Teniendo en cuenta que la competición para un corredor popular normalmente es un domingo, cabe recordar qué es lo que se debe y no se debe hacer durante esa semana para llegar a la gran cita en las mejores condiciones posibles, sobre todo si se trata de un objetivo “prioritario”, de esos cuyo día marcamos con un círculo rojo en el calendario.
En primer lugar, hay que llegar descansados al día de la carrera, así que, para largas distancias como un medio maratón y sobre todo un maratón, ya deberíamos haber iniciado el período de tapering o reducción del entrenamiento una semana o incluso dos atrás, sobre todo en volumen.
Pues bien, en esta semana la reducción debe llevarse a su máxima expresión. Son muchos los corredores que durante estos días siguen machacándose, pensando que si no lo hacen no van a llegar en condiciones a la gran cita, y lo único que están haciendo en realidad es prolongar una situación de fatiga y cansancio hasta el último día. Son los típicos remordimientos, pero, sin embargo, hemos de pensar que si hemos llevado bien nuestro plan de entrenamiento durante los meses que hayamos necesitado y estamos bien entrenados, no sólo no vamos a perder la forma en esa semana, sino que el descanso hará que el día de la competición rindamos a tope.
Descanso psicológico
Además, psicológicamente también es positivo, porque la mente se “despeja” de tanto entrenamiento y necesidad de seguir el plan. A estas alturas el plan está finiquitado, y sólo queda la competición. Quien no haya entrenado adecuadamente y piense que por machacarse los días previos va a rendir más, está totalmente equivocado, pues llegará fundido a la carrera. En este caso, la mejor opción es ir a competir sin grandes pretensiones.
Tanto para un medio maratón como para un maratón, puede ser buena idea hacer unos tres rodajes suaves y de corta distancia que no lleguen a los 10 km, y unas rectas o progresivos al final, sin forzar mucho la máquina, repartidos durante la semana. Eso nos mantendrá activos sin fatigarnos y los progresivos finales servirán para sacudirnos la lógica sensación de pesadez que podemos tener, y recordar a las piernas que son capaces de moverse rápido. Hay corredores que incluso planean el último de estos entrenamientos muy suaves en la mañana de la víspera de la competición, lo cual ayuda a mantener el cuerpo con el nivel de actividad necesario.
Hay otros muchos aspectos que hay que tener en cuenta, además del entrenamiento. Durante esa semana debemos intentar en la medida de lo posible no tener sobresaltos que nos provoquen preocupación (trabajo, familia). En cuanto a la dieta, se debe incidir en el consumo de hidratos complejos los 3 ó 4 días previos, sobre todo para el maratón, pero sin pasarnos en cantidad; comer a las horas habituales y alimentos que sepamos que nos sientan bien, nada de experimentos ni de probar cosas nuevas.
No se deberían realizar sobreesfuerzos y debemos descansar lo máximo posible, lo que incluye dormir bien durante toda la semana; es posible que la noche anterior a la carrera no durmamos muchas horas, debido a la excitación por el acontecimiento, pero no pasará nada si hemos llevado un buen descanso y hemos dormido lo necesario los días previos: el cuerpo estará preparado para rendir a tope.
David Calle es director técnico en [ Gesfiesports ] y monitor de atletismo en la escuela [ VGRunning ].
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Eso depende de varios factores. Por ejemplo, de tus condiciones físicas. Pero, en general, depende también del tipo de sesión y la intensidad con la que lo hayas hecho. Para recuperarte del todo deberías esperar unos tiempos que te resumimos -a grandes rasgos- en esta tabla:
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Te mostramos cual debería ser tu marca en una carrera de 15k a partir del tiempo que hayas hecho en una de 10k. Aplicamos las tablas predictivas y te lo mostramos. Ojo porque no se suelen equivocar mucho.
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