Guía para elegir la bebida isotónica adecuada
Por Centro PRONAF para carreraspopulares.com
Lo primero que tenemos que tener claro, para saber de qué estamos hablando, es qué se entiende como bebida isotónica. ?Legalmente es una bebida cuya composición sea:
• Entre 80 y 350 calorías (kcal) por litro.
• Al menos el 75% de las calorías provendrán de hidratos de carbono con un alto índice glucémico (glucosa, sacarosa, maltrodextrinas).
• No más de 9% de hidratos de carbono, 90 gramos por litro.
• No menos de 460 mg de sodio por litro, es decir, 46 mg por 100 ml ó 20 mmol/l.
• No más de 1150 mg de sodio por litro, es decir, 115 mg por 100 ml ó 50 mmol/l.
• Osmolalidad entre 200-330 mOsm/kg de agua.
¿Para qué sirve una bebida isotónica?
Durante el deporte, nuestro cuerpo pierde agua y electrolitos/iones. La principal vía es el sudor, un método de refrigeración corporal que libera el calor generado por la musculatura en movimiento. Las pérdidas por sudoración pueden llegar a suponer hasta 3 litros por hora, dependiendo de las condiciones ambientales (temperatura y humedad), de la preparación previa del corredor y de la intensidad y tipo del ejercicio.
Este proceso provoca un desequilibrio de la homeostasis interna, disminuyendo el rendimiento por la ineficaz obtención de energía aeróbica y empeoramiento de la retirada de los deshechos metabólicos (ácido láctico)
A medida que aumenta la deshidratación se descontrola la termorregulación y aumenta el riesgo de lesiones, calambres, mareos, contracturas y lipotimias. En el caso de deportes intensos, de larga duración o en ambiente caluroso, las perdidas pueden desencadenar un golpe de calor y si superan el 10% del agua corporal suponen un riesgo vital.
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Beber solamente agua puede empeorar la pérdida de sodio corporal incluso después del ejercicio, lo cual dificulta la rehidratación y puede derivar en hiponatremia con desorientación, confusión y náuseas.
Las bebidas isotónicas, por lo tanto, ayudarán a mantener la fuerza muscular y la energía durante el entrenamiento y a reponernos tras el mismo. Son una fuente del líquido y los iones que nuestro cuerpo debe reponer y aportan, además, hidratos de carbono de absorción rápida que ayudarán a mantener el glucógeno muscular, nuestra reserva energética.
Composición de una bebida isotónica
Una concentración de sodio de 20 a 50 mmol/L (460-1150 mg/L) estimula la llegada máxima de agua y carbohidratos al intestino delgado y ayuda a mantener el volumen de líquido extra-celular. El potasio, aunque no es necesario incluirlo en las bebida isotónicas, optimiza la retención de agua.
El aporte exógeno de hidratos de carbono retrasa el agotamiento de las reservas de glucógeno hepático (10-12% del peso del hígado) y muscular (1-1,5% de su peso) al mantener la glucemia constante. Además ha sido demostrado que la toma de hidratos disminuye los efectos inmunosupresores del ejercicio ligados a la liberación muscular de interleukina y suprarrenal de cortisol.
Se recomienda consumir hidratos de carbono a una velocidad de 1g/min, ya que reduce hasta un 30% la oxidación de glucosa en el hígado y con ello, la fatiga. Sin embargo, la forma en que se tomen va a condicionar su eficacia.
¿Cómo se utiliza una bebida isotónica?
• A partir de la primera media hora empieza a ser necesario reponer líquidos y a partir de una hora se considera imprescindible.
• Se recomienda beber entre 6 y 8 mililitros de líquido por kilogramo de peso y hora de ejercicio (aproximadamente 400 a 500 ml/h o 150-200 ml cada 20 minutos).
• No es conveniente tomar más fluido del necesario para compensar el déficit hídrico.
• La temperatura ideal de los líquidos debe oscilar entre 15-21 grados. Bebidas más frías enlentecen la absorción y en ocasiones pueden provocar lipotimias y desvanecimientos, mientras que las bebidas más calientes no son apetecibles, por lo que se beberá menos cantidad.
Cuando se bebe más de un litro por hora, pueden aparecer molestias intestinales, por lo que el límite son los 600-800 ml para el agua y unos 60g para glucosa.
Es importante el aporte continuo ya que el vaciamiento gástrico se ralentiza con intensidad del ejercicio por encima del 80% del VO2max y a medida que se vacia el estómago, el ritmo se ralentiza.
Los efectos beneficiosos no están limitados sólo a deportistas que realizan un ejercicio muscular regular e intenso, sino también a aquellas personas que por sus trabajos hacen esfuerzos importantes o en condiciones adversas, y a aquellas personas que durante su tiempo de ocio hacen ejercicio físico y entrenan.? Mejorar el sabor de los fluidos es una forma de promover su consumo. El sabor va a depender en gran medida de la temperatura (15-21 ºC), de la cantidad de sodio que contenga y del tipo de hidrato de carbono utilizado 73-75
Artículo elaborado por el equipo de nutrición de Centro PRONAF con la coordinación de Alfonso Romero Galindo, Grado en Nutrición Humana y Dietética.
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