la musculatura preparada para la siguiente sesión. Tampoco nos descuidemos de trabajar 1 día por semana mínimo la condición física (abdominales, fortalecimiento cuádriceps, lumbares). Es lo que nos va a prevenir de sobrecargas y lesiones.


6.- Ritmos de entrenamiento
Por último, no os paséis con los ritmos. Si podéis utilizar pulsómetros para los entrenamientos, mejor. Sobre todo para los debutantes.


[ Marta Fernández de Castro ] es triatleta, y entrenadora del Team 3FDC.
Además, dirige los entrenamientos del Triatlón de Valencia.

SOBRE EL AUTOR

Luis Miguel del Baño
Periodista



Tambien te puede interesar

Ejercicios excéntricos
Miguel Ángel Ruiz y Borja Pérez

Te ayudarán a recuperarte de lesiones, además que mejoran tu musculatura. Los ejercicios excéntricos son aquellos que se realizan cuando el músculo está contraído, haciendo fuerza, pero a la vez se está estirando. Aquí te presentamos una buena serie de ellos.

Corredor: esto es lo que no debes hacer en el gimnasio
Miguel Ramírez

El trabajo de fuerza es necesario para los corredores. Pero hay que saber hacerlo, sobre todo si vas a trabajar con cargas en el gimnasio. Esto es lo que hay que tener en cuenta.

¿Cuánto tiempo debería descansar después de una sesión de entrenamiento o una carrera?
carreraspopulares.com

Eso depende de varios factores. Por ejemplo, de tus condiciones físicas. Pero, en general, depende también del tipo de sesión y la intensidad con la que lo hayas hecho. Para recuperarte del todo deberías esperar unos tiempos que te resumimos -a grandes rasgos- en esta tabla:

Las fases del maratón
David Calle

Un maratón es algo que no se debe tomar a la ligera y hay que planificar con cabeza y cuidado. Pero, ¿qué pasa cuando llegamos al día de la carrera? ¿Cuáles son las fases por las que pasa todo corredor? ¿Y qué hay que hacer en cada una?

Las mas vistas

Entrenamientos en cuestas
Tono Fernández

Las cuestas mejoran nuestra fuerza, resistencia y capacidad aeróbica. Introducir cuestas una vez a la semana, nos reportará cosas positivas en nuestras carreras y entrenamientos. Hay muchas maneras de hacerlo.

¿Sabes cuál debería ser tu marca en una 15k? Nosotros sí.
carreraspopulares.com

Te mostramos cual debería ser tu marca en una carrera de 15k a partir del tiempo que hayas hecho en una de 10k. Aplicamos las tablas predictivas y te lo mostramos. Ojo porque no se suelen equivocar mucho.

Los 7 pecados capitales, en el running
Tono Fernández

Una correcta actitud ante los entrenamientos y las carreras, nos lleva al éxito. Que no te embarguen los errores clásicos. Huye de los ´7 pecados´ capitales también en el running.