Pautas para iniciarte en la montaña

Por Álex Campos para carreraspopulares.com

¡Hola amigos! Os animo a aprovechar el verano para probar a correr por la montaña. Si no lo habéis probado nunca, esta época es un buen momento, hay más tiempo libre y quizás estéis en algún lugar cerca de alguna buena zona de montaña. Si ya has hecho tus pinitos, te puedes aventurar en el mundo de los trail. Cuando pruebes estas carreras, te divertirás y disfrutarás muchísimo de la naturaleza.

Pero, eso sí, ya que vas a correr en un terreno muy diferente al asfalto, si te decides a probar las carreras de montaña, deberías tener consideración estas pautas.

ADAPTACIÓN Y RITMOS

Muy importante la primera fase de adaptación. Empezaríamos con a una sesión semanal de trabajo de fuerza especifica y propiocepción (potenciar el core, los píes, los brazos) junto a otra sesión en montaña. Eso sí, los primeros días muy suave, haciendo mucho “corre-anda”, olvídate de los ritmos.


LA TÉCNICA

La técnica en bajadas y subidas es clave y donde se diferencia un buen de un mal corredor de montaña. Aquí la conciencia corporal es vital. En bajadas dejar caer todo el peso del cuerpo en los talones para mejorar el equilibrio, mantén los codos y los brazos separados del cuerpo y da zancadas pequeñas pero rápidas, buscando siempre apoyos estables y máxima concentración. En subidas inclinar el cuerpo hacia adelante, disminuir la zancada e incrementar la frecuencia de nuestros pasos ayudándonos con los brazos. La respiración coordinada con nuestros movimientos incluso caminaremos si la subida es exigente.


LA FUERZA

Si corremos en montaña, debemos meterla en nuestra rutina. No es suficiente con correr. La fuerza podemos trabajarla en el gimnasio o con entrenamiento funcional. Nos va a dar más resistencia, velocidad y potencia a la hora de correr. Sobre todo potencia los cuádriceps y los gemelos que son los mas solicitados en la montaña.


PLANIFICA BIEN TUS OBJETIVOS

Es importante empezar la temporada teniendo claro que vamos a competir, a hacer carreras. De esta manera tu entrenador podrá planificar los entrenamientos según las necesidades de cada momento. Te recomiendo que empieces por los sprint trail. Si no haces esto tu vida deportiva será corta, necesitamos periodos de regeneración y recuperación para evitar las temidas lesiones.

ESTIRAMIENTOS

No es opcional, es obligatorio si quieres no lesionarte a medio plazo, si quieres correr mas suelto, con mejores sensaciones. Cuando estiramos facilitamos el drenaje de nuestros músculos, aumentamos la circulación sanguínea y, con todo ello, facilitamos el proceso de recuperación y aceleramos la asimilación de la carga de trabajo.


DESCANSO

Es el 50% de todo buen plan de entrenamiento. Sin él, no valdrá de nada todo lo que nos estemos esforzando día a día. Se basa en la capacidad de adaptación de nuestro cuerpo. Buscamos una perfecta combinación de estímulo-fatiga-reposo-sobrecompensación. En montaña el desgaste muscular, sobre todo en las bajadas es mayor que en asfalto. En el momento en que entramos en la fase de descanso, nuestro cuerpo pone en marcha un sistema de restitución de todos los elementos y energía perdida.

SOBRE EL AUTOR

Álex Campos
Entrenador personal

alexcampostrainer.com



Siguenos en:

Tambien te puede interesar

La importancia de la zona media o "core"
David Calle

Carrera deficitaria, mayor fatiga y lesiones o dolores. Son las consecuencias de una musculatura de la zona media poco trabajada. Aprende cómo evitarlo con las enseñanzas de David Calle. Serás mucho mejor corredor.

Running: pasión por el desafío
Manuela Rodríguez Marote

En el deporte, durante mucho tiempo se ha calificado a ciertos retos como ´imposibles´ sólo porque nadie había conseguido superarlos. Pero uno tras otro han ido cayendo, gracias a atletas que han puesto su pasión y su energía para conseguirlo.

¿Y si no tengo un objetivo?
Chema Martínez Pastor

Siempre hablamos de nuestros objetivos a la hora de entrenar. Nos motivan, nos dan una pauta a seguir a la hora de salir a correr. Pero ¿qué pasa si no tienes uno, o has acabado el que te habías propuesto?

Planes de entrenamiento: disfruta el camino
carreraspopulares.com

¿Qué es más importante: cumplir un objetivo o entrenar para ese objetivo? Por supuesto, lo que queremos es cruzar esa meta, pero ¿y si disfrutamos el camino que hemos hecho hasta llegar allí?

Las mas vistas

Los geles y el maratón ¿cuándo tomarlos?
Pablo Felipe Martín Sanz

Seguro que ya conoces los geles energéticos, o te estás planteando tomarlos para el maratón. Pero ¿cuándo hay que tomarlos? Nuestro experto, Pablo Felipe, nos cuenta los secretos.

¿Cuántos días a la semana es recomendable entrenar?
Oscar de las Mozas

Una de las dudas a las que nos enfrentamos los corredores populares es cuántos días es bueno entrenar. El entrenador Óscar de las Mozas nos explica las claves.

Por qué correr te hace mejor persona
carreraspopulares.com

Los beneficios del running son muchos. Hoy queremos hablarte de cómo este deporte te convierte, además, en una buena persona.

¿Cuál es el mejor momento del día para correr?
carreraspopulares.com

Imagina que no tuvieras más ocupación en el día que correr... ¿en qué momento preferirías hacerlo? Te damos las pistas para descubrir cuál es tu hora ideal para correr.