El otro entrenamiento del corredor (y 2)

Por David Calle para carreraspopulares.com - 21/04/2015
El entrenamiento paralelo a correr es también muy importante
El entrenamiento paralelo a correr es también muy importante

Como ya vimos en la primera entrega de este artículo, correr no es la única parte del entrenamiento para ser un buen corredor. Hay que tener en cuenta otro tipo de ejercicios que nos ayudarán a tener un rendimiento mejor. A la movilidad articular y la técnica de carrera, muy necesarias en nuestro entrenamiento, sumamos ahora las claves de los ejercicios de fuerza más adecuados para el corredor y el trabajo de elasticidad.

Fuerza

Los ejercicios de fuerza mejoran las capacidades del sistema músculo-esquelético-tendinoso, nos preparan para afrontar los grandes esfuerzos que supone la carrera de fondo y previenen lesiones. Además, y como hemos mencionado antes, la fuerza ayuda a ejercitar la técnica de carrera correctamente.

Debemos entrenar la fuerza del tren inferior, del tronco o "core" -lo que nos ayudará a mantener una buena postura en carrera-, y también, aunque en menor medida, del tren superior, lo que incluirá ejercicios para fortalecer dorsal, pectoral, brazos, y, muy importante, hombros. Unos hombros fuertes nos permitirán un buen balanceo de brazos y retrasará su agotamiento. Lo que sí hay que tener en cuenta es que no estamos buscando la hipertrofia muscular, pues ésta no es recomendable para el fondista, ya que un exceso de masa muscular nos lastrará en carrera.

La fuerza se puede entrenar de muchas maneras: con peso libre, con máquinas, con nuestro propio cuerpo, con balones medicinales, gomas, pliometría, gradas, y, muy recomendable, combinándolo con carrera, como son las cuestas. Además, existen distintas variantes como la fuerza concéntrica (el músculo trabaja mientras se contrae), excéntrica (el músculo trabaja al extenderse) e isométrica (no hay movimiento; el trabajo consiste en mantener la tensión).

Dentro del plan de entrenamiento, normalmente se hace mayor énfasis en la fuerza en los períodos preparatorios, para que cuando llegue el momento de dar preponderancia a la velocidad en el período pre-competición, tener la musculatura fuerte y preparada.

No obstante es recomendable ejercitar el "core" por igual durante todo el plan. Cuando empezamos el trabajo de fuerza en el plan hay que tener cuidado de comenzar con pesos razonables, e ir incrementándolos poco a poco según vayamos avanzando en las sesiones. También es de vital importancia realizar los ejercicios correctamente, pues de lo contrario incurriríamos en serio riesgo de lesión y no trabajaríamos la musculatura de la forma adecuada.

Estirar es parte fundamental del entrenamiento, una vez hemos acabado de correr
Estirar es parte fundamental del entrenamiento, una vez hemos acabado de correr

La elasticidad

Llamamos elasticidad a los ejercicios de estiramientos que realizamos cuando terminamos la sesión de entrenamiento, y decimos al terminar porque el músculo siempre se debe estirar en caliente y nunca en frío, por el riesgo de lesión que ello conlleva. Es muy habitual ver a corredores que estiran en frío, al principio de la sesión, y esto es un error.

Tras un entrenamiento los músculos se encuentran contraídos por todo el trabajo realizado, y una sesión de estiramientos evitará su acortamiento y rigidez.

Es muy importante tomar los estiramientos como rutina habitual para terminar cada entrenamiento. No pasa nada si un día no se estira, pero esto será sólo una excepción: como norma general habrá que estirar siempre.

Estiraremos sin rebotes, y llegando hasta una posición donde notemos tensión pero no dolor, manteniendo entre 20-30 segundos.

Después del enfriamiento o vuelta a la calma, nada mejor que una tanda de estiramientos para poner la guinda a nuestro entrenamiento.

En internet podremos encontrar mucha documentación sobre todas estas facetas del entrenamiento, incluido vídeos, que nos mostrarán cómo hacerlo correctamente.

David Calle es entrenador de corredores populares en la escuela RunningDC, en la zona sur de Madrid.
david@runningdc.es
www.runningdc.es


Lee aquí la primera parte de este artículo.

SOBRE EL AUTOR

David Calle
entrenador de corredores en RunningDC, Madrid Sur

www.runningdc.es



Tambien te puede interesar

Circuito Oregón: gana fuerza, pierde calorías
Miguel Ángel Ruiz y Borja Pérez

Descubre el Circuito Oregón, ideal para ganar resistencia. Solo necesitas un kilómetro y 10 ejercicios. Te vendrá genial para rendir más y mejor. Te lo explican desde Clockwork.

¿Por qué nos lesionamos los corredores?
Víctor Valldecabres Torres

Las lesiones en los corredores son muy comunes. Cada año la mayoría de corredores se lesionan al menos una vez. En este artículo te quiero explicar por qué sucede esto y cómo puedes evitarlo.

Trabajo excéntrico: vital para corredores
Raquel Landín

¿En qué consiste el trabajo excéntrico? Son ejercicios muy importantes para los corredores. Mejoran nuestra fuerza, movilidad y, sobre todo, nos ayudarán a prevenir lesiones. Raquel Landín te lo explica en este vídeo.

Tapering: ¿qué es, cómo se hace y por qué es necesario?
Tono Fernández

Reducir la carga de los entrenamientos antes de una competición es vital para llegar en condiciones óptimas. Es el tapering. Un proceso necesario.

Las mas vistas

¿Puedo correr si dono sangre?
carreraspopulares.com

¿Sabes cómo afecta una donación de sangre a tu rendimiento como corredor? Es importante que donemos sangre, fomenta las buenas prácticas médicas y salva vidas, pero también es importante que lo hagamos en el momento idóneo.

La estrategia en el maratón
David Calle

Preparar una maratón requiere mucho esfuerzo y dedicación. Pero establecer la estrategia para el día de la carrera tiene también mucha importancia. David Calle nos ofrece las claves.

¿Cuándo debemos jubilar nuestras zapatillas?
Luis Miguel del Baño

Por mucho cariño que les tengas, tus zapatillas tienen una vida útil. A partir de una determinada cantidad de kilómetros o cuando ha pasado un cierto tiempo desde la compra, sus cualidades ya no son óptimas para el running. Buscamos a un técnico que nos diga cuánto nos duran en buenas condiciones.

El corredor popular y el masaje: corre mejor y elimina molestias
Rafael Moratalla, alumno del Instituto de Enseñanza Profesional.

Correr tiene múltiples beneficios, pero si no se hace con cuidado y escuchando las señales del cuerpo, pueden aparecer las lesiones. El masaje puede ayudar a que el cuerpo del corredor esté en perfectas condiciones. es una parte más del entrenamiento.