Comidas pre y post entreno: ¿son realmente tan importantes? (II)

Por Centro PRONAF para carreraspopulares.com - 05/12/2018

Como ya vimos en el anterior artículo , el qué y el cómo tomemos la alimentación antes de correr es muy importante. En este artículo continuamos para contarte qué debes tomar después de un entrenamiento.

Los efectos inmediatos que el ejercicio provoca en nuestro cuerpo son principalmente:

- Gasto de combustible (glucógeno y grasa)
- Catabolismo muscular o destrucción de proteínas.

Y, por tanto, los objetivos de la alimentación post-entreno deben ser:

- Recuperar las reservas de glucógeno: Utilizaremos hidratos de carbono de rápida asimilación: patata, boniato, arroz blanco, quinoa, pasta o pan.
- Detener la destrucción de proteína y optimizar la síntesis de nuevas proteínas. Aportaremos entre 20 – 40gr de proteínas de calidad: huevos, pavo, pollo, tofu, pescados.

La ingesta de alimentos y líquidos es importante para una recuperación óptima después del ejercicio. Después del entrenamiento las reservas de glucógeno disminuyen, y llegan a agotarse en sesiones de más de una hora y media de un ejercicio intenso.

Consumir esto tan pronto como sea posible después del ejercicio aumentará los beneficios sobre la recuperación, la restauración de los niveles de glucógeno y proteína muscular, ya que hay mayor resíntesis de glucógeno muscular en las dos primeras horas post ejercicio, es lo que se conoce como ventana anabólica.

Si después del entrenamiento vas a comer o a cenar, la comida repondrá los nutrientes necesarios y no requerirás nada más. Pero si no vas a realizar ninguna de las comidas principales del día, es aconsejable que dentro de las dos horas posteriores al entreno realices una pequeña ingesta que contenga un aporte proteico y de carbohidratos.

Comidas post entrenamiento

Deberemos realizar una ingesta en la que incluyamos carbohidrato, proteína, grasa y vegetales.

• Ensalada de patata con salmón a la plancha y variado de hortalizas.
• Wrap de pollo con aguacate, vegetales y arroz.
• Ensalada de quinoa con pavo, queso feta y aceitunas negras.
• Fideos de arroz con vegetales y revuelto de huevos con atún.

Tentempiés post ejercicio:

• Una pieza de fruta y un puñado de frutos secos (al natural, sin sal sin freír)
• Un sándwich de pan blanco con fiambre de pavo o atún o huevos
• Queso fresco batido con orejones y frutos secos
• 2 yogures de soja sin azúcares + un puñado de frutos secos
• Queso fresco con membrillo

SOBRE EL AUTOR

Centro PRONAF
PROgramas de Nutrición y Actividad Física

www.centropronaf.com



Tambien te puede interesar

El membrillo, energía y salud para el corredor
Leticia Garnica

Es una de las frutas más completas para el corredor y muy útil cuando estamos en plena carrera. Se ve cada vez en más avituallamientos, sobre todo en pruebas de montaña. El membrillo tiene muy buenas propiedades para los adictos a las zancadas y las pruebas más exigentes.

El arroz, alimento importante para los corredores
carreraspopulares.com

El arroz es un alimento muy importante para los corredores, pero hay muchos tipos, ¿cuál elijo?

¿Es cierto que freír los alimentos es perjudicial?
carreraspopulares.com

Ojo con freír demasiado tiempo o con demasiado aceite los alimentos, pueden perder buena parte de su valor nutricional. Además, este proceso agrega grasa y bastantes calorías.

Antinutrientes, enemigos del corredor. ¿Cómo reducir su efecto?
Rocío del Sol

Sabemos que los alimentos contienen elementos que nos ayudan en nuestro rendimiento deportivo. Nutrientes como los hidratos de carbono o micronutrientes como las vitaminas. Pero algunos alimentos también tienen sustancias antinutrientes.

Las mas vistas

¿Puedo correr si dono sangre?
carreraspopulares.com

¿Sabes cómo afecta una donación de sangre a tu rendimiento como corredor? Es importante que donemos sangre, fomenta las buenas prácticas médicas y salva vidas, pero también es importante que lo hagamos en el momento idóneo.

La estrategia en el maratón
David Calle

Preparar una maratón requiere mucho esfuerzo y dedicación. Pero establecer la estrategia para el día de la carrera tiene también mucha importancia. David Calle nos ofrece las claves.

Tapering: ¿qué es, cómo se hace y por qué es necesario?
Tono Fernández

Reducir la carga de los entrenamientos antes de una competición es vital para llegar en condiciones óptimas. Es el tapering. Un proceso necesario.

Trabajo excéntrico: vital para corredores
Raquel Landín

¿En qué consiste el trabajo excéntrico? Son ejercicios muy importantes para los corredores. Mejoran nuestra fuerza, movilidad y, sobre todo, nos ayudarán a prevenir lesiones. Raquel Landín te lo explica en este vídeo.