Guía básica para entender un plan de entrenamientos
Por carreraspopulares.com
Si tienes la suerte (o la buena idea) de contar con un entrenador que te ayude en la preparación de tus retos, seguro que entiendes más de la mitad de los conceptos que vamos a tratar en este artículo. Pero si no es así, o si te lías todavía con las cosas que te pide tu entrenador que hagas para entrenar, no viene mal repasar un pequeño glosario con los términos y formas de establecer los entrenamientos que los preparadores usan para ayudarnos a mejorar:
- Calentamiento. Todas las sesiones de entrenamiento comienzan con una parte de calentamiento. Sin excepción. Si te has bajado un plan de Internet o te lo ha pasado alguien y no incluye calentamiento, deberías incluirlo en cada sesión, pues debe tratarse de un error. Dependiendo del tipo de entrenamiento que vayamos a hacer, el calentamiento será más o menos largo, pero siempre la intensidad es la misma: un ritmo tan tranquilo que te permitiría ir hablando. El objetivo es que los músculos y el sistema circulatorio vayan adaptándose al ejercicio para no empezar en frío y tener problemas de lesiones o fatigarnos demasiado pronto.
- Estiramientos dinámicos. La mayoría de los preparadores coinciden en que hacer estiramientos estáticos (aquellos en los que forzamos al músculo con determinadas posturas a permanecer estirado) no son buenos al inicio de la actividad. Pero si el entrenamiento va a ser intenso, algunas veces viene bien hacer estiramientos en dinámico. Seguro que te suena, haber visto a algún corredor hacer movimientos pendulares de la pierna de delante a atrás o de derecha a izquierda.
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- Técnica de carrera. Algunas sesiones incluyen una parte de técnica de carrera. Consiste en fraccionar el movimiento natural de carrera en sus diferentes fases (elevación, impulso, apoyo) para que el cuerpo los ejecute de manera automática en el momento de correr.
- Ritmos de carrera. Cada ‘entrenadorcillo’ tiene su ‘librillo’ y su forma de llamar a cada ritmo. Por lo general, los entrenamientos que nos van a pedir suponen correr determinada distancia a un ritmo y con una recuperación. Este ritmo dependerá del momento de la temporada y del objetivo, y deberá ser diferente para cada corredor/a. Por eso suelen referirse a ellos de manera relativa. Por ejemplo: “a ritmo de 10K”, significa hacerlos al ritmo en el que has hecho tu mejor carrera de 10k de los últimos meses. Normalmente, los entrenamientos nos piden diferentes tipos de ritmo, que suelen ser, más o menos:
Ritmo de calentamiento: el más tranquilo que podamos llevar, para preparar la carrera.
Ritmo de trote: sería un ritmo un poco más exigente, pero que aún nos permite llevar una respiración tranquila sin fatigarnos. Sería algo así como el ritmo máximo con el que podrías seguir corriendo indefinidamente. El que usaríamos para las tiradas largas, salvo que nos digan lo contrario.
Ritmo de series largas: este ritmo suele ser poco más lento del que harías en una carrera de 10k. También se suele llamar “ritmo de medio maratón”. Exigente, pero no fatigante.
Ritmo de 10k. Es el que se suele usar para las series de 500 a 1000 metros.
Ritmo fuerte. Aquel que nos cuesta mantener, el que nos pone a prueba y que nos deja totalmente agotados. Suele ser un 85-90% de nuestra condición física.
Ritmo de sprint. Es el máximo al que podríamos correr. Rara vez se nos pide en un entrenamiento.
- Recuperación. Cuando hacemos series, entre cada una de ellas hay definido un tiempo de descanso, el cual es vital respetar para que las series cumplan con su cometido en nuestro plan de entrenamiento. Normalmente, puede haber dos tipos de descanso: entre series y entre bloques. Por ejemplo: un entrenamiento que nos pide 2 bloques de 4 series de 500 metros tendrá un descanso entre cada una de las series, que será más corto que el que se realizará entre bloques. Una forma de escribir ese entrenamiento sería 2x4x500 (r:1’30” - R: 4’). Esto quiere decir que tendríamos que descansar un minuto y medio después de cada 500 metros, y entre el cuarto y el quinto hacerlo 4 minutos antes de empezar el segundo bloque de 4.
- Fartlek. Es una forma de denominar a los cambios de ritmo. En este caso, el entrenador nos debe indicar a qué ritmo hacer los tramos ‘lentos’ y los ‘rápidos’. La diferencia del fartlek con las series es que la recuperación se hace en movimiento, trotando a un ritmo más lento.
- Pirámides. A veces, los trabajos de series se hacen aumentando y luego reduciendo la distancia recorrida.
Interpretar los planes de entrenamiento suele ser fácil, pero en casos en los que no lo veas claro, siempre es mejor contar con la ayuda de un profesional, alguien que nos asesore en el caso de que un día no podamos entrenar. Consejo: no es recomendable que, si estás haciendo un plan por tu cuenta, cambies los entrenamientos de orden, porque cómo se relaciona un entrenamiento con el siguiente también es importante.
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