Frutos secos: los mejores para el corredor

Por Leticia Garnica para carreraspopulares.com - 04/07/2014
Los frutos secos son una importante fuente de nutrientes y grasas buenas
Los frutos secos son una importante fuente de nutrientes y grasas buenas

Los frutos secos se denominan así porque en su composición tienen menos de un 50 % de agua. Se caracterizan por ser una fuente importante de energía, nos aportan macronutrientes esenciales como son las proteínas y grasas. Además también contienen oligoelementos y según que fruto seco tendrán más vitaminas y ácidos grasos esenciales como son los omega 3.
Los frutos secos se pueden clasificar en dos bloques:

-Los que están rodeados por una cáscara dura: almendras, cacahuetes, anacardos, pistachos, pipas de girasol, avellanas, nueces, nueces de macadamiza, semillas de calabaza.
-Los que provienen de frutas desecadas: orejones, pasas, ciruelas pasas, higos secos, dátiles.

Composición de los frutos secos

Los frutos secos contienen nutrientes que son muy beneficiosos para la salud como es la vitamina E que es un antioxidante natural que previene la oxidación celular. Poseen casi todas las vitaminas B, y minerales como el fósforo, zinc, magnesio, cobre y hierro. Serían un buen suplemento para una dieta vegetariana.

Casi todos, unos más y otros menos, contienen una alta cantidad de calcio, por ello son adecuados en dietas para personas que tengan mala absorción de calcio debido a una intolerancia a la lactosa. Así como para los deportistas, puesto que el calcio tiene un papel fundamental en la contracción del músculo.

Son muy ricos en fibra lo cual les hace ser un potente aliado contra los trastornos intestinales, o diverticulitis. La fibra, además de ayudar al tránsito intestinal, es la responsable de hacer más lenta la absorción de azúcar, lo que va a ayudar a obtener energía más lentamente y de forma progresiva sin que se pueda convertir en grasa, por eso es importante tomar frutos secos en los avituallamientos de una carrera.

No podemos olvidar que son muy calóricos y tienen un alto contenido en hidratos de carbono, lo que les hace muy recomendables para corredores pero nada recomendables en dietas hipocalóricas.

Es recomendable tomar frutos secos en los avituallamientos de las carreras largas
Es recomendable tomar frutos secos en los avituallamientos de las carreras largas

Para el corredor

Dentro de los frutos secos aconsejables para el corredor tenemos:
Avellanas, cacahuetes, anacardos, nueces.

Nueces
Casi el total de la grasa que contiene es insaturada, tiene un alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados que ayudan a combatir el colesterol. Contiene un alto nivel de arginina, aminoácido NO esencial, nuestro organismo lo puede sintetizar a partir de otros de la dieta, tiene un papel importante en los procesos de recuperación después del ejercicio. Muy buena fuente de vitamina E, zinc y calcio.

Avellanas
Es una buena fuente de proteínas vegetales, aporta un nivel elevado de minerales como son el zinc, calcio, potasio, magnesio y hierro. Alto contenido en vitamina E, C, A y muchas del grupo B.

Cacahuete
Contiene potasio, fósforo, magnesio, calcio y tiene altos niveles de vitaminas del grupo B, entre las que cabe destacar las B12. Cuenta con ácidos grasos omega 6 en su composición.

En conclusión, casi todos los frutos secos aportan grasas saludables a nuestro organismo, nutrientes imprescindibles y que nos van a aportar energía y no ayudan en procesos propios del organismo.

Es habitual que los corredores los tomen durante la carrera puesto que son una fuente de energía muy importante y al tomarlos consiguen tenerla de manera sostenida en el tiempo y así no caer en la fatiga.

Leticia Garnica es nutricionista y directora de [ www.dietistaynutricionista.com ]

SOBRE EL AUTOR


Tambien te puede interesar

Carreras nocturnas: después de correr, ¿hay que cenar?
May Luján

En verano hay muchas carreras nocturnas. Muchas de ellas acaban a horas intempestivas. Se te habrá pasado la hora de cenar cuando cruces la meta, pero ¿debes cenar algo aún así? ¿Cuáles son las pautas de alimentación correctas?

Sopas frías para runners: ¡hay vida más allá del gazpacho!
Laura Jorge

¿Te pirras por el gazpacho en verano? Es un alimento que no puede faltar en las comidas de todos los runners. Fresquito y sano... ¡una opción genial! Nuestra nutricionista, Laura Jorge, te ofrece alternativas para que varies un poco este verano.

Menú veraniego para combatir el calor de forma sana
Rubén Gadea

Seguimos con las recetas fresquitas para este verano. Aquí tienes un par de ideas para hacerte un menú refrescante, sano y muy runner. ¡Bon apetit!

Aparca la pasta: otros alimentos ricos en hidratos de carbono
Luis Miguel del Baño

Las autoridades sanitarias recomiendan que una dieta equilibrada contenga entre el 50 y el 60% del total de las calorías en forma de hidratos de carbono

Las mas vistas

Ejercicios de core que no conocías
Raquel Landín

Quizás ya sabías que trabajar nuestro cinturón abdominal (core) es muy útil para aguantar erguidos y firmes cuando pasan los minutos de carrera. Quizás conocías la plancha y algunos otros ejercicios básicos, pero mira cuántas variantes te proponemos. Si los consigues hacer, tendrás unos abdominales de acero. Eso sí, ¡ves poco a poco!

¿Cuántas carreras puedo correr al mes?
Luis Miguel del Baño

Ponerse un dorsal y participar en una carrera es algo genial. El ambiente y la emoción crean momentos únicos. Pero ojo, puedes correr en tantas carreras como quieras, pero con cabeza. No vayas a tope en todas, si no, puedes caer en un sobreentrenamiento o estancarte en tu progresión.

La importancia de los antioxidantes en la dieta del corredor
Leticia Garnica

Cuidar la alimentación es tan importante como un plan de entrenamiento para un corredor. Y hay alimentos que pueden ayudar a mejorar el rendimiento de nuestro cuerpo. Algunos tienen antioxidantes que ayudan a combatir los radicales libres. ¿Cuáles son y cómo actúan? Leticia Garnica lo explica en este artículo.

La increíble gesta de Zátopek: 3 de 3
Luis Miguel del Baño

Un 27 de julio de 1952 se rubricó la mayor gesta del atletismo olímpico. Ese día Zátopek ganaba el Maratón de Helsinki 1952. En la misma semana, fue oro en 5.000, 10.000 y maratón, el primero que corrió. Mirad las imágenes y no dejéis de admirar esta proeza.