Comidas pre y post entreno: ¿son realmente tan importantes?

Por Centro PRONAF para carreraspopulares.com - 19/11/2018

Las ingestas pre y post entreno son importantes al igual que lo es el resto de la alimentación que mantengamos a lo largo del día, ya que de nada nos servirá realizar un buen pre entreno y luego un post entreno justo a la hora exacta si el resto de las comidas que realizamos durante el resto del día las descuidamos.

Recordar que deberemos seguir una buena alimentación de calidad, equilibrada, variada y suficiente. Basada en una correcta elección de alimentos y una buena distribución a lo largo del día. Dicho esto empezaremos comentando porqué cobran especial importancia las ingestas que realizamos antes y después de los entrenamientos.

¿A que llamamos ingesta pre entreno?

Como podemos deducir por su nombre, la ingesta pre entrenamiento es la comida que realizamos antes del mismo, está puede coincidir con el desayuno o la media mañana, la comida o la merienda. No es una comida extra que añadamos a nuestra distribución diaria.

Cabe decir que esta ingesta no es tan importante como la que se deberá realizar tras el entrenamiento y dependerá de cómo entrenemos mejor y de cada persona. Aun así, esto no quita que comer antes de entrenar tenga también sus beneficios.

¿Qué debe contener una comida pre entrenamiento?

Carbohidrato de medio o bajo índice glucémico + proteína de calidad con un mayor aporte de carbohidrato que de proteína, ya que es lo que utilizará el músculo durante el entrenamiento.
Bajo en grasa y fibra: evitaremos así retrasar la digestión y que nos provoque molestias gastrointestinales.

¿Cuándo es más recomendable que la tome?

Se debe tener en cuenta que una correcta digestión se realiza en 2 – 3 horas en función de los alimentos que incluyamos, por lo que va a ser importante planificar con antelación nuestra ingesta pre entrenamiento para ver de cuánto tiempo vas a disponer y adecuar los alimentos para evitar molestias gastrointestinales y que esto interfiera con el entrenamiento.

2 – 3h previas: comida completa rica en hidratos de carbono y proteína, moderada en grasas y para no enlentecer la digestión.

Si coincide con una comida principal:

- ensalada de quinoa con huevos y mix de hortalizas frescas
- arroz con verduras y pollo
- tortilla de patata (cocinadas las patatas sin freír, al microondas) con salteado de verduras
- boniato asado con tofu ahumado y vegetales.

Si es un tentempié:

- Yogur con fruta pelada.
- Pan con jamón.
- Gachas de avena cocidas en agua con claras de huevo o cazo de proteína.
-Batido con leche o bebida vegetal (300 ml) con plátano y crema de frutos secos
- Batido de proteína (whey o vegetal) con una fruta.



30-60 minutos previos: alimentos ricos en glucosa de rápida y fácil digestión. Una pieza de fruta, fruta desecada o un batido de fruta.

menos de 30 minutos antes: agua y café solo o té (opcional), recomendable ya que la cafeína puede mejorar nuestro rendimiento durante el entrenamiento aportándonos más energía.

Además es importante asegurarse de estar bien hidratado antes de comenzar una sesión de entrenamiento, priorizaremos el consumo de agua a no ser que se trate de sesiones muy intensas y de larga duración (+90 minutos) en las que se podrá combinar con una bebida isotónica.

En próximos artículos trataremos los consejos de la comida post-entreno.

SOBRE EL AUTOR

Centro PRONAF
PROgramas de Nutrición y Actividad Física

www.centropronaf.com



Siguenos en:

Tambien te puede interesar

Planificación nutricional de una carrera (I)
Centro PRONAF

¿Vas a preparar una carrera importante? Además de planificar tus entrenamientos, deberías prestar atención a tu alimentación, ya que es una parte muy importante para cumplir tus objetivos.

Comidas runner para llevar al trabajo. ¡Descubre el poder del #bowlfod!
carreraspopulares.com

A la hora de prepararnos los consabidos ´tuppers´, nada mejor que tener un plan. Dividir tu plato en los nutrientes básicos según las recomendaciones nutricionales es un acierto. ¡Planifica con antelación y disfrutarás más!

Cómo afecta ser celíaco a un deportista
carreraspopulares.com

EL 27 de mayo se celebra el Día Nacional del Celíaco en España. ¿Afecta esta intolerancia a muchos deportistas en nuestro país? ¿Qué cosas han tenido que cambiar en su alimentación?

¿Los runners podemos tomar helado? ¡Por supuesto!
Laura Jorge

Con la llegada del verano, los helados no sólo están permitidos, sino que son un excelente recuperador y nos ayudan con el pre o el post entrenamiento. Eso sí, siguiendo los consejos de nuestra nutricionista, Laura Jorge.

Las mas vistas

El ozono y su efecto en los deportistas
Francisco Gilo

Las altas concentraciones de ozono pueden ser perjudiciales, sobre todo para los deportistas que están expuestos al aire libre durante el tiempo del ejercicio. En este artículo, Fco. Gilo nos describe cómo nos puede afectar el ozono y cómo podemos evitar sus efectos.

Cómo entrenar correctamente las cuestas
David Calle

Tanto si ya realizas entrenamientos en cuestas como si aún no los has probado, estos consejos de nuestro entrenador David Calle te ayudarán a convertirte en un experto en cuestas, y saber cuándo, cómo y por qué debes usarlas en tus entrenamientos.

La importancia del masaje
Francisco Gilo

La acción mecánica del masaje sobre la musculatura, actúa de manera que activa la circulación, cosa que favorece el intercambio de reacciones químicas y nutrientes

Consejos para carreras nocturnas
May Luján

Las carreras por la tarde y por la noche se imponen en época estival. Si vas a correr alguna, ten en cuenta unas cuantas pautas y recomendaciones.