El otro entrenamiento del corredor (y 2)

Por David Calle para carreraspopulares.com - 21/04/2015
El entrenamiento paralelo a correr es también muy importante
El entrenamiento paralelo a correr es también muy importante

Como ya vimos en la [ primera entrega ] de este artículo, correr no es la única parte del entrenamiento para ser un buen corredor. Hay que tener en cuenta otro tipo de ejercicios que nos ayudarán a tener un rendimiento mejor. A la movilidad articular y la técnica de carrera, muy necesarias en nuestro entrenamiento, sumamos ahora las claves de los ejercicios de fuerza más adecuados para el corredor y el trabajo de elasticidad.

Fuerza

Los ejercicios de fuerza mejoran las capacidades del sistema músculo-esquelético-tendinoso, nos preparan para afrontar los grandes esfuerzos que supone la carrera de fondo y previenen lesiones. Además, y como hemos mencionado antes, la fuerza ayuda a ejercitar la técnica de carrera correctamente.

Debemos entrenar la fuerza del tren inferior, del tronco o "core" -lo que nos ayudará a mantener una buena postura en carrera-, y también, aunque en menor medida, del tren superior, lo que incluirá ejercicios para fortalecer dorsal, pectoral, brazos, y, muy importante, hombros. Unos hombros fuertes nos permitirán un buen balanceo de brazos y retrasará su agotamiento. Lo que sí hay que tener en cuenta es que no estamos buscando la hipertrofia muscular, pues ésta no es recomendable para el fondista, ya que un exceso de masa muscular nos lastrará en carrera.

La fuerza se puede entrenar de muchas maneras: con peso libre, con máquinas, con nuestro propio cuerpo, con balones medicinales, gomas, pliometría, gradas, y, muy recomendable, combinándolo con carrera, como son las cuestas. Además, existen distintas variantes como la fuerza concéntrica (el músculo trabaja mientras se contrae), excéntrica (el músculo trabaja al extenderse) e isométrica (no hay movimiento; el trabajo consiste en mantener la tensión).

Dentro del plan de entrenamiento, normalmente se hace mayor énfasis en la fuerza en los períodos preparatorios, para que cuando llegue el momento de dar preponderancia a la velocidad en el período pre-competición, tener la musculatura fuerte y preparada.

No obstante es recomendable ejercitar el "core" por igual durante todo el plan. Cuando empezamos el trabajo de fuerza en el plan hay que tener cuidado de comenzar con pesos razonables, e ir incrementándolos poco a poco según vayamos avanzando en las sesiones. También es de vital importancia realizar los ejercicios correctamente, pues de lo contrario incurriríamos en serio riesgo de lesión y no trabajaríamos la musculatura de la forma adecuada.

Estirar es parte fundamental del entrenamiento, una vez hemos acabado de correr
Estirar es parte fundamental del entrenamiento, una vez hemos acabado de correr

La elasticidad

Llamamos elasticidad a los ejercicios de estiramientos que realizamos cuando terminamos la sesión de entrenamiento, y decimos al terminar porque el músculo siempre se debe estirar en caliente y nunca en frío, por el riesgo de lesión que ello conlleva. Es muy habitual ver a corredores que estiran en frío, al principio de la sesión, y esto es un error.

Tras un entrenamiento los músculos se encuentran contraídos por todo el trabajo realizado, y una sesión de estiramientos evitará su acortamiento y rigidez.

Es muy importante tomar los estiramientos como rutina habitual para terminar cada entrenamiento. No pasa nada si un día no se estira, pero esto será sólo una excepción: como norma general habrá que estirar siempre.

Estiraremos sin rebotes, y llegando hasta una posición donde notemos tensión pero no dolor, manteniendo entre 20-30 segundos.

Después del enfriamiento o vuelta a la calma, nada mejor que una tanda de estiramientos para poner la guinda a nuestro entrenamiento.

En internet podremos encontrar mucha documentación sobre todas estas facetas del entrenamiento, incluido vídeos, que nos mostrarán cómo hacerlo correctamente.

David Calle es entrenador de corredores populares en la escuela RunningDC, en la zona sur de Madrid.
david@runningdc.es
[ www.runningdc.es ]


Lee [ aquí ] la primera parte de este artículo.

SOBRE EL AUTOR

David Calle
entrenador de corredores en RunningDC, Madrid Sur

www.runningdc.es



Tambien te puede interesar

El vacío tras el Maratón: ¿cómo preparar nuevos retos?
Rubén Gadea

Has superado un maratón, pero, ¿y después qué? Para preparar nuevos retos debes estar centrado y descansado. Sigue estos consejos de Rubén Gadea.

Series, fartlek, cuestas: entrenamientos que también debes hacer
carreraspopulares.com

Para los principiantes: correr no solo es correr. Se puede hacer más divertido y además evolucionar. No solo salgas a correr, haz series, introduce fartleks y entrena cuestas.

Los objetivos del calentamiento, con Pablo Villalobos
carreraspopulares.com

El calentamiento es una de las partes más importantes del entrenamiento. Y hay que hacerlo siempre. Así de claro se muestra el atleta y entrenador Pablo Villalobos. Él nos va da algunas claves.

Ejercicios Incorrectos
Francisco Gilo

Ejercicios desaconsejados para el Raquis Dorso-lumbar

Las mas vistas

¿Cómo almacenamos la energía en el cuerpo?
Carolina Villalba

¿Sabes que es el glucógeno? Es una forma de almacenar la energía en el cuerpo. Esos depósitos están en el hígado y en el músculo, pero la cantidad depende de la masa muscular que se tenga y de la alimentación que se siga. Carolina Villalba nos lo cuenta en este artículo.

¿Dormir bien antes de un maratón? ¡Aprende cómo!
carreraspopulares.com

Son algunas de las horas más tensas que vivirás como corredor. Pero, que no te traicionen los nervios. Los días, y los momentos previos a los 42k, trata de dormir lo mejor que puedas. Te damos unos consejos.

El consumo máximo de oxígeno (VO2máx)
David Calle

Lo habrás oído mil veces, pero si aún no sabes lo que es y, sobre todo, las implicaciones que tiene en nuestro rendimiento, David Calle te responde a las dudas sobre el consumo máximo de oxígeno en deportistas.

¿Cómo cuidar tu cuerpo tras un maratón?
Ramón Punzano

Acabarás tan cansado que solo pensarás en tumbarte en el sofá. Si tienes en cuenta unas cuantas pautas tras correr un maratón, tu cuerpo lo tendrá mucho más fácil. Sigue estos consejos que nos trae Ramón Punzano.