El otro entrenamiento del corredor (y 2)

Por David Calle para carreraspopulares.com - 21/04/2015
El entrenamiento paralelo a correr es también muy importante
El entrenamiento paralelo a correr es también muy importante

Como ya vimos en la [ primera entrega ] de este artículo, correr no es la única parte del entrenamiento para ser un buen corredor. Hay que tener en cuenta otro tipo de ejercicios que nos ayudarán a tener un rendimiento mejor. A la movilidad articular y la técnica de carrera, muy necesarias en nuestro entrenamiento, sumamos ahora las claves de los ejercicios de fuerza más adecuados para el corredor y el trabajo de elasticidad.

Fuerza

Los ejercicios de fuerza mejoran las capacidades del sistema músculo-esquelético-tendinoso, nos preparan para afrontar los grandes esfuerzos que supone la carrera de fondo y previenen lesiones. Además, y como hemos mencionado antes, la fuerza ayuda a ejercitar la técnica de carrera correctamente.

Debemos entrenar la fuerza del tren inferior, del tronco o "core" -lo que nos ayudará a mantener una buena postura en carrera-, y también, aunque en menor medida, del tren superior, lo que incluirá ejercicios para fortalecer dorsal, pectoral, brazos, y, muy importante, hombros. Unos hombros fuertes nos permitirán un buen balanceo de brazos y retrasará su agotamiento. Lo que sí hay que tener en cuenta es que no estamos buscando la hipertrofia muscular, pues ésta no es recomendable para el fondista, ya que un exceso de masa muscular nos lastrará en carrera.

La fuerza se puede entrenar de muchas maneras: con peso libre, con máquinas, con nuestro propio cuerpo, con balones medicinales, gomas, pliometría, gradas, y, muy recomendable, combinándolo con carrera, como son las cuestas. Además, existen distintas variantes como la fuerza concéntrica (el músculo trabaja mientras se contrae), excéntrica (el músculo trabaja al extenderse) e isométrica (no hay movimiento; el trabajo consiste en mantener la tensión).

Dentro del plan de entrenamiento, normalmente se hace mayor énfasis en la fuerza en los períodos preparatorios, para que cuando llegue el momento de dar preponderancia a la velocidad en el período pre-competición, tener la musculatura fuerte y preparada.

No obstante es recomendable ejercitar el "core" por igual durante todo el plan. Cuando empezamos el trabajo de fuerza en el plan hay que tener cuidado de comenzar con pesos razonables, e ir incrementándolos poco a poco según vayamos avanzando en las sesiones. También es de vital importancia realizar los ejercicios correctamente, pues de lo contrario incurriríamos en serio riesgo de lesión y no trabajaríamos la musculatura de la forma adecuada.

Estirar es parte fundamental del entrenamiento, una vez hemos acabado de correr
Estirar es parte fundamental del entrenamiento, una vez hemos acabado de correr

La elasticidad

Llamamos elasticidad a los ejercicios de estiramientos que realizamos cuando terminamos la sesión de entrenamiento, y decimos al terminar porque el músculo siempre se debe estirar en caliente y nunca en frío, por el riesgo de lesión que ello conlleva. Es muy habitual ver a corredores que estiran en frío, al principio de la sesión, y esto es un error.

Tras un entrenamiento los músculos se encuentran contraídos por todo el trabajo realizado, y una sesión de estiramientos evitará su acortamiento y rigidez.

Es muy importante tomar los estiramientos como rutina habitual para terminar cada entrenamiento. No pasa nada si un día no se estira, pero esto será sólo una excepción: como norma general habrá que estirar siempre.

Estiraremos sin rebotes, y llegando hasta una posición donde notemos tensión pero no dolor, manteniendo entre 20-30 segundos.

Después del enfriamiento o vuelta a la calma, nada mejor que una tanda de estiramientos para poner la guinda a nuestro entrenamiento.

En internet podremos encontrar mucha documentación sobre todas estas facetas del entrenamiento, incluido vídeos, que nos mostrarán cómo hacerlo correctamente.

David Calle es entrenador de corredores populares en la escuela RunningDC, en la zona sur de Madrid.
david@runningdc.es
[ www.runningdc.es ]


Lee [ aquí ] la primera parte de este artículo.

SOBRE EL AUTOR

David Calle
entrenador de corredores en RunningDC, Madrid Sur

www.runningdc.es


ARTÍCULOS RELACIONADOS

POR CARRERASPOPULARES.COM




POR MIGUEL ÁNGEL RUIZ Y BORJA PÉREZ


Siguenos en:

Tambien te puede interesar

¿Nuevos objetivos?, márcate unas pautas
Miguel Ángel Ruiz y Borja Pérez

No vayas a lo loco. Ahora que todavía estás a tiempo, planifica bien tus objetivos anuales. ¿Cuántos puedes tener? ¿Deben estar distanciados entre sí? ¿Puedes correr todas las carreras que quieras? Miguel Ángel Ruiz te saca de dudas.

Las 12 pruebas de Maratonix
carreraspopulares.com

¿Qué pruebas necesitamos superar para correr un maratón? ¿Necesitamos poderes especiales? Descubre todo lo que tendrás que sacar de tu interior si quieres llegar más lejos y más rápido que nunca.

Y, tras un maratón, ¿qué hago?
May Luján

Has corrido como nunca, te has esforzado al máximo. Ahora necesitas recuperarte, dormir, alimentarte de otra manera y, sobre todo, echar el freno unos días y dedicarte a disfrutar. Lee estos consejos.

Las horas antes de la salida, claves y consejos
Suso de la Fuente

¿Te entran nervios antes de una carrera? Las horas previas a tomar la salida son claves para encontrar tu relajación y equilibrio para que puedas sacar luego tu mejor nivel. Aquí te aconsejamos.

Las mas vistas

El dolor de cadera en los corredores
Francisco Gilo

Cada vez más jóvenes sufren problemas de cadera. Un problema que puede surgir a edades tempranas en personas que practican deporte de forma habitual. Un tema del que ofrece detalles en este artículo de Fco. Gilo.

Los beneficios físicos y psicológicos de correr
Oscar de las Mozas Majano. Coentrena

Correr es mucho más que una moda, con ventajas e inconvenientes. Pero ganan las los beneficios, si sabemos practicar este deporte de forma adecuada. La salud manda. Oscar de las Mozas nos ofrece las claves para vivir mejor corriendo.

Ayudar a un corredor más lento: una experiencia que no olvidaréis
May Luján

¿Una carrera con un corredor más lento y con menos experiencia que tú? Es una gran experiencia vital. Para ambos, un reto. Conseguir cruzar una meta y ayudar a cumplir el objetivo junto con otra persona es algo que no se olvida.

Normas de educación en plena carrera (II)
Luis Miguel del Baño

Dar las gracias al público, no recortar, o atender a quien se encuentra mal. Una nueva tanda de gestos de educación en plena carrera. ¿Los cumples?