4 pautas indispensables en el entrenamiento para carreras de montaña
Por Javier Ullé para carreraspopulares.com
Un buen entrenamiento para carreras de montaña es crucial para poder disfrutar cuando participemos en alguna carrera. El trail running es una práctica deportiva que cada vez está más extendida, donde todo el mundo tiene cabida, desde quien es ya corredor veterano hasta quien se inicia en la disciplina, pero es conveniente haber realizado entrenamientos previos que nos acerquen al medio. Aquí no hay una estación de metro o una parada de bus cercana si queremos retirarnos.
Márcate unos objetivos antes comenzar a entrenar
En primer lugar, hay que destacar que cada plan de entrenamiento debe ser personalizado y adaptado a las y objetivos del corredor. Son imprescindibles, pero seguir cualquier plan de entrenamiento sin estar adecuado a uno mismo puede provocar lesiones y hay que tener cuidado.
Hemos mencionado los objetivos, y es que son una parte fundamental. Marcar una pauta y un fin servirá para mejorar con cada sesión y saber hasta dónde queremos llegar en cada una de ellas. Además, así se aprecia de manera correcta los avances y se puede mejorar cuando no se está consiguiendo el objetivo.
El entrenamiento para trail exige concentración y paciencia. Dependiendo del fin y de la experiencia de cada deportista, las sesiones de entrenamiento variarán en su duración y en el número de días que entrenemos a la semana. En este tipo de carrera no tienen tanta importancia ni exactitud los ritmos, resalta más el esfuerzo realizado durante el trayecto.
El trail running requiere ejercicios de fuerza, ritmo, fondo y velocidad
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El entrenamiento para carreras de montaña exige dar prioridad a varios aspectos destacados.
1.- El primero de ellos es la fuerza que, junto a la resistencia, es de lo más importante a tener en cuenta para cada trail runner. La fortaleza nos ayudará a aguantar hasta el final cuando el medio se vuelve más dificultoso o cuando el cuerpo empieza a resentirse. Es el propio terreno, junto a los desniveles, los que potenciarán la musculatura específica. Se recomienda, además, realizar trabajo de fuerza en el gimnasio una vez por semana, hacer una serie de saltos con desniveles (pliometría) o entrenar con cuestas de diferentes desniveles y longitud, tanto en subida como en descenso.
2.- Otro de los aspectos es el ritmo, que dependerá de la preparación física de cada corredor. No hay que caer en ritmos inconstantes, a tirones, es preferible mantener el ritmo, tener la sensación de que vamos cómodos, y un entrenamiento específico ayudará a conseguirlo. El fartlek es una buena opción para mejorar los ritmos Consiste en realizar cambios de velocidad, es decir, alternar períodos de carrera más suave con momentos de más rapidez. En el trail running no entra en juego la medición de ritmos respecto al tiempo por kilómetro, ya que al ser la montaña es un terreno cambiante y, por tanto, no se corre siempre a la misma velocidad.
3.- El fondo, que es parte esencial de cada corredor. Solamente se puede llegar a un nivel óptimo corriendo y, de esta manera, también mejoraremos la fuerza y el ritmo mencionados anteriormente. Por tanto, es imprescindible que al menos un día a la semana nuestro entrenamiento incluya carreras con una intensidad suave pero que sean largas. ¡Busca buena compañía que te resultará más ameno!
4.- Por último, entra en juego la velocidad. No es tan destacable como en un entrenamiento o carrera por circuito urbano, pero es muy importante la velocidad aeróbica. Emplear una rapidez mayor a la normal hará que en cada carrera podamos cambiar de ritmo más fácilmente. Es recomendable llevar a cabo series donde nos exijamos un gran cambio de velocidad en un tiempo no muy prolongado.
El entrenamiento para trail debe dar importancia a todo lo citado anteriormente. Cada persona es diferente y tiene distintos objetivos, por eso es importante un plan de entrenamiento para montaña específico. Se debe también escuchar lo que va pidiendo el cuerpo en cada momento, para ir a más o bien reducir la velocidad. Un buen plan de entrenamiento nos hará llegar a grandes metas.
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