Entrenamiento: la escalera progresiva 5-2-1

Por Tono Fernández para carreraspopulares.com

¿Os cansa el hecho de repetir los mismos entrenamientos? Salir a correr es genial, pero en ocasiones puede ser repetitivo. Más allá de los clásicos rodajes, están los fartlek, las series cortas, las series largas, y una larga lista de variantes que pueden hacerlo más dnámico.

Sabemos que muchos de vosotros ya alternáis este tipo de entrenamientos en vuestras rutinas semanales, pero nunca está de más introducir nuevas opciones que, además de ofrecer un poco de variedad, os sirvan para evolucionar.


La escalera de cambios de ritmo 5-2-1



Para ofrecer nuevas alternativas, os ofrecemos unos cambios de ritmo en progresión de menos a más. No se trata de subir escaleras, ni mucho menos, su nombre viene por el hecho de ir aumentando progresivamente nuestro ritmo dentro de una carrera continua. Quizás alguno hayáis probado entrenamientos con tiempos o cadencias similares. Pero, para empezar, veremos en qué consiste y qué conseguimos con ella.


¿Qué conseguimos con esta escalera en progresión?

El entrenamiento en sí irá elevando nuestro ritmo cardíaco progresivamente. Es, además, un entrenamiento ideal para que, con el aumento de intensidad que nos exige, aumentemos la quema de calorías y mejore nuestra condición física.


¿En qué consiste la escalera progresiva 5-2-1?

Se trata de ofrecer una progresión en nuestra carrera desde un ritmo sencillo, hasta un ritmo rápido, pasando por un intermedio. Antes de comenzar, debemos hacer un calentamiento previo de unos 10 minutos y, si nos apetece, algún ejercicio de técnica.

A continuación, tras recuperarnos dos o tres minutos, ponemos en marcha la escalera progresiva.

Empezamos con cinco minutos de ritmo fácil. No se trata de ir andando, pero sí un ritmo cómodo, que nos permita hablar y que podríamos seguir durante bastante tiempo sin problemas. Se trata, por ejemplo, de un ritmo un 30% inferior a nuestra frecuencia cardíaca máxima. Cada uno lo debéis adaptar a vuestro nivel.

Cuando hayan pasado esos cinco minutos, aumentamos la progresión y enlazamos sin parar dos minutos a ritmo vivo. Aquí deberemos ir a un ritmo que ya no nos permita hablar con comodidad. No iremos a tope, ni mucho menos, deberíamos ir como a un 85% de nuestro máximo.

Por último, tras esos dos minutos, enlazamos el último minuto, en el que ofrecemos nuestro máximo. Ojo, no se trata de hacer un sprint, pero sí de ofrecer un ritmo máximo que podamos aguantar durante un minuto. Deberemos rozar nuestro 100% de FCC en ese tiempo.

A continuación, descansamos unos dos minutos. Lo suficiente como para que nuestro cuerpo baje, al menos, unas 40 pulsaciones por minuto. Una vez logrado esto, volvemos a repetir la rutina. Es decir, de nuevo, introducimos una progresión de 5-2-1.

Una vez finalizado, habremos corrido unos 16 minutos a los que sumaremos el calentamiento. Es decir, alrededor de media hora. Es un entrenamiento que nos ofrece un punto de calidad extra que nos vendrá muy bien.

Lo recomendable sería no dejar en este punto la cuestión física. Si podéis añadir 10 minutos de ejercicios de fuerza, acondicionamiento físico y otros 5 minutos de carrera continua de baja intensidad para volver progresivamente a la calma, habréis hecho un entrenamiento redondo.


La escalera aumenta

Lo recomendable sería introducir este tipo de entrenamientos en ritmos progresivos al menos una vez a la semana. De este modo, la cuarta semana en la que lo introduzcáis, podréis elevar las repeticiones a tres repeticiones. Y, la sexta,a cuatro repeticiones, siguiendo este esquema:

1ª semana: 2 escaleras
2ª semana: 2 escaleras
3ª semana: 2 escaleras
4ª semana: 3 escaleras
5ª semana: 3 escaleras
6ª semana: 4 escaleras

No sería recomendable competir la misma semana en la que habéis hecho cuatro escaleras, por lo que os recomendamos que, una vez lleguéis a la sexta semana, volváis a bajar a tres repeticiones y posteriormente a dos en la semana en que tengáis carrera.
Lo recomendable sería introducir este tipo de entrenamientos en progresión combinados con fuerza y acondicionamiento al menos una vez a la semana.

Más sobre este tema:

Ejercicios de fuerza en escaleras

Ejercicios running en escalera

SOBRE EL AUTOR

Tono Fernández



Tambien te puede interesar

¿Por qué nos lesionamos los corredores?
Víctor Valldecabres Torres

Las lesiones en los corredores son muy comunes. Cada año la mayoría de corredores se lesionan al menos una vez. En este artículo te quiero explicar por qué sucede esto y cómo puedes evitarlo.

Trabajo excéntrico: vital para corredores
Raquel Landín

¿En qué consiste el trabajo excéntrico? Son ejercicios muy importantes para los corredores. Mejoran nuestra fuerza, movilidad y, sobre todo, nos ayudarán a prevenir lesiones. Raquel Landín te lo explica en este vídeo.

Tapering: ¿qué es, cómo se hace y por qué es necesario?
Tono Fernández

Reducir la carga de los entrenamientos antes de una competición es vital para llegar en condiciones óptimas. Es el tapering. Un proceso necesario.

La estrategia en el maratón
David Calle

Preparar una maratón requiere mucho esfuerzo y dedicación. Pero establecer la estrategia para el día de la carrera tiene también mucha importancia. David Calle nos ofrece las claves.

Las mas vistas

El membrillo, energía y salud para el corredor
Leticia Garnica

Es una de las frutas más completas para el corredor y muy útil cuando estamos en plena carrera. Se ve cada vez en más avituallamientos, sobre todo en pruebas de montaña. El membrillo tiene muy buenas propiedades para los adictos a las zancadas y las pruebas más exigentes.

El corredor popular y el masaje: corre mejor y elimina molestias
Rafael Moratalla, alumno del Instituto de Enseñanza Profesional.

Correr tiene múltiples beneficios, pero si no se hace con cuidado y escuchando las señales del cuerpo, pueden aparecer las lesiones. El masaje puede ayudar a que el cuerpo del corredor esté en perfectas condiciones. es una parte más del entrenamiento.

¿En qué país se corre más rápido los Maratones?
carreraspopulares.com

¿Sabéis cuál es el tiempo medio de un ser humano en correr un maratón? Y, ¿en qué país ese tiempo medio es el más rápido del mundo? Para averiguarlo, el portal runrepeat.com ha analizado más de 2 millones de tiempos de maratones celebrados en 47 países durante 6 años. Aquí los tenéis.

Las 10 cosas que más nos gustan a los corredores
May Luján

¿Qué es lo que más os gusta de salir a correr? ¿Y de una carrera? Hemos comprobado que muchos de los gustos coinciden entre corredores. Y es que somos muy sencillos de contentar.