La importancia del core: ¿necesitamos un six-pack para correr?
Por Fisioterapia Bando para carreraspopulares.com
Se habla mucho del “core” pero, ¿sabemos realmente qué es?, y lo más importante, ¿sabemos trabajarlo correctamente? El core es un concepto funcional, no es una estructura anatómica. Significa núcleo y lo entendemos como el centro de gravedad, el distribuidor de fuerzas y presiones, el intermediario entre el tren superior e inferior. Actúa dando soporte y estabilidad a la columna y a la pelvis.
Para entenderlo mejor, vamos a pensar en él como si fuese un corsé: la parte central (la tela de nuestro corsé) está formada por la musculatura abdominal profunda. Los cordones que lo tensan son unos músculos que se encuentran en la zona lumbar, los multífidos, la tapa superior es el músculo diafragma y finalmente el suelo lo forma nuestro suelo pélvico.
Estas estructuras trabajan de forma conjunta y sincronizada entre ellas. Deben activarse a la vez, trabajar conjuntamente. Es necesario un buen tono, una buena elasticidad y lo más importante: que estén bien coordinadas. Si alguno de ellos falla, sufre el conjunto, y especialmente se verá más afectado el más débil, que en este caso es el suelo pélvico.
Durante el día a día, con las malas posturas, los malos hábitos y la vida sedentaria estamos debilitando la musculatura. Además realizamos actividades físicas que debilitan el suelo pélvico como abdominales hiperpresivos, deportes de impacto como correr, crossfit, saltar... Debemos tener fuerte nuestro core para evitar problemas como dolores de espalda, respiración incorrecta, prolapsos o incontinencia.
Carreras destacadas
febrero 2025
noviembre 2025
¿Cómo lo trabajamos correctamente?
Necesitamos realizar una correcta respiración y mantener una buena postura, la musculatura abdominal debe estar fuerte y con un buen tono en el suelo pélvico. Si todo está bien coordinado, al trabajar una de las estructuras, indirectamente estaremos trabajando al resto. Recordemos que la principal función es la de dar estabilidad. Manteniendo una buena postura sentados ya estamos activando el core.
Es importante entender que cuando hablamos de musculatura abdominal profunda nos referimos al músculo transverso (actúa como una faja natural) y secundariamente a los oblicuos. El recto del abdomen " six-pack" queda muy bien estéticamente, pero no forma parte del core. Para activar esta musculatura profunda podemos realizar ejercicios como la plancha o el puente.
Si por ejemplo tenemos unos abdominales fuertes y un suelo pélvico fuerte, pero no están bien coordinados al hacer un esfuerzo como levantar un peso, toser, saltar, podemos también sufrir incontinencia.
Para trabajar correctamente nuestro core sin perjudicar nuestro suelo pélvico os recomendamos 3 disciplinas:
gimnasia abdominal hipopresiva, pilates y yoga. En las tres disciplinas aprenderás a trabajar correctamente tu core, fortaleciendo la musculatura pero cuidando y dando mucha importancia a la postura y a la respiración
Buscador de noticias
Articulos relacionados
Mucho se habla de core para la eficiencia del corredor. Pero en ocasiones no se trabaja como debería. Nuestros amigos de Plenum Pilates nos cuentan cómo trabajar (y cómo no) nuestra musculatura interna.
Sois muchos los que os preguntáis si podéis correr con hernias. La respuesta no es fácil de contestar, porque depende de muchos factores. Más bien la pregunta sería: ahora que sé que tengo una hernia discal, ¿puedo correr? Fisioterapia Bando nos da las respuestas.
Profundizamos en el trabajo que mejorará tu zona abdominal con dos sencillas posturas. Bien trabajadas y junto con la respiración adecuada, te ayudará a convertirte en mejor corredor/a.
Mejora tu abdomen y suelo pélvico. Mejora la musculatura de tu abdomen y quítale presión al suelo pélvico con estos sencillos ejercicios. La respiración es clave en el trabajo hipopresivo. Te enseñamos las pautas generales. Practicando y mejorando esta zona, te ayudará en la práctica deportiva general.
Carrera deficitaria, mayor fatiga y lesiones o dolores. Son las consecuencias de una musculatura de la zona media poco trabajada. Aprende cómo evitarlo con las enseñanzas de David Calle. Serás mucho mejor corredor.
El pilates tiene multitud de opciones para trabajar los músculos que participan en la carrera. Es el caso del ´swimming´, método usado para fortalecer el core. ¿Lo conoces? ¡Te lo contamos!
Nuestros amigos de Plenum Pilates nos dan las pistas para mejorar una de las armas más poderosas de los corredores: la respiración. ¿Sabes cómo controlarla para que te ayude en tus esfuerzos? Te lo contamos.
También te puede interesar
Correr es mucho más que una moda, con ventajas e inconvenientes. Pero ganan los beneficios, si sabemos practicar este deporte de forma adecuada. Algunas claves para vivir mejor corriendo.
Si te organizas tus nuevos retos, tendrás muchas más opciones de éxito. Ten en cuenta factores como las semanas de descarga o los ritmos adecuados.
¿Cuántos objetivos principales debes tener en una temporada? ¿Y secundarios? Algunas ideas que ayudan a orientarnos para lograr nuestros mejores resultados y nos da unas cuantas claves indispensables a la hora de planificarnos.
Es de las lesiones más clásicas entre corredores. Con una buena prevención, tendrás muchas opciones de que no te afecte. ¡Aprende cómo hacerlo!
Tener un entrenador para correr es la opción elegida por cada vez más gente, que quiere mejorar o que simplemente quiere tener nuevos alicientes en sus carreras. ¿Lo estás pensando? Te contamos en qué te puede ayudar.
Las más vistas
Nosotros elegimos cuando queremos correr. Y si es posible hacerlo siempre con una temperatura ni muy baja ni muy alta, o con un cielo soleado y despejado de nubes, mejor. Pero en muchas ocasiones no podemos elegir, y nos toca correr con calor, frío o lluvia. Mario Trota nos da algunos consejos para enfrentarnos a entrenamientos o carreras en los que, queramos o no, nos vamos a mojar.
Resulta curioso que tantos corredores se hayan identificado de forma tan profunda con una escena de una película que realmente no es sobre correr. Hablamos de Forrest Gump, un icono del running. ¿Por qué?
¡Estamos de enhorabuena! Podemos considerar al turrón es una barrita energética de origen natural. Pero ojo, debemos asegurarnos que cuales son sus ingredientes, y así tendremos un compendio de energía que nos vendrá muy bien.
Tarde o temprano muchos caemos en el sobreentrenamiento. Y suele venir cuando estamos en épocas en las que nos encontramos muy bien o entrenamos a tope. Aprende más sobre este problema que nos podrá dejar en el dique seco.
Las comidas copiosas no desaparecen de nuestro cuerpo de un día para otro. Es ideal que hagamos un proceso de ´depuración´ para limpiar nuestro organismo y volver al equilibrio en nuestra alimentación. Laura Jorge nos ayuda.
Correr o entrenar por la nieve puede ser una experiencia interesante, pero debemos tener en cuenta algunos aspectos importantes. Apolo Esperanza, corredor y aventurero nos cuenta su experiencia.
EJERCICIOS
