El trail: las claves para dar tus primeros pasos
Por Abel García Contreras para carreraspopulares.com
Si aún no has probado eso del trail, prepárate porque engancha. La evolución natural del corredor popular es pasar de las carreras de asfalto a las de montaña. Descubrirás un campo nuevo para seguir disfrutando de tu afición al running. Eso sí, no se trata de calzarse unas zapatillas y ya está. El trail es algo más serio. Si no le prestas la atención adecuada, aparecerán las lesiones.
Si este verano vas a dar tus primeros pasos entrenando en la montaña, aquí tienes cuatro sencillos puntos que te ayudarán a adaptarte y cuatro consejos de Álex Campos, experto corredor de montaña y entrenador de atletas de trail y asfalto.
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1.-Adaptación y ritmos. No esperes correr igual de rápido que en el asfalto. Ni mucho menos. Tu ritmo va a disminuir bastante. Es normal, es lo que debe suceder. La misma definición de trail nos dice que corremos fuera de pista, es decir, te encontrarás un firme irregular. Ve con mucha calma al principio, ni mires el reloj.
El consejo: En esta fase de adaptación, lo ideal sería empezar con una sesión semanal de trabajo de fuerza específica y propiocepción y otra sesión semanal en montaña. En la sesión de fuerza, deberías potenciar el core, los pies e incluso los brazos y hombros. En la de montaña, los primeros días debes ir muy suave, alternando tramos corriendo con tramos andando.
2.-Las subidas y bajadas. Por mucho que creas que sabes hacerlas, esto es otra cosa. Aquí tienes que ajustar los ritmos y tu energía. Esfuérzate más cuando vayas cuesta arriba, pero con cautela, siempre reservando un poco al principio. Si es necesario que camines, ningún problema. Luego puedes ir recuperando en las bajadas donde puedes ir más rápido pero con mucho ojo.
El consejo: La técnica en bajadas y subidas es clave y es donde se diferencia un buen de un mal corredor de montaña. La conciencia corporal es vital. En las bajadas, dejad caer el peso del cuerpo en los talones para mejorar el equilibrio. Mantened los codos y los brazos separados del cuerpo y dad zancadas pequeñas pero rápidas, buscando siempre apoyos estables y máxima concentración. En las subidas, inclinad el cuerpo hacia adelante, disminuid la zancada e incrementad la frecuencia de vuestros pasos con ayuda de los brazos. La respiración debe estar coordinada con vuestros movimientos.Si la subida es exigente, caminaremos.
3.- El terreno. Te vas a encontrar de todo: barro, rocas o ríos. Cada terreno exige una manera de sortearlo. Lo irás aprendiendo si te lo tomas con calma. Recuerda que los tiempos y los ritmos no importan tanto como tu seguridad. Ojo a tus tobillos con las rocas o las raíces.
El consejo: Mucho cuidado. En la montaña hay que ser muy prudente, cualquier pequeño error puede acabar en una seria lesión, por lo que es vital sobre todo en bajadas prestar máxima atención en los apoyos. Es importante disponer de unas buenas zapatillas de trail además de tener clara la ruta y salir en compañía.
4.- Seguridad y prevención. Es muy importante. Debes llevar una correcta nutrición e hidratación. Además, tener clara la ruta y llevar un sistema de GPS o teléfono móvil por si acaso te despistas. Si puedes salir en compañía, mejor, y atención a que no se te haga de noche. Precaución también con el calor.
El consejo: Prevenid las lesiones dándole al cuerpo todo lo necesario para impedir que las articulaciones y músculos sufran más de lo necesario. El agua es indispensable, al igual que las vitaminas C, D y A o minerales como el calcio, magnesio y fósforo. No olvides estirar muy bien.?
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