El agua en el corredor

Por Francisco Gilo para carreraspopulares.com

De todos los corredores es sabido que, uno de los síntomas más característicos del ejercicio físico o actividad deportiva, ha sido el sudor. Y, éste no es más que una forma de eliminar el aumento de temperatura corporal por medio de la expulsión de agua. La cantidad de agua que se llega a perder puede ser lo suficientemente importante como para llegar a la deshidratación, si no se actúa correctamente. Por tanto, la reposición de líquidos debe ser una de las principales preocupaciones de los preparadores físicos y de los deportistas. La sudoración supone pérdida de agua y de diferentes electrolitos: cloro, sodio, potasio, calcio, magnesio etc. Por lo tanto, la reposición hídrica no puede sólo consistir en reponer agua y sal, además debe introducir el resto de electrolitos, cuya misión dentro de la actividad deportiva está bastante definida.

Poco importará la atención que le preste a los nutrientes si primero no se concentra en como permanecer bien hidratado. En efecto, el consumo de agua que cualquier persona, pero especialmente quienes practiquen deportes, realicen, puede marcar la diferencia entre la salud y la falta de esta, o entre un desempeño aceptable y uno fabuloso, en quienes practiquen deportes.

Los seres humanos somos en nuestra mayor parte agua. De hecho, casi el 70 por ciento del organismo está compuesto por agua. Y justamente como los músculos, el cerebro, la sangre y el sudor son en su mayor parte agua, ningún cuerpo podrá rendir acordemente si no tiene suficiente agua. Así, la mente estará menos lúcida, la resistencia cederá y el corazón deberá trabajar mucho más que de costumbre.

Asimismo, cuándo una persona se encuentra severamente deshidratado, deja de exudar transpiración, por lo que el cuerpo se recalienta. Y como resultado, se experimenta una gran fatiga, debilidad, mareo, desmayos, e incluso muertes. De hecho, todos los años ocurren fallecimientos en atletas jóvenes y sanos, a causa de una deshidratación severa.

El sudor. En más de una oportunidad, se puede pensar que no se experimenta ningún tipo de sudor, como por ejemplo cuando se nada. Pero en realidad, cualquier actividad que recaliente el organismo hará que este sude.

El sudor es como el sistema de refrigeración del cuerpo, pues la evaporación de este sudor desde la piel lo refresca hacia abajo. Y cuándo se traspira, se pierde agua del cuerpo, la cual debe ser inmediatamente reemplazada, para lo cual es bueno tener un plan previo.

Tal vez, pensemos que para mantener una buena hidratación basta con beber solo cuando su boca sedienta se lo pida. Pero la realidad dista mucho de acordar con esta suposición. En efecto, durante los ejercicios físicos, por razones que aún no están del todo comprendidas por la ciencia, los humanos no sienten la sed suficiente para beber la cantidad necesaria de agua para prevenir la deshidratación. Por eso, se necesita beber incluso antes se sentirse sediento, y continuar haciéndolo incluso luego, cuando tampoco se sienta sediento.

Sólo en casos de distancias largas, en las que el ritmo sea más lento para cubrirlas (maratón..) habrá que valorar la posibilidad de evitar una hiponatremia (bajada del sodio en sangre) con el aporte de sales y la ajustada ingestión de líquidos en función de la humedad ambiental. El sodio, se sabe que, además de mejorar el sabor de la bebida, ejerce un efecto estimulante en la absorción intestinal de la glucosa, y que la combinación de sodio y glucosa estimula la absorción intestinal de agua.

La mejor manera de cerciorarse que uno se encuentra correctamente hidratado, sería verificando el peso del cuerpo antes y después de la práctica deportiva. Para estar bien seguros de este peso, lo ideal sería pesarse con la mínima ropa posible, y después, hacer esto mismo sacándose la ropa empapada de sudor, para poder bien la diferencia. El peso perdido durante la carrera no será pérdida de grasa, como ingenuamente creen los que corren con plásticos, sino de agua.

Para reemplazar el agua perdida , se debe beber medio litro de líquido por cada medio kilo que se haya perdido de peso. Asimismo, es fundamental reemplazar la pérdida de agua tan rápidamente como sea posible. Antes del próximo entrenamiento, su peso debe estar en los niveles normales, y no debajo de los mismos. Si no se tienen medios para verificar el peso, se debe prestar atención a los signos que el mismo cuerpo presenta y podrían indicar una deshidratación. En este sentido, la boca nunca debe estar seca, la orina debe ser amarillo claro durante la mayor cantidad de veces.

Si en más de una oportunidad la orina tiene un color amarillo oscuro, se podrá tener una señal de alerta que indica que quedan pocas reservas líquidas, salvo que se estén ingiriendo suplementos de vitaminas que podrían tornar la orina amarillo oscuro o naranja, incluso si se encuentra hidratado. La pérdida de apetito, dolores de estomago, y los calambres musculares, podrían ser otras señales de alerta respecto a una potencial deshidratación.

Para prevenir esta situación, debería beber antes, durante y después del ejercicio. Sobre todo, se debe beber medio litro de líquidas unas pocas horas antes del ejercicio, lo cual ayudará a asegurarse que se encuentra hidratado, y además le dará tiempo para orinar antes de empezar la competencia, si es que necesita hacerlo.

De la misma forma, siga bebiendo durante el ejercicio, y no se debe preocupar por el hecho de consumir demasiado líquido, pues si empieza a sudar, el cuerpo necesitará un suministro constante. El estómago puede llegar a sentirse pesado y con ruidos al moverse, pero debe saber que su cuerpo absorberá y utilizarán todo el líquido.

Ciertas personas culpan demasiado al exceso de agua por sentirse enferma y obstaculizar el normal desenvolvimiento cuando de hecho, los calambres de estomago y músculos son generalmente signos de no haber bebido suficiente líquido.

Beber líquidos después de los entrenamientos es también extremadamente importante, pues incluso cuándo se toman líquidos durante todo el entrenamiento, algunos atletas llegan igualmente a deshidratarse. Por ejemplo, los atletas que entrenan expuestos al calor durante varias horas, pueden perder hasta 5 kilos, bueno, mejor dicho, litros.

SOBRE EL AUTOR

Francisco Gilo
Licenciado en Medicina y Cirugía

www.temasmedicosdiversos.com


ARTÍCULOS RELACIONADOS
POR LUIS MIGUEL DEL BAÑO



POR ANDREA FERRANDIS

POR CENTRO PRONAF (PROGRAMAS DE NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA)

POR LETICIA GARNICA


11.122

Tambien te puede interesar

¿Qué calzado debe llevar el corredor cuando no corre?
Rubén Sánchez-Gómez

Los corredores dedicamos mucho tiempo y dinero en buscar la zapatilla ideal para correr. Pero, si hacemos esto para tener siempre nuestros pies a punto cuando hacemos el gesto deportivo de correr, ¿por qué no dedicamos ese tiempo y dinero en buscar el calzado ideal para cuando no corremos? Nuestro podólogo Rubén Sánchez-Gómez nos cuenta cuál es.

Qué tipo de motivación debe tener un corredor en tiempos de coronavirus
Marisol Kassem García

La situación actual ha hecho que muchos hayan perdido la motivación para practicar deporte. En el caso del running, porque no tienen objetivos como carreras para planificar un entrenamiento. Además, han cambiado muchas cosas en nuestro entorno en medio de la pandemia. Hay que reformular las razones por las que corremos.

Cómo evitar y tratar los esguinces de tobillo
Fisioterapia Bando

En el anterior artículo sobre le tobillo hablamos de por qué se producen los esguinces. En esta ocasión os ofrecemos algunos consejos para intentar evitarlos y, en caso de no conseguirlo, os contamos cuál es el mejor tratamiento.

¿A los runners nos crecen los pies?
Rubén Sánchez-Gómez

Es bien sabido cómo correr ´modifica´ partes de nuestro cuerpo. Nos vuelve más atléticos, aumenta el porcentaje de fibra y reduce el de grasa. Pero ¿es posible que también haga que nos crezcan los pies? Nuestro podólogo de cabecera nos da las claves.

Las mas vistas

Ejercicios de fuerza resistencia para corredores (II)
Fernando Ortiz

¡No te olvides de ningún músculo! Te proponemos una serie de ejercicios básicos que complementan a los ejercicios de gimnasio más habituales. Estos también son primordiales para correr más, mejor y, sobre todo, con mayor seguridad.

5 alimentos que te salvarán en septiembre
Laura Jorge

Energía y mantener la línea. ¿Es lo que buscas? Queremos volver a la rutina, con nuestro día a día y nuestros entrenamientos, pero también queremos aligerar lo que hemos ganado en verano. Laura Jorge nos propone algunos alimentos cargados de energía pero que nos ayudarán a mantener la línea.

Preguntas y respuestas para runners (IV)
carreraspopulares.com

¿Cuánto tiempo tardas en recuperarte después de un entrenamiento fuerte? ¿Cómo evito la fatiga? ¿Qué pasa si tengo unos glúteos débiles? ¿Cuál es el mejor arroz para corredores? La respuesta a estas y otras preguntas para corredores, en nuestra nueva entrega de Preguntas y respuestas para runners.

¿Cómo recuperar los buenos hábitos tras el verano?
Laura Jorge

Los aperitivos, picoteos al sol y las cervecitas pasan factura. No están mal para una época, pero los buenos hábitos en la alimentación deben imponerse. Sigue unas pautas y, poco a poco, todo volverá a la normalidad.