Cómo establecer nuestros ritmos de entrenamiento

Por Antonio Pastor para carreraspopulares.com

¿A qué ritmo debo ir hoy? Seguro que os habéis hecho esa pregunta cientos de veces. Es una de las dudas más frecuentes que nos surge en los entrenamientos de carrera: cuál es el ritmo adecuado en los diferentes tipos de sesiones.

Para poder calcular las zonas de entrenamiento nos basaremos en una marca reciente que hayamos hecho en una competición o test de 10.000 metros. Pongamos un ejemplo, tomaremos como mejor marca reciente en 10 kilómetros, un tiempo de 40’00’’, lo que supone un ritmo de 4’00’’/km.

(Si no hubiéramos realizado ninguna prueba de 10km recientemente se puede utilizar la marca en una carrera o test de 5km y multiplicar el tiempo obtenido por 2,07 para obtener la marca aproximada en 10 km).

A partir de ahí estableceremos unos porcentajes que nos darán las zonas aproximadas de entrenamiento. Lo dividiremos en 5 zonas de entrenamiento:

- Zona 1: (Aeróbico Ligero)

30% más lento
que la Mejor Marca en 10 kilómetros. Tomando como referencia los 40’, el ritmo aproximado para esta zona sería en torno a 5’12’’/km.

A través de este ritmo se realizará un trabajo aeróbico suave, que nos servirá para hacer un trabajo de base en pretemporada o en sesiones regenerativas o de descanso activo entre sesiones más intensas. Es lo que llamamos entrenamiento continuo extensivo o rodaje suave o regenerativo.

No se debe ser estricto en cuanto a los ritmos, ya que además de no ser máquinas y ser prácticamente imposible no variar nada nuestro ritmo de carrera durante un periodo prolongado de tiempo, en un entrenamiento interfieren numerosos factores que harán alterar nuestra velocidad, como la variabilidad del terreno, la climatología, el estado de cansancio del atleta, etc. Por ello, será aconsejable moverse en un margen de un 10% (5% por encima y por debajo) en cuanto al tiempo exacto de cada zona, en este caso será entre el 25 y el 35%. Siendo el ritmo adecuado entre 5’00’’-5’24’’/km.


- Zona 2: (Aeróbico Medio)

20% más lento que nuestra MMP en 10 kilómetros
. En nuestro caso sería 4’48’’/km.

Como ya hemos dicho, habría que dar cabida a una variabilidad del 10%. Esta zona la estableceremos entre un 15-25% más lento de nuestra marca, siendo el ritmo adecuado entre 4’36’’-5’00’’/km.

En esta zona afrontaremos los rodajes medios que constituirán nuestra base de trabajo aeróbico durante toda la temporada. Es un ritmo fácil de mantener durante pocos km, pero que comienza a ser exigente para los rodajes largos.

- Zona 3: (Aeróbico Intenso)

10% más lento
que nuestra MMP en 10 kilómetros. En este caso: 4’24’’/km. Aplicando la variabilidad del 5% superior e inferior variaría entre 4’12’’-4’36’’/km.

Este ritmo está bastante cercano al umbral anaeróbico, pero aún estaremos por debajo. Es un ritmo bastante exigente pero que se puede mantener bien durante varios km. Este ritmo lo utilizaremos en entrenamientos de calidad a través de rodajes rápidos o en series muy largas (5km o más) en la preparación de pruebas de gran fondo como un maratón.


- Zona 4: (Umbral anaeróbico)

Similar e incluso superior al ritmo de competición
en 10 kilómetros. En este caso, estaría entre el ritmo de competición y un 5% más rápido del ritmo de competición, pudiendo llegar hasta un 10% más rápido. En este caso entre 3’48’’-4’00’’/km.
Dando un margen un poco más amplio, estaría en torno a 3’36’’-4’12’’/km.

En esta zona ya estaremos trabajando por encima de nuestro umbral anaeróbico, y lo utilizaremos en entrenamientos de calidad, como son los entrenamientos continuos variables o fartleck y en entrenamientos interválicos o series, siendo estas series largas de a partir de 1km. En series de alrededor de 1km deberíamos estar en torno al margen inferior, y en series más largas de hasta 3km habría que acercarse más al margen superior.


- Zona 5: (Máxima Intensidad)

15% más rápido
del ritmo en 10 km, llegando incluso hasta un 20% más rápido. Dando un margen del 5% por encima y por debajo en este caso sería entre 3’12’’-3’36’’/km.

Estos ritmos serán utilizados en entrenamientos de calidad destinados a conseguir velocidad y potencia de piernas a través de series cortas, entrenamientos de cuestas, etc. Son ritmos extremadamente rápidos que solo se pueden mantener en esfuerzos de 2-3’ como máximo.

Aunque está fórmula suele resultar bastante fiable, siempre hay que utilizarla como un indicador orientativo, pudiendo haber variaciones en función de la multitud de factores que pueden influir en el día a día del deportista.

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Antonio Pastor
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte
Entrenador Personal personalrunning.com
Facebook: Personal Running
Twitter: @Pers_Running


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