Llega un momento en la vida de todo corredor o corredora que nos tenemos que enfrentar a la palabra mágica. Cuestas. El idioma español además tiene el detalle de usar una palabra para nombrarlas que, además, define lo que nos provocan. Y es que subir cuestas, cuesta.
Lamentablemente, no todo en la vida va a ser correr en llano o cuesta abajo. En cualquier situación nos podemos encontrar con que el terreno pica para arriba: en una carrera, en un entrenamiento o simplemente haciendo turismo por esa ciudad que tanto tiempo llevamos queriendo visitar. El terreno que nos vamos a encontrar puede ser elevado, así que mejor estar preparados, ¿no? Acuérdate si no la próxima vez que participes en una carrera y te encuentres una “cuesta mortal”. Como todo, si las entrenas, será más fácil.
Todo lo que sube, baja
Y lo primero que hay que entrenar es la actitud. Piensa que si en un recorrido subes un poquito, después posiblemente venga la bajada, que hará el resto del camino más fácil. Cuando llegues al final de la subida, puedes dejarte caer un poco, recuperando la respiración, soltando piernas, notando que las pulsaciones van bajando... En definitiva: descansar. ¿No merece ese momento que hagamos un pequeño esfuerzo?
Si la subida es empinada pero corta, puedes animarte un poco y subirla a ritmo vivo, pues la bajada te ayudará a recuperar el aliento perdido en el esfuerzo. Si la subida es más larga y con una pendiente más suave, entonces sí tendrás que regular la intensidad para no perder demasiadas fuerzas, lo que te hará pararte. Por eso, lo mejor es tener entrenadas estas subidas, conocer nuestro cuerpo para saber cuál es nuestro “ritmo de crucero” cuando nos encontramos con una cuesta.
Encontrando el umbral de sufrimiento
Al igual que con la mayoría de las cosas que nos encontramos en carrera, cuanto más difícil es algo, más nos beneficia. El trabajo en cuestas aumenta nuestra resistencia y nos hace acostumbramos a la sensación de esfuerzo, algo que tendrá recompensa en nuestra carrera.
Importante también que mantengamos la postura elevada. La cabeza tiene que estar levantada, mirando alto, nunca a nuestros pies. No sólo porque la postura nos hará ser más eficientes, sino porque mentalmente estaremos dando mensajes a nuestro cerebro de que vamos bien, que la cuesta no nos está derrotando. Los músculos de nuestros hombros, pecho y brazos comienzan innecesariamente a engancharse, apretarse y dispararse. Debemos evitarlo. El balanceo de tu brazo es la mitad de tu fuente de energía. Trata de poner los codos apretados a tu cuerpo y exagera cada bombeo de tu brazo.
Es importante que no varíe nuestra cadencia. La cantidad de veces que tu pie toca el suelo NO debe cambiar de una superficie plana a una cuesta. Es tentador subir dando pasos más grandes, pero hacerlo con pasos cortos y frecuentes hará que te canses menos. La forma de hacer esto es acortar tu zancada. Mantén los pies justo debajo de tus caderas y lanza los pies uno detrás de otro para avanzar más rápido pero con pasos más cortos. De esta forma, gastarás mucha menos energía, lo que mantendrá el motor en funcionamiento por mucho más tiempo antes de quemarse.
Para mejorar nuestra postura, cadencia y actitud ante las cuestas nada mejor que entrenar, como decíamos antes. Si no tienes entrenador que te ponga planes adecuados en cuestas, trata de introducirlas en tu rutina una vez cada semana, siempre que no estés en semana de competición para no poner más esfuerzo a las piernas del necesario. Seguro que lo agradecerás. Piensa que, en este caso, cuando más rápida sea la subida, más placentera será la bajada.
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