El trail: las claves para dar tus primeros pasos
Por Abel García Contreras para carreraspopulares.com
Si aún no has probado eso del trail, prepárate porque engancha. La evolución natural del corredor popular es pasar de las carreras de asfalto a las de montaña. Descubrirás un campo nuevo para seguir disfrutando de tu afición al running. Eso sí, no se trata de calzarse unas zapatillas y ya está. El trail es algo más serio. Si no le prestas la atención adecuada, aparecerán las lesiones.
Si este verano vas a dar tus primeros pasos entrenando en la montaña, aquí tienes cuatro sencillos puntos que te ayudarán a adaptarte y cuatro consejos de Álex Campos, experto corredor de montaña y entrenador de atletas de trail y asfalto.
1.-Adaptación y ritmos. No esperes correr igual de rápido que en el asfalto. Ni mucho menos. Tu ritmo va a disminuir bastante. Es normal, es lo que debe suceder. La misma definición de trail nos dice que corremos fuera de pista, es decir, te encontrarás un firme irregular. Ve con mucha calma al principio, ni mires el reloj.
El consejo: En esta fase de adaptación, lo ideal sería empezar con una sesión semanal de trabajo de fuerza específica y propiocepción y otra sesión semanal en montaña. En la sesión de fuerza, deberías potenciar el core, los pies e incluso los brazos y hombros. En la de montaña, los primeros días debes ir muy suave, alternando tramos corriendo con tramos andando.
2.-Las subidas y bajadas. Por mucho que creas que sabes hacerlas, esto es otra cosa. Aquí tienes que ajustar los ritmos y tu energía. Esfuérzate más cuando vayas cuesta arriba, pero con cautela, siempre reservando un poco al principio. Si es necesario que camines, ningún problema. Luego puedes ir recuperando en las bajadas donde puedes ir más rápido pero con mucho ojo.
El consejo: La técnica en bajadas y subidas es clave y es donde se diferencia un buen de un mal corredor de montaña. La conciencia corporal es vital. En las bajadas, dejad caer el peso del cuerpo en los talones para mejorar el equilibrio. Mantened los codos y los brazos separados del cuerpo y dad zancadas pequeñas pero rápidas, buscando siempre apoyos estables y máxima concentración. En las subidas, inclinad el cuerpo hacia adelante, disminuid la zancada e incrementad la frecuencia de vuestros pasos con ayuda de los brazos. La respiración debe estar coordinada con vuestros movimientos.Si la subida es exigente, caminaremos.
3.- El terreno. Te vas a encontrar de todo: barro, rocas o ríos. Cada terreno exige una manera de sortearlo. Lo irás aprendiendo si te lo tomas con calma. Recuerda que los tiempos y los ritmos no importan tanto como tu seguridad. Ojo a tus tobillos con las rocas o las raíces.
El consejo: Mucho cuidado. En la montaña hay que ser muy prudente, cualquier pequeño error puede acabar en una seria lesión, por lo que es vital sobre todo en bajadas prestar máxima atención en los apoyos. Es importante disponer de unas buenas zapatillas de trail además de tener clara la ruta y salir en compañía.
4.- Seguridad y prevención. Es muy importante. Debes llevar una correcta nutrición e hidratación. Además, tener clara la ruta y llevar un sistema de GPS o teléfono móvil por si acaso te despistas. Si puedes salir en compañía, mejor, y atención a que no se te haga de noche. Precaución también con el calor.
El consejo: Prevenid las lesiones dándole al cuerpo todo lo necesario para impedir que las articulaciones y músculos sufran más de lo necesario. El agua es indispensable, al igual que las vitaminas C, D y A o minerales como el calcio, magnesio y fósforo. No olvides estirar muy bien.?
Buscador de noticias
Articulos relacionados
Son los tipos de pisada de los corredores. Casi todos lo sabemos ya. Pero no es tan simple. Como nos explica el entrenador Alexis Missiego, lo mejor es que sea un especialista quien decida el tipo de pisada. Además, nos da unos útiles consejos para mejorar la técnica de carrera y evitar lesiones.
Cada vez son más las personas que optan por el running como deporte preferente. Analizamos las diferencias entre correr por la ciudad y por la montaña.
¿Qué alimentos necesita nuestro organismo cuando hemos acabado de entrenar? Descubre qué es lo indicado para tomar después de entrenar con estos consejos del Centro PRONAF.
Estos son los pasos que debes seguir en este comienzo de temporada para evitar lesiones y otros problemas de salud y asumir con garantías tus objetivos deportivos. Por Belén Rodríguez Doñate.
Como los corredores somos muy perspicaces, nos hemos dado cuenta de que últimamente hace un frío que pela. Al corredor de pura cepa no suele frenarle el frío, pero conviene que sigamos unos consejos básicos para enfrentarnos a este tipo de entrenamientos. El escritor y corredor popular Javier Serrano nos los acerca en este vídeo-artículo.
¿Cuál es la primera parte del cuerpo que toca el suelo al correr? Evidentemente, si no es la planta del pie es que algo va mal. Muy mal. ¿Es importante con qué parte del pie apoyamos al correr? ¿Nos hace mejores corredores cambiarlo? Te contamos cómo hacerlo.
Elegir unas zapatillas de trail requiere algunas consideraciones diferentes a como lo hacemos cuando escogemos las zapatillas para asfalto. Afortunadamente, nuestros expertos te pueden asesorar cuál es la mejor forma de escoger las tuyas.
También te puede interesar
La cinta de correr no sólo es un recurso en el caso de que llueva fuera. Con un poco de imaginación, puede convertirse en una forma de añadir variedad a tu entrenamiento y, por qué no, de mejorar como corredores. ¡Sácale el máximo partido a esta herramienta!
Lo habrás oído mil veces, pero si aún no sabes lo que es y, sobre todo, las implicaciones que tiene en nuestro rendimiento, David Calle te responde a las dudas sobre el consumo máximo de oxígeno en deportistas.
Entrenar, entrenar y entrenar, pero ¿sabes los resultados son los que toca? Averigua cuál es tu marca objetiva en medio maratón según tus resultados en 10k.
A la hora de prepararse para una carrera o una competición es importante tener en cuenta que el calentamiento es básico para mejorar nuestro rendimiento, además de conseguir otros muchos efectos positivos.
En un grupo de running tienes la posibilidad de conocer a mucha gente distinta, todos unidos por una afición común. Pero no dejamos de ser distintos, cada uno con nuestras cualidades. ¡No desaproveches la opción de aprender de todos ellos!
Las más vistas
Quedan apenas unos días para la carrera, aumentan los nervios y disminuye la carga de entrenamientos. Pero, ¿y la alimentación? ¿Hemos seguido una alimentación equilibrada durante la preparación de la carrera? ¿Tenemos que modificarla en algo en los días previos al Medio Maratón para mejorar nuestro rendimiento? Belén Rodríguez Doñate nos da unos consejos.
La rodilla es una de las articulaciones que más sufre corriendo, no solo por el impacto de la carrera, sino porque cumple un papel estabilizador, ya que hace de enlace entre otras articulaciones más móviles como el tobillo y la cadera.
A veces, la línea entre el bien y el mal es muy fina. Hay comportamientos que no deberíamos tener, pero que no siempre nos sale. Por eso creemos que es buena idea repasarlos... ¿qué no debemos hacer para ser mejores compañeros?
El próximo sábado 19 de octubre a las 10 horas se celebra el 11K Popular de Náquera, sobre un bonito recorrido semi-urbano de 11 kilómetros donde encontraras marcados cada kilómetro. Salida y meta en la plaza del ayuntamiento de Náquera.
Para dar visibilidad al ictus y para promover el deporte como forma de combatirlo, la Sociedad Española de Neurología lanza la Carrera Popular Día del Ictus, que se estrenará el 10 de noviembre en el Parque Juan Carlos I de Madrid.
Desde sus inicios en el siglo XIX, ha evolucionado no solo en términos de tecnología, sino también en cuanto a la participación global y el impacto que tiene en la salud y el medio ambiente.