Empezar a entrenar para una carrera de montaña

Por Chema Martínez Pastor para carreraspopulares.com - 28/03/2018

Hay quién dice que si te apuntas a tu primera carrera de montaña o trail running, no vas a volver a correr por el asfalto. La realidad (número uno) es que es una exageración. Correr por montaña es una experiencia única, pero no tiene que ser nuestra única opción. Es un complemento perfecto para nuestros entrenamientos en y para asfalto y no pasa nada por correr una carrera de montaña de vez en cuando, o viceversa. Pero la realidad (número dos) es que, realmente, es una experiencia fantástica. Que si bien es muy posible que no te haga dejar de correr en asfalto, sí que es casi seguro que te atraerá para que vayas más de una vez a la montaña.

Si te acabas de apuntar a tu primera carrera de montaña, bien porque has elegido una que te apetezca correr o porque tienes un amigo o amiga que “te ha liado”, tal vez sea momento de ponerte a entrenar. Dependiendo del tipo de carrera al que te hayas apuntado, vas a tener que hacer más o menos entrenamiento específico, pero puede que te estés preguntando qué necesitas saber para ponerte a preparar esa carrera.

Lo primero es que te vayas mentalizando en lo que significa una carrera de montaña y su diferencia principal con las carreras de asfalto. Es mucho más difícil hacer una estimación de qué ritmo vas a seguir y por tanto, de cuánto tiempo vas a tardar en acabar. El primer consejo es, por tanto, que no te pongas objetivos de tiempos. Asume que vas a tardar bastante más que si fuera esa misma distancia en asfalto. Incluso si el desnivel de la prueba no es demasiado, ten en cuenta que las condiciones del terreno van a jugar en contra de tus ritmos. Más aún si no tienes experiencia en correr por terrenos irregulares.

Y este es el segundo aspecto a tener en cuenta: el terreno por el que vas a correr es muy distinto al terreno liso del asfalto y te va a exigir que corras de manera distinta. Se dice de un terreno de montaña que es más “técnico”, cuantos más obstáculos ponga en tu camino, en forma de piedras, ramas, ríos o cualquier superficie que te haga avanzar más despacio. Tienes que aprender a correr un poco distinto, haciendo zancadas más cortas y siendo muy consciente del reparto de pesos y equilibrio en tu carrera. Lo más fiable es que te acostumbres a dar zancadas muy cortas, pero muy rápidas, de forma que estés poco tiempo en cada apoyo, y tengas una técnica muy reactiva. Es decir, que cada apoyo se produzca muy rápido respecto al anterior. De esta forma, repartirás mejor el peso respecto a tu centro de gravedad y conseguirás responder mejor ante un tropiezo o un resbalón, cosa que seguro te sucederá. Cuanto más inclinado hacia abajo esté un terreno, más concentración y fuerza nos requerirá para mantener el equilibrio.

Por eso es muy importante que entrenes, al menos una vez por semana, en un terreno similar al de la carrera. Al principio simplemente caminando, pero poco a poco intentando correr o trotar un poco, para acostumbrar al cuerpo a las sensaciones de la carrera por montaña. No sólo tus piernas se tienen que acostumbrar, sino tu cabeza, reflejos y sentido del equilibrio. Otra cosa a tener en cuenta: cuanto más fuertes tengamos las piernas, menos nos costará adaptarnos al terreno. Por eso aquí se hace más importante que en asfalto el que tengas unos cuádriceps y tobillos fuertes. Si vas a correr tu primera carrera de montaña, debes prestar más atención que nunca a los ejercicios de fuerza.

Como último consejo, consulta bien con gente experta acerca del material que necesitas para tu primera carrera de montaña. Mochila, tipo de zapatillas, ropa de abrigo en función del lugar donde se corra. Una buena equipación te puede evitar muchos dolores de cabeza.

Y cuando llegue el gran día, como siempre, a disfrutar de la experiencia, ¡verás como te va a enganchar! Pero eso sí, no abandones el asfalto, que son perfectamente compatibles ;)

SOBRE EL AUTOR

Chema Martínez Pastor
Corredor Popular



4.549

Tambien te puede interesar

El descanso del corredor
David Calle

Después de hablar tanto de ritmos, marcas, entrenamientos duros o umbrales de esfuerzo, ahora toca hablar de algo a lo que a menudo no se le presta toda la atención que se le debe: el descanso. El entrenador de atletas populares David Calle nos explica por qué es tan importante para el entrenamiento.

El entrenamiento cruzado, ¿qué es y cuáles son sus beneficios?
Rubén Gadea

No solo de correr vive el runner. Existen otras disciplinas deportivas que pueden beneficiarte a la hora de practicar la carrera a pie. Aprovechar otros deportes como la natación o el ciclismo te vendrán bien ya que desarrollarás y ejercitarás músculos que con el running tienes medio olvidados.

¿Y si no tengo un objetivo?
Chema Martínez Pastor

Siempre hablamos de nuestros objetivos a la hora de entrenar. Nos motivan, nos dan una pauta a seguir a la hora de salir a correr. Pero ¿qué pasa si no tienes uno, o has acabado el que te habías propuesto?

Running veraniego: las zapatillas también son para el verano
Victor García

Nuestro entrenador y atleta olímpico Víctor García nos cuenta los secretos para seguir entrenando en verano y que no se nos haga muy ´cuesta arriba´. No hay excusa para salir estos días a la calle, la playa o la montaña.

Las mas vistas

La diarrea en el corredor
Francisco Gilo

En los deportes de larga duración y gran desgaste físico, tales como el ciclismo, la maratón o el triatlón, entre otros, en los que es imprescindible que durante la actividad haya un aprovisionamiento y una adecuada ingesta de líquidos, es frecuente la aparición de molestias digestivas, entre ellas, la diarrea osmótica.

Todo lo que el corredor debe saber sobre el azúcar
Leticia Garnica

De un tiempo a esta parte se habla mucho sobre el riesgo para la salud que puede ser consumir una elevada cantidad de azúcar en la dieta, tanto para un corredor como para una persona que no lo es. Pero en términos de nutrición, hay que coger todo con pinzas. La nutricionista Leticia Garnica nos da más detalles en este artículo.

La prueba de esfuerzo (1)
David Calle

Aunque seguramente muchos de vosotros sabéis cómo es una prueba de esfuerzo, para aquellos que no lo tengan claro vamos a explicar en qué consiste, entendida como prueba con fines deportivos, y más concretamente, para corredores. Lo hacemos en este artículo de David Calle.

Lesiones comunes: síndrome de la cintilla iliotibial
Ramón Punzano

Es una lesión muy común en los corredores. Cuando aparece un pinchazo en la cara exterior de la rodilla, saltan las alarmas. Ramón Punzano, fisioterapeuta y osteópata, nos disecciona sus causas y soluciones.