Ideas de cena para después de entrenar
Por Rubén Gadea para carreraspopulares.com
Si cuidar la alimentación es importante para cualquiera de nosotros, cuando empezamos a correr lo es aún más. Después de hacer deporte debemos prestar atención a lo que comemos, muchas veces es más importante lo que ingiramos después que lo que hayamos tomado antes. Por supuesto que hay que mantener siempre una alimentación adecuada, pero el momento posterior a un esfuerzo debe servirnos para reponer lo que hemos gastado y ayudar al cuerpo a recuperarse y asimilar el ejercicio.
Si entrenamos por la tarde, no hay que descuidar la cena. Siempre se dice que la cena tiene que ser ligera, pero en ocasiones en las que hemos hecho deporte no hay que descuidarla. Debemos tomar hidratos de carbono y proteínas, evitando en lo posible tomar grasas. Los hidratos son necesarios para reponer los que hemos gastado corriendo, y las proteínas se van directas a recargar los músculos ejercitados. Recuerda que en las primeras horas tras el ejercicio, nuestra asimilación de proteínas es mayor, por lo que es recomendable consumir proteínas de alto valor biológico, contenidas en el huevo, pescados y carnes.
Carreras destacadas
agosto 2026
septiembre 2026
octubre 2026
¿Qué cenar después de entrenar?
Aquí van unas ideas de preparaciones rápidas pero saludables y que te ayudarán a reponerte mejor de tu entrenamiento:
Ensalada de patata: hierve dos o tres patatas medianas (es buena idea hervir más cantidad y conservarlas en frío), mézclalas con un tomate para ensalada, una lata de atún al natural, tres o cuatro palitos de surimi, un huevo duro, cebolla, pepino y zanahoria rallada. Para aliñar, un poco de pimienta y aceite crudo.
Pasta con pollo: 40-60 gr de pasta a tu gusto (mejor integral), mezclada con dos pechugas de pollo a la plancha troceadas, un tomate, una tarrina pequeña de queso fresco, pimiento verde, cebolla y pepino.
Arroz o quínoa 3 delicias: 40-50gr de arroz o quínoa, mezcladas con un huevo + una clara en forma de tortilla francesa y troceada, tacos de pavo, guisantes y taquitos de zanahoria rallada. Si lo prefieres, saltea todo en la sartén un poco antes de servir.
Sandwiches variados. La opción más rápida pero a la vez saludable. Como siempre, mejor pan integral.
- Sándwich vegetal: lechuga, tomate, zanahoria, pepino y espárragos blancos.
- De pollo: lechuga, tomate, queso tierno y 2 pechugas de pollo finas.
- De atún: lechuga, ½ lata de atún, 3 palitos de surimi, pepino y cebolla.
- De huevo: lechuga, tomate, 1 huevo duro, pepino, zanahoria rallada y cebolla.
Y de postre, lo mejor del mundo: ¡la fruta! Prepara una macedonia con trozos de frutas variadas (kiwi, melocotón, melón, sandía, manzana...). Escoge entre las que más te gusten y aprovecha los alimentos de temporada.
SOBRE EL AUTOR
Rubén Gadea
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y entrenador.
www.sanusvitae.es
Buscador de noticias
Articulos relacionados
Para bajar de peso es importante controlar la alimentación y hacer ejercicio. Si ya has comenzado con el ejercicio o llevas años haciéndolo; sólo debes mejorar tu alimentación. La nutricionista Carolina Villalba nos explica cuáles son los alimentos que debemos tomar y los que debemos evitar si somos deportistas.
Quedan apenas unos días para la carrera, aumentan los nervios y disminuye la carga de entrenamientos. Pero, ¿y la alimentación? ¿Hemos seguido una alimentación equilibrada durante la preparación de la carrera? ¿Tenemos que modificarla en algo en los días previos al Medio Maratón para mejorar nuestro rendimiento? Belén Rodríguez Doñate nos da unos consejos.
Tras un buen entrenamiento es importantísimo alimentarse bien. Daniel Giménez, dietista-nutricionista, nos explica el porqué y nos da unos cuantos sabrosísimos ejemplos que te vendrán bien tras el esfuerzo.
Si tienes en cuenta unas cuestiones básicas en tu alimentación, tu rendimiento deportivo aumentará. No es magia, es ciencia. Victoria Monllor nos da unas cuantas pautas para runners.
Recientemente se ha publicado un estudio dónde se habla que hacer demasiado ejercicio puede no ser beneficioso para la salud. Lo que está claro es que ser sedentarios trae asociados muchos más problemas de salud. Un entrenamiento adecuado y una buena alimentación ayudan a que no haya efectos negativos en la práctica del ejercicio. Carolina Villalba nos ofrece unas claves nutricionales básicas.
¿Sabías que el turrón es una auténtica barrita energética natural? ¿Y que el marisco es un alimento muy saludable para los corredores? Conoce esta y otras recomendaciones de los alimentos típicos navideños.
Mucho se habla de lo importante que es la hidratación antes de una carrera, pero igual de importante es saber que comer antes para que no nos juegue ninguna mala pasada la alimentación. Leticia Garnica nos lo cuenta en detalle.
También te puede interesar
Somos agua, y en verano la vamos perdiendo a borbotones. Aprovecha las frutas de verano para hidratarte. Contienen cerca del 90% de agua, y te ayudarán a estar siempre hidratado. Te contamos algunas de sus características.
Seguro que alguna vez las has probado. Se trata de bebidas formuladas especialmente para que los corredores y nuestros músculos nos recuperemos después de un entrenamiento o carrera. Pero ¿qué llevan? ¿De verdad son mágicas?
¿Corres mucho? Si te alimentas bien, correrás aún más y mejor. Por desconocimiento o por puro ímpetu y voluntad de mejorar, a veces caemos en unos errores típicos que, no sólo nos hacen rendir menos, nos pueden poner en serio riesgo.
En épocas de fiesta, vacaciones o de cambio de estación, a veces desordenamos nuestra alimentación y cometemos excesos. Unos sencillos consejos para volver a la normalidad y estar bien fuertes en nuestros entrenamientos.
Hidratos de carbono, proteínas, calcio... Son algunos de los nutrientes que necesitamos tras entrenar. La leche los tiene. Un alimento no del todo habitual tras entrenar, pero que nos puede venir bien.
Las más vistas
El periodo vacacional es una buena excusa para ejercitar esos músculos que durante todo el año solemos maltratar o anquilosar.
Cada día que corremos, generamos colada que hay que lavar. Muchas dudas sobre cómo lavar la ropa de correr. ¿Lo hacemos correctamente? ¿Qué precauciones debemos tomar?
A todos nos gustaría llegar a los 90 años y corriendo. ¿Cuál es tu actitud ante el deporte y qué te planteas para tu futuro? Mario Trota nos da su punto de vista, que seguro que no difiere mucho del del corredor popular medio.
Hay un momento curioso que se repite miles de veces cada día en caminos, parques, carriles bici y senderos de montaña. Dos personas que no se conocen, que probablemente nunca volverán a verse, cruzan sus trayectorias corriendo y, casi sin pensarlo, levantan ligeramente la mano, asienten con la cabeza o esbozan una sonrisa.
DIETA
