Entrena lento para correr rápido

Por Miguel Ángel Ruiz y Borja Pérez para carreraspopulares.com

Esta demostrado que incluir fondo a un ritmo lento en los entrenamientos de resistencia produce beneficios en nuestra condición física y es una de las claves de muchos corredores de élite.

Seguro que alguna vez hemos escuchado a algún compañero o amigo decir que “corriendo a ritmo lento nunca conseguiré mejorar mi estado de forma” o “corriendo a baja intensidad no conseguiré bajar mis tiempos”. Esto sólo ocurre si siempre corres lento. Hay que alternar los ritmos de entrenamientos, trabajar fartlecks, series, velocidad, etc. Pero veremos como es muy importante que también entrenemos a ritmos lentos.

En primer lugar, es importante para personas que están bajas de forma, bien porque empiezan en el mundo de running o bien porque retoman sus entrenamientos después de un parón, les ayuda a construir una base aeróbica a la vez que fortalece su sistema musculoesquelético y cardiorespiratorio. Muchas de estas personas cometen el error de creer que para mejorar deben realizar todos sus entrenamientos “a tope” y que entrenamientos a baja intensidad no sirven para nada.

Por otra parte, si eres un corredor experimentado, realizar entrenamientos a ritmo lento te va a aportar beneficios que harán que puedas competir más rápido.

¿Y esto por qué es así?

Los entrenamientos de fondo a baja intensidad contribuyen a aumentar tu resistencia y capacidad aeróbica, favorece la recuperación muscular después de esfuerzos sometidos anteriormente y reduce la probabilidad de sufrir alguna lesión. Estos son los beneficios:

• Fortalecimiento del sistema circulatorio. Se crean nuevas venas y capilares producto de la adaptación.
• Creación de globulos rojos que mejoran el transporte de oxígeno.
• Dilatación de los vasos sanguíneos: esto hará que la energía se transporte a los músculos activos más deprisa y los productos metabólicos de desecho se eliminen más rápido.
• Fortalecimiento de los músculos de las piernas y de los ligamentos correspondientes: las fibras musculares de contracción rápida se habitúan a realizar esfuerzos que antes recaían sólo en las fíbras de contracción lenta.
• Aumento de la disponibilidad de grasa: fundamental para obtener energía. Cuando corres con frecuencia a ritmos bajos, entrenas el mecanismo de empleo de las grasas, por lo que también se activa a ritmos más rápidos.
• Aumentas tu confianza y pierdes el miedo a correr largas distancias.

Cada vez que se entrena o se sale a correr no siempre es beneficioso exprimirse al máximo en cada sesión. Si haces esto, lo más probable es que te acabes lesionando tarde o temprano, los entrenamientos serán menos efectivos y la progresión será más lenta. Algunos ponen la excusa de “no puedo correr lento”, “no sé correr lento”, “me aburro”. Hay que aprender a relajarse y disfrutar de un rodaje con amigos, del entorno, de los paisajes y darle al cuerpo tiempo para pueda descansar y recuperarse de manera satisfactoria.

¿Para qué otras cosas nos puede servir correr a ritmos lentos?

Después de un entrenamiento duro (series, fartlek) nuestro cuerpo sufre microdesgarros en las fibras musculares, deshidratación, agotamiento de las reservas de glucógeno. Como consecuencia de esto, si no le damos el descanso suficiente a nuestro cuerpo corremos el riesgo de sufrir lesiones.

Por tanto, correr a ritmos lentos será una opción muy viable como descanso activo y ayudará a evitar lesiones por sobrecarga y eliminar toxinas y desechos producidos a causa de la fatiga y el estrés. Debemos procurar respetar este “descanso activo” e integrarlo en nuestra planificación deportiva. El cuerpo necesita ir adaptándose poco a poco a entrenamientos más duros y exigentes y esto, en el mundo del running, resulta a veces difícil ya que es un deporte que cuanto más practicas, más engancha y más rápido quieres ir.


Pero, ¿qué ritmo es lento?

Los expertos consideran que debe ser alrededor de 1′ por km más lento que el ritmo que llevarías en una maratón. Esto para los corredores expertos es fácil sacarlo, pero ¿si nunca he corrido una maratón? Pues un ritmo lento, por debajo de 130 ppm, que te permitiría correr todo el rato hablando con un amigo/compañero sin la sensación de que te falta el aire.

Miguel Ángel Ruiz y Borja Pérez
Web: clockworktraining.es
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