Ideas de cena para después de entrenar
Por Rubén Gadea para carreraspopulares.com
Si cuidar la alimentación es importante para cualquiera de nosotros, cuando empezamos a correr lo es aún más. Después de hacer deporte debemos prestar atención a lo que comemos, muchas veces es más importante lo que ingiramos después que lo que hayamos tomado antes. Por supuesto que hay que mantener siempre una alimentación adecuada, pero el momento posterior a un esfuerzo debe servirnos para reponer lo que hemos gastado y ayudar al cuerpo a recuperarse y asimilar el ejercicio.
Si entrenamos por la tarde, no hay que descuidar la cena. Siempre se dice que la cena tiene que ser ligera, pero en ocasiones en las que hemos hecho deporte no hay que descuidarla. Debemos tomar hidratos de carbono y proteínas, evitando en lo posible tomar grasas. Los hidratos son necesarios para reponer los que hemos gastado corriendo, y las proteínas se van directas a recargar los músculos ejercitados. Recuerda que en las primeras horas tras el ejercicio, nuestra asimilación de proteínas es mayor, por lo que es recomendable consumir proteínas de alto valor biológico, contenidas en el huevo, pescados y carnes.
Carreras destacadas
agosto 2024
septiembre 2024
octubre 2024
noviembre 2024
¿Qué cenar después de entrenar?
Aquí van unas ideas de preparaciones rápidas pero saludables y que te ayudarán a reponerte mejor de tu entrenamiento:
Ensalada de patata: hierve dos o tres patatas medianas (es buena idea hervir más cantidad y conservarlas en frío), mézclalas con un tomate para ensalada, una lata de atún al natural, tres o cuatro palitos de surimi, un huevo duro, cebolla, pepino y zanahoria rallada. Para aliñar, un poco de pimienta y aceite crudo.
Pasta con pollo: 40-60 gr de pasta a tu gusto (mejor integral), mezclada con dos pechugas de pollo a la plancha troceadas, un tomate, una tarrina pequeña de queso fresco, pimiento verde, cebolla y pepino.
Arroz o quínoa 3 delicias: 40-50gr de arroz o quínoa, mezcladas con un huevo + una clara en forma de tortilla francesa y troceada, tacos de pavo, guisantes y taquitos de zanahoria rallada. Si lo prefieres, saltea todo en la sartén un poco antes de servir.
Sandwiches variados. La opción más rápida pero a la vez saludable. Como siempre, mejor pan integral.
- Sándwich vegetal: lechuga, tomate, zanahoria, pepino y espárragos blancos.
- De pollo: lechuga, tomate, queso tierno y 2 pechugas de pollo finas.
- De atún: lechuga, ½ lata de atún, 3 palitos de surimi, pepino y cebolla.
- De huevo: lechuga, tomate, 1 huevo duro, pepino, zanahoria rallada y cebolla.
Y de postre, lo mejor del mundo: ¡la fruta! Prepara una macedonia con trozos de frutas variadas (kiwi, melocotón, melón, sandía, manzana...). Escoge entre las que más te gusten y aprovecha los alimentos de temporada.
SOBRE EL AUTOR
Rubén Gadea
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y entrenador.
www.sanusvitae.es
Buscador de noticias
Articulos relacionados
Para bajar de peso es importante controlar la alimentación y hacer ejercicio. Si ya has comenzado con el ejercicio o llevas años haciéndolo; sólo debes mejorar tu alimentación. La nutricionista Carolina Villalba nos explica cuáles son los alimentos que debemos tomar y los que debemos evitar si somos deportistas.
Quedan apenas unos días para la carrera, aumentan los nervios y disminuye la carga de entrenamientos. Pero, ¿y la alimentación? ¿Hemos seguido una alimentación equilibrada durante la preparación de la carrera? ¿Tenemos que modificarla en algo en los días previos al Medio Maratón para mejorar nuestro rendimiento? Belén Rodríguez Doñate nos da unos consejos.
Tras un buen entrenamiento es importantísimo alimentarse bien. Daniel Giménez, dietista-nutricionista, nos explica el porqué y nos da unos cuantos sabrosísimos ejemplos que te vendrán bien tras el esfuerzo.
Si tienes en cuenta unas cuestiones básicas en tu alimentación, tu rendimiento deportivo aumentará. No es magia, es ciencia. Victoria Monllor nos da unas cuantas pautas para runners.
Recientemente se ha publicado un estudio dónde se habla que hacer demasiado ejercicio puede no ser beneficioso para la salud. Lo que está claro es que ser sedentarios trae asociados muchos más problemas de salud. Un entrenamiento adecuado y una buena alimentación ayudan a que no haya efectos negativos en la práctica del ejercicio. Carolina Villalba nos ofrece unas claves nutricionales básicas.
¿Sabías que el turrón es una auténtica barrita energética natural? ¿Y que el marisco es un alimento muy saludable para los corredores? Conoce esta y otras recomendaciones de los alimentos típicos navideños.
Mucho se habla de lo importante que es la hidratación antes de una carrera, pero igual de importante es saber que comer antes para que no nos juegue ninguna mala pasada la alimentación. Leticia Garnica nos lo cuenta en detalle.
También te puede interesar
Cuando se acerca la Navidad, las mesas se llenan de riquísimos alimentos que sin embargo, no siempre son recomendables para la línea y la práctica del deporte. En cambio, hay algunos que te vendrán de perlas si eres deportista.
Si sigues una dieta sana, cocinas alimentos frescos y comes frutas y verduras varias veces al día, básicamente estás en buena posición para arreglártelas sin complementos alimenticios; pero en ocasiones, a los consejos básicos de cuidado personal debemos añadir una ayuda en forma de complementos alimenticios que lo compensen y eviten carencias.
El potasio es un mineral importante a nivel muscular y nervioso. Y su déficit puede provocar en los corredores calambres y dolores musculares. La nutricionista Leticia Garnica nos explica qué es el potasio, cómo funciona y en qué alimentos se encuentra.
¿Has corrido una de esas carreras que te dejan sin aliento? Pues ahora toca descansar y recuperarte. Algunos alimentos te ayudarán a ello. También ayudarán a que tu sistema inmune esté más fuerte y no estés débil.
Si vas a formarte dentro del mundo del fitness, es interesante que conozcas diferentes opiniones. FiveStars tiene mucho que ofrecer y, por ello, en este artículo queremos compartir contigo cuáles son las impresiones de sus alumnos y cuáles son los factores clave de éxito de esta plataforma de formación deportiva online.
Las más vistas
¿Sabes por qué se sube a los tres ganadores de una carrera a un cajón con tres alturas? El origen del podio parece estar más cerca de lo que pensamos... ¿Te has subido alguna vez a alguno?
Ponte en forma en la playa. Te proponemos una serie de ejercicios que te harán trabajar todo el cuerpo. Algunos te sorprenderán y ayudarán a mejorar. Pero te proponemos que los hagas en un entorno diferente, en la playa. Son los llamados Bootcamp playeros.
En verano hay que aumentar las precauciones con nuestra piel al correr. Sigue nuestros consejos y evita molestias innecesarias. Peligros como el sol o el ´acné del deportista´ son muy fáciles de evitar llevando un poco de cuidado.
más de 1.200 corredores lograron cruzar la esperada meta de los 10K solidarios del municipio valenciano de Alboraya con una organización de 10, que había preparado una fiesta previa con carreras infantiles y otra posterior, con un avituallamiento de lujo con fruta, horchata y fartons que nadie se quiso perder.
¡Únete a la III Carrera Popular El Cañaveral el 6 de octubre de 2024! Este año, con un sentido especial y social, colaboramos con el Centro de Transfusiones de Sangre de la CAM bajo el lema «Corre para Dar Vida – Únete al Equipo Médula».
Hasta el 31 de julio se encuentra abierto el plazo de inscripción preferente para la I AQUARUN COSLADA. Una competición pensada para todas las edades y donde la resistencia y la convivencia se llevan por bandera.
DIETA
