¿Sabes hidratarte cuando corres?

Por Centro PRONAF (PROgramas de Nutrición y Actividad Física) para carreraspopulares.com
Conocer cómo debemos hidratarnos es fundamental cuando queremos hacer ejercicio
Conocer cómo debemos hidratarnos es fundamental cuando queremos hacer ejercicio

Una de las principales cuestiones en el deporte es cómo llevar una correcta alimentación y una correcta hidratación antes, durante y después del ejercicio físico que queremos realizar.

En primer lugar, queremos aclarar tres términos que aparecerán en este artículo. Euhidratación se refiere al estado de hidratación normal del cuerpo; cuando nos encontramos con un déficit de agua corporal lo consideraremos hipohidratación y cuando nos encontremos con un exceso de agua corporal lo consideraremos hiperhidratación.

Como breve resumen, el ejercicio físico provoca un aumento de la temperatura corporal, que se transfiere hacia la piel para ser disipada al ambiente mediante el sudor. Por lo tanto, podemos considerar el sudor como el principal mecanismo de deshidratación del cuerpo durante el ejercicio.

Factores que influyen en la pérdida de sudor:

- Duración e intensidad del ejercicio.
- Condiciones ambientales (se puede aumentar el nivel de sudoración en 1 litro/hora si aumenta el calor y la humedad).
- Tipo de ropa y equipamiento que llevemos puesto.

Alteraciones según el nivel de pérdida de líquidos:

- Pérdida del 2%: descenso de la capacidad termorreguladora.
- Pérdida del 3%: disminución de la resistencia al ejercicio, calambres, mareos, etc.
- Pérdida del 4-6%: disminución de la fuerza, dolor de cabeza, contracturas, etc.
- Pérdida del 7-8%: contracturas graves, agotamiento, parestesias, posible fallo orgánico y golpe de calor.
- Pérdida superior al 10%: serio riesgo vital.

Aún así, cada persona tiene unos niveles de sudor y pérdida de electrolitos diferentes, por los que tendremos que abordar individualmente las necesidades de cada uno.

¿Cómo podemos calcular la cantidad de agua que perdemos y que necesitamos para rehidratarnos?

Un método sencillo y válido para calcular el agua que hemos perdido durante un ejercicio, es pesarnos antes y después de realizarlo manteniendo las mismas condiciones (la misma ropa, la misma báscula). Así, podremos calcular la cantidad de agua que necesitamos para rehidratarnos tras un ejercicio.

¿Cómo afecta la edad y el sexo a la deshidratación?

Generalmente, las mujeres tienen niveles inferiores de sudor, principalmente porque tienen el cuerpo más pequeño y tienen tasas metabólicas inferiores durante el ejercicio. Hay que tener especial atención en la fase lútea de la menstruación, ya que el cuerpo de la mujer retiene mayor agua.

Los niños, debido a su pequeño tamaño, también tienen menores niveles de sudor que en adultos. Las personas mayores tardan más en recuperar un estado de euhidratación, debido a tener respuestas fisiológicas más lentas que los adultos jóvenes.

Al acabar una carrera, es importante ingerir líquidos inmediatamente
Al acabar una carrera, es importante ingerir líquidos inmediatamente

¿Cómo puedo reemplazar los niveles de fluidos perdidos?

Antes del ejercicio:

La prehidratación, que consiste en consumir suficientes líquidos y comidas habiendo pasado un tiempo de 8-12 horas desde la anterior actividad, sirve para llevar al individuo a un estado de euhidratación. Si el peso por la mañana es estable y no varía más de 1% se considera euhidratado.
El ACSM recomienda:

- Beber lentamente de 5 a 7 ml/Kg en las 4 horas anteriores. Si no consigue orinar o la orina es oscura, se debe aumentar la ingesta añadiendo de 3 a 5 ml/Kg en las últimas 2 horas.
- Si el ejercicio es en ambientes calurosos y húmedos, se recomienda tomar 500 ml de líquido con sales minerales durante la hora previa al ejercicio. 4 tomas cada 15 min.
- No es recomendable la ingesta de agua con glicerol (técnicas de hiperhidratación), puesto que no mejora el rendimiento y tienen efectos secundarios adversos tales como riesgo de hiponatremia.

Durante el ejercicio:

Se recomienda beber entre 6-8 ml/Kg/h, aproximadamente entre 400 y 500 ml cada hora. No se debe tomar más fluido del necesario. La temperatura ideal se encuentra entre los 15-21 ºC. Si ingerimos las bebidas más frías enlentecen la absorción y pueden provocar lipotimias o desvanecimientos.

Posterior al ejercicio:

Se debe ingerir un 150% más de la pérdida de peso en las primeras 6 horas posteriores al ejercicio. Si somos personas con mejor preparación, deberíamos ingerir más, porque tenemos mayor eficiencia en la sudoración (suda menos que un deportista menos preparado).

Las bebidas deben llevar tanto sodio como carbohidratos y hay que tomarlas recién terminado el ejercicio, tan pronto como sea posible. No se recomienda ingerir grandes cantidades de agua después del ejercicio si no llevan sodio porque puede tener graves consecuencias fisiológicas que deriven en una hiponatremia.



Centro PRONAF (PROgramas de Nutrición y Actividad Física)
www.centropronaf.com
info@centropronaf.com


Bibliografía:

Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc, 39(2), 377-390.

Palacios, N. et al., (2008). Composición y pautas de reposición de líquidos. Documento de consenso de la FEMEDE.


ARTÍCULOS RELACIONADOS
POR LUIS MIGUEL DEL BAÑO



POR ANDREA FERRANDIS

POR FRANCISCO GILO

POR LETICIA GARNICA


11.262

Tambien te puede interesar

¿Cómo recuperar los buenos hábitos tras el verano?
Laura Jorge

Los aperitivos, picoteos al sol y las cervecitas pasan factura. No están mal para una época, pero los buenos hábitos en la alimentación deben imponerse. Sigue unas pautas y, poco a poco, todo volverá a la normalidad.

5 alimentos que te salvarán en septiembre
Laura Jorge

Energía y mantener la línea. ¿Es lo que buscas? Queremos volver a la rutina, con nuestro día a día y nuestros entrenamientos, pero también queremos aligerar lo que hemos ganado en verano. Laura Jorge nos propone algunos alimentos cargados de energía pero que nos ayudarán a mantener la línea.

No sólo con agua se hidrata el corredor
Rocío del Sol

Los nutricionistas deportivos nos recomiendan constantemente a los corredores que nos hidratemos de forma habitual. Se habla de varios litros al día de agua. Aunque no es necesario que todo el líquido que bebamos sea agua. La nutricionista Rocío del Sol nos explica cuáles son las alternativas más adecuadas.

Cerveza y running: la guía definitiva para este verano
carreraspopulares.com

Correr y tomarse una cerveza a veces son sinónimo. En verano más, con los calores y las vacaciones acompañándonos. ¿Qué precauciones debemos tomar los corredores populares con respecto al dorado líquido?

Las mas vistas

¿A los runners nos crecen los pies?
Rubén Sánchez-Gómez

Es bien sabido cómo correr ´modifica´ partes de nuestro cuerpo. Nos vuelve más atléticos, aumenta el porcentaje de fibra y reduce el de grasa. Pero ¿es posible que también haga que nos crezcan los pies? Nuestro podólogo de cabecera nos da las claves.

Ejercicios de fuerza resistencia para corredores (II)
Fernando Ortiz

¡No te olvides de ningún músculo! Te proponemos una serie de ejercicios básicos que complementan a los ejercicios de gimnasio más habituales. Estos también son primordiales para correr más, mejor y, sobre todo, con mayor seguridad.

Preguntas y respuestas para runners (IV)
carreraspopulares.com

¿Cuánto tiempo tardas en recuperarte después de un entrenamiento fuerte? ¿Cómo evito la fatiga? ¿Qué pasa si tengo unos glúteos débiles? ¿Cuál es el mejor arroz para corredores? La respuesta a estas y otras preguntas para corredores, en nuestra nueva entrega de Preguntas y respuestas para runners.

¿Es el runner el nuevo cachas?
Adolfo Bello

Hace no tantos años las playas estaban llenas de gente con cuerpos esculturales. Habían conseguido esas formas gracias a horas y horas de gimnasio. Pero hoy hay una nueva tendencia... ¿está ocupando el runner el espacio del cachas en nuestras playas?