Entrena lento para correr rápido

Por Miguel Ángel Ruiz y Borja Pérez para carreraspopulares.com

Esta demostrado que incluir fondo a un ritmo lento en los entrenamientos de resistencia produce beneficios en nuestra condición física y es una de las claves de muchos corredores de élite.

Seguro que alguna vez hemos escuchado a algún compañero o amigo decir que “corriendo a ritmo lento nunca conseguiré mejorar mi estado de forma” o “corriendo a baja intensidad no conseguiré bajar mis tiempos”. Esto sólo ocurre si siempre corres lento. Hay que alternar los ritmos de entrenamientos, trabajar fartlecks, series, velocidad, etc. Pero veremos como es muy importante que también entrenemos a ritmos lentos.

En primer lugar, es importante para personas que están bajas de forma, bien porque empiezan en el mundo de running o bien porque retoman sus entrenamientos después de un parón, les ayuda a construir una base aeróbica a la vez que fortalece su sistema musculoesquelético y cardiorespiratorio. Muchas de estas personas cometen el error de creer que para mejorar deben realizar todos sus entrenamientos “a tope” y que entrenamientos a baja intensidad no sirven para nada.

Por otra parte, si eres un corredor experimentado, realizar entrenamientos a ritmo lento te va a aportar beneficios que harán que puedas competir más rápido.

¿Y esto por qué es así?

Los entrenamientos de fondo a baja intensidad contribuyen a aumentar tu resistencia y capacidad aeróbica, favorece la recuperación muscular después de esfuerzos sometidos anteriormente y reduce la probabilidad de sufrir alguna lesión. Estos son los beneficios:

• Fortalecimiento del sistema circulatorio. Se crean nuevas venas y capilares producto de la adaptación.
• Creación de globulos rojos que mejoran el transporte de oxígeno.
• Dilatación de los vasos sanguíneos: esto hará que la energía se transporte a los músculos activos más deprisa y los productos metabólicos de desecho se eliminen más rápido.
• Fortalecimiento de los músculos de las piernas y de los ligamentos correspondientes: las fibras musculares de contracción rápida se habitúan a realizar esfuerzos que antes recaían sólo en las fíbras de contracción lenta.
• Aumento de la disponibilidad de grasa: fundamental para obtener energía. Cuando corres con frecuencia a ritmos bajos, entrenas el mecanismo de empleo de las grasas, por lo que también se activa a ritmos más rápidos.
• Aumentas tu confianza y pierdes el miedo a correr largas distancias.

Cada vez que se entrena o se sale a correr no siempre es beneficioso exprimirse al máximo en cada sesión. Si haces esto, lo más probable es que te acabes lesionando tarde o temprano, los entrenamientos serán menos efectivos y la progresión será más lenta. Algunos ponen la excusa de “no puedo correr lento”, “no sé correr lento”, “me aburro”. Hay que aprender a relajarse y disfrutar de un rodaje con amigos, del entorno, de los paisajes y darle al cuerpo tiempo para pueda descansar y recuperarse de manera satisfactoria.

¿Para qué otras cosas nos puede servir correr a ritmos lentos?

Después de un entrenamiento duro (series, fartlek) nuestro cuerpo sufre microdesgarros en las fibras musculares, deshidratación, agotamiento de las reservas de glucógeno. Como consecuencia de esto, si no le damos el descanso suficiente a nuestro cuerpo corremos el riesgo de sufrir lesiones.

Por tanto, correr a ritmos lentos será una opción muy viable como descanso activo y ayudará a evitar lesiones por sobrecarga y eliminar toxinas y desechos producidos a causa de la fatiga y el estrés. Debemos procurar respetar este “descanso activo” e integrarlo en nuestra planificación deportiva. El cuerpo necesita ir adaptándose poco a poco a entrenamientos más duros y exigentes y esto, en el mundo del running, resulta a veces difícil ya que es un deporte que cuanto más practicas, más engancha y más rápido quieres ir.


Pero, ¿qué ritmo es lento?

Los expertos consideran que debe ser alrededor de 1′ por km más lento que el ritmo que llevarías en una maratón. Esto para los corredores expertos es fácil sacarlo, pero ¿si nunca he corrido una maratón? Pues un ritmo lento, por debajo de 130 ppm, que te permitiría correr todo el rato hablando con un amigo/compañero sin la sensación de que te falta el aire.

Miguel Ángel Ruiz y Borja Pérez
Web: [ clockworktraining.es ]
Facebook: [ Clockwork ]
Twitter: @clockwork_vlc



SOBRE EL AUTOR

Miguel Ángel Ruiz y Borja Pérez
clockwork training

www.clockworktraining.es



Tambien te puede interesar

¿Entrenar cuestas y escaleras es equivalente?
carreraspopulares.com

Si queremos mejorar, todo el mundo nos recomienda hacer cuestas y/o escaleras. ¿Son ejercicios equivalentes? ¿Para qué vale cada uno de estos tipos de entrenamiento?

Ejercicios de core que no conocías
Raquel Landín

Quizás ya sabías que trabajar nuestro cinturón abdominal (core) es muy útil para aguantar erguidos y firmes cuando pasan los minutos de carrera. Quizás conocías la plancha y algunos otros ejercicios básicos, pero mira cuántas variantes te proponemos. Si los consigues hacer, tendrás unos abdominales de acero. Eso sí, ¡ves poco a poco!

Core para corredores: abdominales en la piscina
carreraspopulares.com

La piscina no es sólo una oportunidad para nadar, sino que puedes hacer en ella otros ´entrenamientos cruzados´. Te proponemos una tabla de abdominales que hará ma´s completa tu preparación acuática.

¿Cuántas carreras puedo correr al mes?
Luis Miguel del Baño

Ponerse un dorsal y participar en una carrera es algo genial. El ambiente y la emoción crean momentos únicos. Pero ojo, puedes correr en tantas carreras como quieras, pero con cabeza. No vayas a tope en todas, si no, puedes caer en un sobreentrenamiento o estancarte en tu progresión.

Las mas vistas

Carreras nocturnas: después de correr, ¿hay que cenar?
May Luján

En verano hay muchas carreras nocturnas. Muchas de ellas acaban a horas intempestivas. Se te habrá pasado la hora de cenar cuando cruces la meta, pero ¿debes cenar algo aún así? ¿Cuáles son las pautas de alimentación correctas?

La importancia de los antioxidantes en la dieta del corredor
Leticia Garnica

Cuidar la alimentación es tan importante como un plan de entrenamiento para un corredor. Y hay alimentos que pueden ayudar a mejorar el rendimiento de nuestro cuerpo. Algunos tienen antioxidantes que ayudan a combatir los radicales libres. ¿Cuáles son y cómo actúan? Leticia Garnica lo explica en este artículo.

Aparca la pasta: otros alimentos ricos en hidratos de carbono
Luis Miguel del Baño

Las autoridades sanitarias recomiendan que una dieta equilibrada contenga entre el 50 y el 60% del total de las calorías en forma de hidratos de carbono

Los estiramientos
Javier Serrano

Estirar no es divertido, y siempre nos cuesta hacerlo. Pero como dice el escritor y corredor Javier Serrano, es fundamental. En ese vídeo-artículo nos da unos consejos básicos.