Frutos secos: los mejores para el corredor

Por Leticia Garnica para carreraspopulares.com - 04/07/2014
Los frutos secos son una importante fuente de nutrientes y grasas buenas
Los frutos secos son una importante fuente de nutrientes y grasas buenas

Los frutos secos se denominan así porque en su composición tienen menos de un 50 % de agua. Se caracterizan por ser una fuente importante de energía, nos aportan macronutrientes esenciales como son las proteínas y grasas. Además también contienen oligoelementos y según que fruto seco tendrán más vitaminas y ácidos grasos esenciales como son los omega 3.
Los frutos secos se pueden clasificar en dos bloques:

-Los que están rodeados por una cáscara dura: almendras, cacahuetes, anacardos, pistachos, pipas de girasol, avellanas, nueces, nueces de macadamiza, semillas de calabaza.
-Los que provienen de frutas desecadas: orejones, pasas, ciruelas pasas, higos secos, dátiles.

Composición de los frutos secos

Los frutos secos contienen nutrientes que son muy beneficiosos para la salud como es la vitamina E que es un antioxidante natural que previene la oxidación celular. Poseen casi todas las vitaminas B, y minerales como el fósforo, zinc, magnesio, cobre y hierro. Serían un buen suplemento para una dieta vegetariana.

Casi todos, unos más y otros menos, contienen una alta cantidad de calcio, por ello son adecuados en dietas para personas que tengan mala absorción de calcio debido a una intolerancia a la lactosa. Así como para los deportistas, puesto que el calcio tiene un papel fundamental en la contracción del músculo.

Son muy ricos en fibra lo cual les hace ser un potente aliado contra los trastornos intestinales, o diverticulitis. La fibra, además de ayudar al tránsito intestinal, es la responsable de hacer más lenta la absorción de azúcar, lo que va a ayudar a obtener energía más lentamente y de forma progresiva sin que se pueda convertir en grasa, por eso es importante tomar frutos secos en los avituallamientos de una carrera.

No podemos olvidar que son muy calóricos y tienen un alto contenido en hidratos de carbono, lo que les hace muy recomendables para corredores pero nada recomendables en dietas hipocalóricas.

Es recomendable tomar frutos secos en los avituallamientos de las carreras largas
Es recomendable tomar frutos secos en los avituallamientos de las carreras largas

Para el corredor

Dentro de los frutos secos aconsejables para el corredor tenemos:
Avellanas, cacahuetes, anacardos, nueces.

Nueces
Casi el total de la grasa que contiene es insaturada, tiene un alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados que ayudan a combatir el colesterol. Contiene un alto nivel de arginina, aminoácido NO esencial, nuestro organismo lo puede sintetizar a partir de otros de la dieta, tiene un papel importante en los procesos de recuperación después del ejercicio. Muy buena fuente de vitamina E, zinc y calcio.

Avellanas
Es una buena fuente de proteínas vegetales, aporta un nivel elevado de minerales como son el zinc, calcio, potasio, magnesio y hierro. Alto contenido en vitamina E, C, A y muchas del grupo B.

Cacahuete
Contiene potasio, fósforo, magnesio, calcio y tiene altos niveles de vitaminas del grupo B, entre las que cabe destacar las B12. Cuenta con ácidos grasos omega 6 en su composición.

En conclusión, casi todos los frutos secos aportan grasas saludables a nuestro organismo, nutrientes imprescindibles y que nos van a aportar energía y no ayudan en procesos propios del organismo.

Es habitual que los corredores los tomen durante la carrera puesto que son una fuente de energía muy importante y al tomarlos consiguen tenerla de manera sostenida en el tiempo y así no caer en la fatiga.

Leticia Garnica es nutricionista y directora de [ www.dietistaynutricionista.com ]

SOBRE EL AUTOR


Siguenos en:

Tambien te puede interesar

Planificación nutricional de una carrera (I)
Centro PRONAF

¿Vas a preparar una carrera importante? Además de planificar tus entrenamientos, deberías prestar atención a tu alimentación, ya que es una parte muy importante para cumplir tus objetivos.

Comidas runner para llevar al trabajo. ¡Descubre el poder del #bowlfod!
carreraspopulares.com

A la hora de prepararnos los consabidos ´tuppers´, nada mejor que tener un plan. Dividir tu plato en los nutrientes básicos según las recomendaciones nutricionales es un acierto. ¡Planifica con antelación y disfrutarás más!

Cómo afecta ser celíaco a un deportista
carreraspopulares.com

EL 27 de mayo se celebra el Día Nacional del Celíaco en España. ¿Afecta esta intolerancia a muchos deportistas en nuestro país? ¿Qué cosas han tenido que cambiar en su alimentación?

¿Los runners podemos tomar helado? ¡Por supuesto!
Laura Jorge

Con la llegada del verano, los helados no sólo están permitidos, sino que son un excelente recuperador y nos ayudan con el pre o el post entrenamiento. Eso sí, siguiendo los consejos de nuestra nutricionista, Laura Jorge.

Las mas vistas

El ozono y su efecto en los deportistas
Francisco Gilo

Las altas concentraciones de ozono pueden ser perjudiciales, sobre todo para los deportistas que están expuestos al aire libre durante el tiempo del ejercicio. En este artículo, Fco. Gilo nos describe cómo nos puede afectar el ozono y cómo podemos evitar sus efectos.

Cómo entrenar correctamente las cuestas
David Calle

Tanto si ya realizas entrenamientos en cuestas como si aún no los has probado, estos consejos de nuestro entrenador David Calle te ayudarán a convertirte en un experto en cuestas, y saber cuándo, cómo y por qué debes usarlas en tus entrenamientos.

La importancia del masaje
Francisco Gilo

La acción mecánica del masaje sobre la musculatura, actúa de manera que activa la circulación, cosa que favorece el intercambio de reacciones químicas y nutrientes

Consejos para carreras nocturnas
May Luján

Las carreras por la tarde y por la noche se imponen en época estival. Si vas a correr alguna, ten en cuenta unas cuantas pautas y recomendaciones.