Plan para preparar tu primer maratón en 16 semanas
Por Jose Pablo Rodríguez Jiménez para carreraspopulares.com
La preparación de una maratón no es algo que se deba tomar a la ligera, ya que requiere de una preparación metódica, específica y exhaustiva que nos proporcione las suficientes garantías como para poder afrontarla con elevadas probabilidades de éxito sin dejar al organismo expuesto a una serie de riesgos innecesarios que atentan directamente contra nuestra salud. Por ello, cualquier persona que quiera aventurarse en el reto de terminar su primera maratón deberá prepararse a conciencia.
El entrenamiento de tu primera maratón debe ser progresivo, ya que al no estar acostumbrado, el organismo necesita que los estímulos sean proporcionados y graduales para poder consolidar poco a poco las adaptaciones provocadas por la rutina deportiva, evitando así por tanto el realizar cargas excesivas y desproporcionadas cuando el cuerpo aún no está preparado para asimilarlas.
La gran base o pilar fundamental del entrenamiento será la carrera continua en ritmos aeróbicos extensivos, pero hemos de ser conscientes de que no todo debe ser acumular volumen a ritmos cómodos si no que la preparación ha de estar planificada de una forma dinámica y heterogénea, que se componga de contenidos lo suficientemente variados que nos permitan trabajar y desarrollar las diferentes cualidades tanto motoras como cardiovasculares que nos demandará la propia maratón. El entrenamiento por tanto deberá integrar métodos continuos principalmente: extensivos, como medio de acumulación de fondo aeróbico; variables, combinando diferentes intensidades para desarrollar tanto la potencia aeróbica como la recuperación y oxigenación de la sangre de forma activa; trabajo en series o repeticiones de forma interválica con recuperación pasiva, para trabajar sobre ritmos concretos a intensidades más elevadas cercanas o incluso por encima del umbral anaeróbico; trabajo de potencia y velocidad con incidencia sobre el gesto específico de carrera integrando todas las partes del cuerpo; sesiones enfocadas a la ganancia de economía y eficiencia de carrera mediante ejercicios específicos de técnica y coordinación; y por supuesto contar con una adecuada planificación del trabajo de fuerza desde lo más general mediante circuitos multiejercicios, a lo más específico en forma de ejercicios pliométricos o cuestas. Del mismo modo no debe faltar en ningún periodo el trabajo abdominal y lumbar, ejercicios posturales e isométricos, y la prevención y potenciación de tendones y ligamentos mediante trabajo propioceptivo.
Es importante comprender que ninguna persona puede pasar de una vida completamente sedentaria a correr una maratón en sólo 16 semanas. Si hablamos de una persona sin cierto hábito deportivo ni experiencia previa en el mundo del running deberá pasar por otra serie de etapas previas antes de poder dar el gran salto hacia la maratón.
Igualmente hay que reseñar que estas pautas no son una guía que sirvan como método de actuación para todo el mundo, ya que cada persona tiene sus condicionantes individuales, nivel, experiencia, disponibilidad para realizar sus entrenamientos, etc, con lo cual cada deportista debería tener su plan específico de entrenamiento, personal e intransferible.
Dicho esto, a continuación se expondrá lo que sería el plan de actuación válido para presentarse en la salida de tu primera maratón con garantías de éxito.
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Las 16 semanas de preparación son las siguientes:
• Semana 1:
Para iniciarse en el entrenamiento de carrera serán suficientes únicamente 3 sesiones de carrera continua entre 30 y 45 minutos. Tanto el trabajo de abdomen y lumbar, como el de técnica de carrera (muy recomendable para conseguir mejoras a largo plazo y evitar lesiones provocadas por gestos de carrera incorrectos) serán imprescindibles durante todo el proceso de preparación hacia la maratón
• Semanas 2-4:
El tiempo de rodaje va aumentando hasta los 80 minutos y se inicia el trabajo de fortalecimiento muscular, especialmente de piernas (clave para poder aguantar corriendo durante más de 3-4 horas). Se aumenta un día de entrenamiento, pasando a realizar 4 sesiones semanales. Además, se incorpora un entrenamiento de mayor intensidad a la semana (cambios de ritmo y series cortas). Con la 4ª semana llega el momento de realizar el primer test en una carrera popular de 10 km.
• Semana 5:
Semana de regeneración. Después de la carga acumulada en estas 4 primeras semanas que componen el primer mesociclo, el organismo necesita un descanso. En esta semana lo más importante es recuperar y recargar pilas para las 3 siguientes, donde la carga de entrenamiento seguirá aumentando progresivamente, pero partiendo de una base superior al mesociclo anterior.
Se realizan 3 sesiones de carrera continua suave entre 40’ y 60’ junto con el ya comentado necesario trabajo de técnica de carrera y fortalecimiento abdominal y lumbar para llegar a la siguiente semana sin perder la forma, con un tono adecuado y con las piernas completamente recuperadas.
• Semanas 6-8:
La carga de entrenamiento continua aumentando y planificamos 5 días de entrenamiento a la semana, al mismo tiempo que elevamos también la carga de la sesión llegando a realizar rodajes hasta de 2h. Solo se realizará un rodaje largo a la semana, el resto serán inferiores a 1h20’. Se mantiene el trabajo de fortalecimiento muscular pero ya de una forma más específica (cuestas, escaleras, multisaltos, pliometría, etc.) que facultarán a la musculatura obtener de una mayor resistencia a la fatiga muscular que supondrán los 42,195 m. de la maratón. Además, como ya hemos dicho anteriormente, también se dejará una sesión a la semana de entrenamiento interválico a ritmos superiores al de competición en repeticiones cortas. Para concluir la 8ª semana se realiza como test una primera media maratón en competición.
• Semana 9:
Esta novena semana vuelve a ser de regeneración, con el fin de poder afrontar las 4 semanas más duras de la preparación con garantías asimilación y tolerancia de la carga. Volvemos a realizar únicamente 3 sesiones de carrera continua suave, pero una de ellas es un rodaje largo de 2h.
• Semanas 10-13:
Estas 4 semanas son las semanas clave de la preparación de la maratón. A partir de aquí comenzaría lo que se conoce como puesta a punto o afinamiento. Al finalizar las mismas, llega el momento en el que podremos saber si vamos encaminados hacia el éxito o más bien hacia el fracaso. Todo ello dependerá de si hemos cumplido con la planificación de las semanas anteriores, en todos los sentidos: ritmos, volúmenes, descansos, fortalecimiento, etc. Si somos capaces de realizar un trabajo de calidad durante estas semanas acumulando los kms necesarios tendremos 2/3 de la maratón en nuestro bolsillo (el 1/3 restante habrá que sudarlo y ganarlo cuando llegue el gran día).
En la semana 12 se realiza un test de media maratón habiendo realizado antes 45’ de carrera continua suave. La semana 13 representa el pico de volumen de nuestra preparación. Los rodajes continúan aumentando hasta un máximo de 2h 45. Solo se realizará un rodaje largo a la semana, el resto serán menores de 1h 30’. Se reduce considerablemente la carga de trabajo de fuerza de tren inferior y aumentan las sesiones de trabajo en series a velocidades rápidas con mucho tiempo de recuperación. A continuación se expone una tabla esquemática del entrenamiento de la semana 13 como ejemplo de semana tipo propia de este mesociclo:
• Semanas 14-15:
A partir de la semana 14, la carga de entrenamiento empieza a disminuir progresivamente para poder llegar al día la competición totalmente descansado. En el descanso de estas últimas semanas también se encuentra una gran parte del éxito, ya que de nada sirve haber entrenado duro durante más de 3 meses si no realizamos un correcto descanso las semanas anteriores. Es importante llegar con las “piernas frescas” al día D.
Reducimos el volumen de entrenamiento a 4 días a la semana y los rodajes largos pasan a tener una duración inferior a las 2h en la semana 14 y a los 75’ en la semana 15. Los entrenamientos rápidos o explosivos, en repeticiones muy cortas a modo de activación y trabajo sobre el gesto y el impulso correcto se siguen manteniendo en la planificación y se elimina por completo el trabajo de fortalecimiento de tren inferior.
• Semana 16:
¡¡¡Y por fin llegó la semana clave!!! En esta semana una pauta debe primar por encima del resto: DESCANSO. Intentaremos descansar bien, dormir todas las horas que nos pida el cuerpo, cuidar especialmente la hidratación y la alimentación para llegar a la carrera con los depósitos de carbohidratos al completo, y realizar únicamente 3 entrenamientos suaves de menos de 60’ para poder llegar a la MARATÓN de forma impecable.
Una vez finalizadas estas 16 semanas de preparación, solo queda la batalla final entre tu cuerpo, tu mente y los 42.195 m que te separan de la meta. ¡¡¡Ánimo!!!
José Pablo Rodríguez Jiménez
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
Entrenador Nacional de Atletismo
www.personalrunning.com
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