Los falsos mitos de las grasas
Por Leticia Garnica para carreraspopulares.com
Cuando escuchamos la palabra “grasa” se nos ponen los pelos de punta pensando en que es nuestro peor enemigo y que si nos permitimos la licencia de tomarla nos costará mucho esfuerzo quemarla, incluso puede venirnos a la mente una imagen de un tsunami en el torrente sanguíneo que va a causar el cierre de nuestras arterias. Gráfico, ¿verdad?
Esto puede deberse a la falta de información que muchas veces tenemos o por lo que hemos leído, escuchado, nos han contado, etc.
Pues bien, como todo en el mundo de la alimentación, en el tema grasa existen varios matices que hace falta aclarar para que cambiemos un poco la idea de ese temido componente de la dieta que a veces rechazamos sin diferenciar tipos, consumo y funciones que tiene.
¿Qué son las grasas?
Las grasas, en la alimentación, son sustancias lipídicas presentes mayoritariamente en los organismos animales. Se caracterizan por estar compuestas por ácidos grasos y glicerina, y dependiendo de la proporción en la que se hallen, sabremos qué tipo de grasa es. La más conocida son los triglicéridos, que están directamente relacionados con el buen mantenimiento o no de la salud.
La grasa es necesaria en nuestro organismo dado que nos va a proporcionar energía para trabajar adecuadamente. Forma parte de la estructura celular y es muy importante en la membrana celular, es el transporte de muchas vitaminas (A, E, D, entre otras), las conocidas como “vitaminas liposolubles”, así como minerales.
Durante los primeros 20 minutos de ejercicio el cuerpo saca la energía de los hidratos de carbono y después pasa a quemar la grasa
La grasa es muy temida por todos, puesto que 1 gramo de grasa aporta 9 kcal, que es el doble que lo que aporta un gramo de hidratos de carbono. Esta es la razón por la cual se consideran los componentes de la dieta más “engordantes”.
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¿Qué tipos de grasa tenemos en la alimentación?
-Grasas saturadas: Están presentes en los alimentos como el tocino, el sebo, mantecas de cacao o cacahuete, en mantequilla, salchichas, embutidos, carnes rojas, salsas como la mahonesa, entre otros. Son las que aumentan los niveles de colesterol en sangre. La mayoría de estas grasas se encuentran en alimentos de origen animal, pero el aceite de coco y de palma contiene una alta cantidad de estas grasas.
-Grasas insaturadas: Son grasas líquidas a temperatura ambiente y se las suele conocer como aceite. Se consideran las grasas beneficiosas para la salud ya que actúan sobre los efectos adversos del colesterol. Algunas de ellas contienen ácidos grasos esenciales, los cuales el organismo solo puede adquirir a través de la ingestión directa. Dentro de estas tenemos las grasas monoinsaturadas que ayudan a reducir el colesterol malo (LDL).
-Grasas poliinsaturadas ( omega 3 y omega 6) que son ácidos grasos esenciales y también actúan sobre el colesterol en sangre.
-Grasas trans: Se obtienen a partir de los aceites, los cuáles se hidrogenan convirtiendo las grasas poliinsaturadas en grasas saturadas. Son más peligrosas que las grasas saturadas que nos ofrece la naturaleza puesto que pueden aumentar los niveles de colesterol LDL.
¿Cómo influye la grasa de la dieta en el rendimiento?
La grasa juega un papel importante en la dieta del corredor. Siempre debemos tener en cuenta qué tipo de grasa es beneficiosa para la salud y para nuestra dieta, pero como siempre decimos, todo en su justa medida es bueno.
El corredor somete al organismo a un esfuerzo para el cual él debe estar preparado. No es bueno tener una gran acumulación de grasa, pero tampoco eliminar toda la grasa de la alimentación. Como hemos explicado anteriormente, las grasas insaturadas tienen efectos beneficiosos para la salud y además la grasa transporta un gran número de vitaminas y minerales esenciales en nuestro organismo.
Es importante que la grasa que ingiramos la quememos, y el corredor con el entrenamiento y las carreras, haciendo una ingesta adecuada de grasas insaturadas, la quema al usarla como energía, y le estará aportando todo lo necesario a su organismo.
El aceite que contiene ácidos grasos esenciales y poliinsaturados va a ayudar a reducir los efectos de los radicales libres que se producen en el organismo después del ejercicio y evita el envejecimiento celular. Los pescados azules y los frutos secos también contienen este tipo de grasa, por lo tanto son imprescindibles en la dieta del corredor.
Los ácidos grasos esenciales para los corredores son el omega 3 y el omega 6, este último tiene cubierta su necesidad por la dieta, puesto que está presente en los aceites.
En cambio, hay que hacer hincapié en tomar los omega 3 teniendo en cuenta que los podemos encontrar en alimentos como salmón, sardinas, caballa, atún o frutos secos, entre otros.
A parte de ser beneficiosos para el corazón, estos ácidos grasos además de ayudar contra el envejecimiento celular, tienen una acción antiinflamatoria importante, sobre todo en la recuperación de lesiones.
Con esto no quiero decir que se puede comer la cantidad de grasa que se quiera. Se recomienda que la grasa que ingerimos en la dieta sea en forma de aceites crudos para conservar los ácidos grasos esenciales, tomar carnes magras y alimentos descremados, no abusar del consumo de fiambres, intentando evitar el embutido y los quesos curados. Tratar de cocinar a la plancha, hervido, al vapor o al horno, evitar alimentos prefabricados y bollos industriales.
Importante incorporar en la dieta frutos secos o frutas secas que también contienen grasa vegetal y son ricos en antioxidantes.
Leticia Garnica es dietista y nutricionista.
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