Los frutos secos se denominan así porque en su composición tienen menos de un 50 % de agua. Se caracterizan por ser una fuente importante de energía, nos aportan macronutrientes esenciales como son las proteínas y grasas. Además también contienen oligoelementos y según que fruto seco tendrán más vitaminas y ácidos grasos esenciales como son los omega 3.
Los frutos secos se pueden clasificar en dos bloques:
-Los que están rodeados por una cáscara dura: almendras, cacahuetes, anacardos, pistachos, pipas de girasol, avellanas, nueces, nueces de macadamiza, semillas de calabaza.
-Los que provienen de frutas desecadas: orejones, pasas, ciruelas pasas, higos secos, dátiles.
Composición de los frutos secos
Los frutos secos contienen nutrientes que son muy beneficiosos para la salud como es la vitamina E que es un antioxidante natural que previene la oxidación celular. Poseen casi todas las vitaminas B, y minerales como el fósforo, zinc, magnesio, cobre y hierro. Serían un buen suplemento para una dieta vegetariana.
Casi todos, unos más y otros menos, contienen una alta cantidad de calcio, por ello son adecuados en dietas para personas que tengan mala absorción de calcio debido a una intolerancia a la lactosa. Así como para los deportistas, puesto que el calcio tiene un papel fundamental en la contracción del músculo.
Son muy ricos en fibra lo cual les hace ser un potente aliado contra los trastornos intestinales, o diverticulitis. La fibra, además de ayudar al tránsito intestinal, es la responsable de hacer más lenta la absorción de azúcar, lo que va a ayudar a obtener energía más lentamente y de forma progresiva sin que se pueda convertir en grasa, por eso es importante tomar frutos secos en los avituallamientos de una carrera.
No podemos olvidar que son muy calóricos y tienen un alto contenido en hidratos de carbono, lo que les hace muy recomendables para corredores pero nada recomendables en dietas hipocalóricas.
Para el corredor
Dentro de los frutos secos aconsejables para el corredor tenemos:
Avellanas, cacahuetes, anacardos, nueces.
Nueces
Casi el total de la grasa que contiene es insaturada, tiene un alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados que ayudan a combatir el colesterol. Contiene un alto nivel de arginina, aminoácido NO esencial, nuestro organismo lo puede sintetizar a partir de otros de la dieta, tiene un papel importante en los procesos de recuperación después del ejercicio. Muy buena fuente de vitamina E, zinc y calcio.
Avellanas
Es una buena fuente de proteínas vegetales, aporta un nivel elevado de minerales como son el zinc, calcio, potasio, magnesio y hierro. Alto contenido en vitamina E, C, A y muchas del grupo B.
Cacahuete
Contiene potasio, fósforo, magnesio, calcio y tiene altos niveles de vitaminas del grupo B, entre las que cabe destacar las B12. Cuenta con ácidos grasos omega 6 en su composición.
En conclusión, casi todos los frutos secos aportan grasas saludables a nuestro organismo, nutrientes imprescindibles y que nos van a aportar energía y no ayudan en procesos propios del organismo.
Es habitual que los corredores los tomen durante la carrera puesto que son una fuente de energía muy importante y al tomarlos consiguen tenerla de manera sostenida en el tiempo y así no caer en la fatiga.
Leticia Garnica es nutricionista y directora de www.dietistaynutricionista.com
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