Ideas de cena para después de entrenar
Por Rubén Gadea para carreraspopulares.com

Si cuidar la alimentación es importante para cualquiera de nosotros, cuando empezamos a correr lo es aún más. Después de hacer deporte debemos prestar atención a lo que comemos, muchas veces es más importante lo que ingiramos después que lo que hayamos tomado antes. Por supuesto que hay que mantener siempre una alimentación adecuada, pero el momento posterior a un esfuerzo debe servirnos para reponer lo que hemos gastado y ayudar al cuerpo a recuperarse y asimilar el ejercicio.
Si entrenamos por la tarde, no hay que descuidar la cena. Siempre se dice que la cena tiene que ser ligera, pero en ocasiones en las que hemos hecho deporte no hay que descuidarla. Debemos tomar hidratos de carbono y proteínas, evitando en lo posible tomar grasas. Los hidratos son necesarios para reponer los que hemos gastado corriendo, y las proteínas se van directas a recargar los músculos ejercitados. Recuerda que en las primeras horas tras el ejercicio, nuestra asimilación de proteínas es mayor, por lo que es recomendable consumir proteínas de alto valor biológico, contenidas en el huevo, pescados y carnes.
Carreras destacadas
febrero 2023
marzo 2023

¿Qué cenar después de entrenar?
Aquí van unas ideas de preparaciones rápidas pero saludables y que te ayudarán a reponerte mejor de tu entrenamiento:
Ensalada de patata: hierve dos o tres patatas medianas (es buena idea hervir más cantidad y conservarlas en frío), mézclalas con un tomate para ensalada, una lata de atún al natural, tres o cuatro palitos de surimi, un huevo duro, cebolla, pepino y zanahoria rallada. Para aliñar, un poco de pimienta y aceite crudo.
Pasta con pollo: 40-60 gr de pasta a tu gusto (mejor integral), mezclada con dos pechugas de pollo a la plancha troceadas, un tomate, una tarrina pequeña de queso fresco, pimiento verde, cebolla y pepino.
Arroz o quínoa 3 delicias: 40-50gr de arroz o quínoa, mezcladas con un huevo + una clara en forma de tortilla francesa y troceada, tacos de pavo, guisantes y taquitos de zanahoria rallada. Si lo prefieres, saltea todo en la sartén un poco antes de servir.
Sandwiches variados. La opción más rápida pero a la vez saludable. Como siempre, mejor pan integral.
- Sándwich vegetal: lechuga, tomate, zanahoria, pepino y espárragos blancos.
- De pollo: lechuga, tomate, queso tierno y 2 pechugas de pollo finas.
- De atún: lechuga, ½ lata de atún, 3 palitos de surimi, pepino y cebolla.
- De huevo: lechuga, tomate, 1 huevo duro, pepino, zanahoria rallada y cebolla.
Y de postre, lo mejor del mundo: ¡la fruta! Prepara una macedonia con trozos de frutas variadas (kiwi, melocotón, melón, sandía, manzana...). Escoge entre las que más te gusten y aprovecha los alimentos de temporada.
SOBRE EL AUTOR
Rubén Gadea
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y entrenador.
www.sanusvitae.es
Buscador de noticias
Articulos relacionados
Para bajar de peso es importante controlar la alimentación y hacer ejercicio. Si ya has comenzado con el ejercicio o llevas años haciéndolo; sólo debes mejorar tu alimentación. La nutricionista Carolina Villalba nos explica cuáles son los alimentos que debemos tomar y los que debemos evitar si somos deportistas.
Quedan apenas unos días para la carrera, aumentan los nervios y disminuye la carga de entrenamientos. Pero, ¿y la alimentación? ¿Hemos seguido una alimentación equilibrada durante la preparación de la carrera? ¿Tenemos que modificarla en algo en los días previos al Medio Maratón para mejorar nuestro rendimiento? Belén Rodríguez Doñate nos da unos consejos.
Tras un buen entrenamiento es importantísimo alimentarse bien. Daniel Giménez, dietista-nutricionista, nos explica el porqué y nos da unos cuantos sabrosísimos ejemplos que te vendrán bien tras el esfuerzo.
Si tienes en cuenta unas cuestiones básicas en tu alimentación, tu rendimiento deportivo aumentará. No es magia, es ciencia. Victoria Monllor nos da unas cuantas pautas para runners.
¿Sabías que el turrón es una auténtica barrita energética natural? ¿Y que el marisco es un alimento muy saludable para los corredores? Conoce esta y otras recomendaciones de los alimentos típicos navideños.
Recientemente se ha publicado un estudio dónde se habla que hacer demasiado ejercicio puede no ser beneficioso para la salud. Lo que está claro es que ser sedentarios trae asociados muchos más problemas de salud. Un entrenamiento adecuado y una buena alimentación ayudan a que no haya efectos negativos en la práctica del ejercicio. Carolina Villalba nos ofrece unas claves nutricionales básicas.
Mucho se habla de lo importante que es la hidratación antes de una carrera, pero igual de importante es saber que comer antes para que no nos juegue ninguna mala pasada la alimentación. Leticia Garnica nos lo cuenta en detalle.
También te puede interesar
¿Estás preparando tu carrera de San Silvestree? Entre todas las cosas que tienes que preparar está la alimentación. No descuides esta parte y evita problemas en tu carrera. Sigue los consejos del Centro PRONAF.
Seguro que ya conoces los geles energéticos, o te estás planteando tomarlos para el maratón. Pero ¿cuándo hay que tomarlos? Nuestro experto, Pablo Felipe, nos cuenta los secretos.
El equipo de nutrición del Centro PRONAF nos explica cómo deben ser las comidas antes y después del entrenamiento, así como nos dan unas recomendaciones de cómo distribuir nuestras comidas a lo largo del día.
Podemos decir que el chocolate es uno de los mayores placeres de la vida, tanto si eres corredor, como si no. Pero a la vez es uno de los alimentos más temidos dado a su alto aporte calórico. Pero ningún alimento es malo si se toma con moderación. ¿Puede, o debe, tomar chocolate el corredor? Nos lo cuenta la nutricionista Leticia Garnica.
El color dorado y la textura crujiente de las patatas son gracias a la acrilamida, un componente que puede ser potencialmente cancerígeno en dosis muy elevadas.
Las más vistas
Planifica bien y comete los menores errores posibles. Así tendrás éxito casi seguro. Ojo a estos consejos, te pueden ayudar en tu carrera.
El frío puede convertirse en un incómodo compañero de entrenamiento y perjudicar a nuestro rendimiento. La doctora Núñez Martí nos explica en este artículo cómo funciona nuestro cuerpo ante las bajas temperaturas y nos ofrece unos útiles consejos para combatirlo.
Hoy en día se usa indistintamente como sinónimo de ´cambios de ritmo´ o ´entrenamiento por intervalos´. Pero ¿qué es realmente el fartlek y cómo se originó? Nos remontamos a la Suecia de hace casi un siglo para descubrirlo.
Décadas de investigación e innovaciones están a tu servicio para sacar el máximo partido de tu carrera. Es cierto que, para el ojo no entrenado, cualquier zapatilla deportiva puede parecer útil. Pero si quieres hacer un favor a tus pies, no corras con zapatillas de cualquier tipo.
Imagina lo bueno que sería para la sociedad si cada uno de nosotros convenciera a una persona nueva cada año para empezar a correr. Piensa en alguien de tu entorno (tus padres, amigos...) que no corra y ponte como objetivo que, al menos, comience a trotar un poco cada semana.
¿Quién dijo que el running era un deporte fácil? Para los que nos gusta salir a correr el día dura lo mismo que para el resto, por lo que a veces, hay que hacerlo en horas en las que no disponemos de luz. En realidad nada cambia respecto a hacerlo de día. Sólo hay que tener unas pocas precauciones.