Si cuidar la alimentación es importante para cualquiera de nosotros, cuando empezamos a correr lo es aún más. Después de hacer deporte debemos prestar atención a lo que comemos, muchas veces es más importante lo que ingiramos después que lo que hayamos tomado antes. Por supuesto que hay que mantener siempre una alimentación adecuada, pero el momento posterior a un esfuerzo debe servirnos para reponer lo que hemos gastado y ayudar al cuerpo a recuperarse y asimilar el ejercicio.
Si entrenamos por la tarde, no hay que descuidar la cena. Siempre se dice que la cena tiene que ser ligera, pero en ocasiones en las que hemos hecho deporte no hay que descuidarla. Debemos tomar hidratos de carbono y proteínas, evitando en lo posible tomar grasas. Los hidratos son necesarios para reponer los que hemos gastado corriendo, y las proteínas se van directas a recargar los músculos ejercitados. Recuerda que en las primeras horas tras el ejercicio, nuestra asimilación de proteínas es mayor, por lo que es recomendable consumir proteínas de alto valor biológico, contenidas en el huevo, pescados y carnes.
¿Qué cenar después de entrenar?
Aquí van unas ideas de preparaciones rápidas pero saludables y que te ayudarán a reponerte mejor de tu entrenamiento:
Ensalada de patata: hierve dos o tres patatas medianas (es buena idea hervir más cantidad y conservarlas en frío), mézclalas con un tomate para ensalada, una lata de atún al natural, tres o cuatro palitos de surimi, un huevo duro, cebolla, pepino y zanahoria rallada. Para aliñar, un poco de pimienta y aceite crudo.
Pasta con pollo: 40-60 gr de pasta a tu gusto (mejor integral), mezclada con dos pechugas de pollo a la plancha troceadas, un tomate, una tarrina pequeña de queso fresco, pimiento verde, cebolla y pepino.
Arroz o quínoa 3 delicias: 40-50gr de arroz o quínoa, mezcladas con un huevo + una clara en forma de tortilla francesa y troceada, tacos de pavo, guisantes y taquitos de zanahoria rallada. Si lo prefieres, saltea todo en la sartén un poco antes de servir.
Sandwiches variados. La opción más rápida pero a la vez saludable. Como siempre, mejor pan integral.
- Sándwich vegetal: lechuga, tomate, zanahoria, pepino y espárragos blancos.
- De pollo: lechuga, tomate, queso tierno y 2 pechugas de pollo finas.
- De atún: lechuga, ½ lata de atún, 3 palitos de surimi, pepino y cebolla.
- De huevo: lechuga, tomate, 1 huevo duro, pepino, zanahoria rallada y cebolla.
Y de postre, lo mejor del mundo: ¡la fruta! Prepara una macedonia con trozos de frutas variadas (kiwi, melocotón, melón, sandía, manzana...). Escoge entre las que más te gusten y aprovecha los alimentos de temporada.
Su implicancia en la sintetización de la serotonina y melatonina lo convierten en el aminoácido esencial encargado de regular el estado anímico y el buen dormir. Su déficit, en tanto, afecta de forma directa al sistema digestivo y nervioso, pudiendo causar serios trastornos a la salud como depresión, insomnio y estrés.
Muchos entrenáis a última hora del día y llegáis a casa tarde. A la hora de preparar la cena, debéis tener en cuenta unas cuantas pautas. Tratad de equilibrarla y no atiborraros si os vais a la cama en breve.
La sandía posee además gran cantidad de nutrientes que favorecen el funcionamiento de nuestros órganos, sin embargo, generalmente solo consumimos la pulpa de esta fruta cuando su cáscara también es muy rica en nutrientes.
Las vitaminas se necesitan en pequeñas cantidades, pero se deben consumir todos los días. Los deportistas necesitan más energía y además, debido al desgaste que sufren, tienen mayores necesidades de vitaminas. Carolina Villalba nos da las claves sobre las más importantes para los deportistas.
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DIETA