Por Miguel Ángel Ruiz y Borja Pérez para carreraspopulares.com
Los calambres son contracciones o espasmos musculares totalmente involuntarios que aparecen normalmente de forma inesperada y suelen ser extremadamente dolorosos. Muchos corredores ya los habréis sufrido y sabéis de primera mano de qué estamos hablando.
Son habituales en deportistas y en personas que hacen ejercicio (no siempre tiene que ser intenso). Normalmente hacen acto de presencia en pleno esfuerzo, pero también son frecuentes una vez finalizada la actividad deportiva, especialmente en el transcurso de la noche, en pleno sueño.
No hay duda de que el calambre más mediático es el que protagonizó el tenista Rafa Nadal en plena rueda de prensa.
• Fatiga y sobrecarga muscular: La causa de este tipo de calambres es una sobrecarga muscular debido al sobreuso y normalmente se presenta justamente en el grupo muscular que padece los efectos del esfuerzo físico. Básicamente, esta fatiga provoca una alteración del control neuromuscular, de tal manera que se sobreexcitan las neuronas motoras (las que envían señales a los músculos para realizar la contracción) a la vez que menguan las señales inhibitorias hacia estas neuronas para que dejen de realizar la contracción y relajen el músculo implicado. Es decir, una sobreexcitación unida a una falta de relajación= calambre
• Déficit de electrolitos (deshidratación) como el magnesio, potasio, sodio o calcio que son claves para el buen funcionamiento muscular.
• Por deficiencias nutricionales como son algunas vitaminas del grupo B que participan en la transmisión del impulso nervioso y contribuyen a mantener buen tono muscular. Un déficit de las mismas puede causar mayor fatiga lo que podría incrementar el riesgo de padecer calambres.
• Por realizar determinados movimientos o adoptar posturas que predisponen la aparición del calambre.
¿Cómo podemos prevenir estos calambres ante una prueba física de alta exigencia?
Lo podemos hacer mediante:
• La hidratación. Para prevenir los calambres, en primer lugar hay que mantener una correcta hidratación antes, durante y después del ejercicio. Hemos de tenerlo en cuenta especialmente cuando hace calor y/o humedad, cuando el esfuerzo se realiza en recintos cerrados, cuando es de larga duración (superior a 1 hora) o cuando se tiene una predisposición innata a sudar mucho. La clave es evitar una pérdida excesiva de electrolitos por el sudor. La bebida que se tome debe contener sales minerales, tal es el caso del suero oral o bebidas deportivas isotónicas.
• La alimentación. Todos los alimentos ricos en potasio, magnesio y calcio ayudan a prevenir los calambres, así como los que contienen vitaminas del grupo B. También las sustancias y vitaminas antioxidantes, como la vitamina C, nos permitirán mantener una correcta actividad neuromuscular.
¿Qué debemos hacer si hemos/estamos sufriendo dichos calambres musculares?
• Masajes y estiramientos suaves
• Contracción activa de los musculos antagonistas (contraer los isquios para estirar los cuádriceps)
• Hielo local
• Consumo inmediato de eletrolitos
• Reducir intensidad y/o duración del ejercicio
• Mejora del condicionamiento general
• Revisar la técnica de carrera para evitar la sobrecarga en una única zona muscular
La hidratación es uno de los elementos clave cuando nos planteamos realizar ejercicio. Éstas concretas pautas del Centro PRONAF nos ayudarán a saber cuánta cantidad y cómo debemos ingerir líquidos antes, durante y después de practicar deporte.
De todos los corredores es sabido que, uno de los síntomas más característicos del ejercicio físico o actividad deportiva, ha sido el sudor. Y, éste no es más que una forma de eliminar el aumento de temperatura corporal por medio de la expulsión de agua.
La fatiga es, en muchas ocasiones, efecto de la hinchazón que sufren nuestros músculos tras un duro entrenamiento. Hay maneras de bajar esa hinchazón. Una de ellas es con la dieta. Toma nota.
¿Sabías que el melón tiene un ligero efecto laxante? ¿Y que las cerezas ayudan a proteger el corazón y envejecer más lentamente? Las frutas son el perfecto aliado de los corredores, muy cargadas de agua y vitaminas que te vendrán genial para entrenar con garantías estos días.
¿Qué alimentos necesita nuestro organismo cuando hemos acabado de entrenar? Descubre qué es lo indicado para tomar después de entrenar con estos consejos del Centro PRONAF.
El frío puede convertirse en un incómodo compañero de entrenamiento y perjudicar a nuestro rendimiento. La doctora Núñez Martí nos explica en este artículo cómo funciona nuestro cuerpo ante las bajas temperaturas y nos ofrece unos útiles consejos para combatirlo.
Las bebidas isotónicas suelen ser mejor opción para beber en carrera que el agua sola. Pero es importante saber cómo funcionan y conocer unas indicaciones sobre cómo tomarlas. Nuestros nutricionistas del Centro PRONAF nos cuentan las claves.
Realizar ejercicio físico a diario reduce la probabilidad de sufrir trastornos emocionales como la ansiedad o la depresión. Son conocidos los beneficios del deporte para la salud cardiovascular, la disminución del peso o los problemas de movilidad.
¿Cuándo y cuánto tenemos que beber en carrera? Y, ¿cómo reponemos las sales minerales? David Calle nos despeja estas y otras dudas incluyendo algunos falsos mitos muy extendidos sobre hidratación en el running.
Aprende los aspectos básicos sobre cómo se refrigera el cuerpo y sobre la hidratación, el golpe de calor, el sudor y otros elementos básicos. Todo, de la mano de David Calle.
El cáncer de próstata es el más común entre los hombres. En este aspecto, están claramente identificados algunos factores que incrementan el riesgo de cáncer de próstata, como son la edad, la raza y los antecedentes familiares.
En pleno verano los corredores nos enfrentamos a uno de nuestros principales retos: el calor. El periodista y escritor Javier Serrano nos ofrece en este artículo algunos consejos para evitar problemas por las altas temperaturas. Pero lo describe desde el punto de vista de un corredor popular más, con su habitual sentido del humor y teniendo en cuenta que para nosotros, correr es casi una religión.
El viernes 5 de agosto a las 22:00 horas en Villanueva del Aceral (Ávila), 6,5Km y 10Km para runners y 4Km para senderistas. Carrera solidaria con la Asociación Nacional del Síndrome IDIC15.