La importancia del core: ¿necesitamos un six-pack para correr?
Por Fisioterapia Bando para carreraspopulares.com
Se habla mucho del “core” pero, ¿sabemos realmente qué es?, y lo más importante, ¿sabemos trabajarlo correctamente? El core es un concepto funcional, no es una estructura anatómica. Significa núcleo y lo entendemos como el centro de gravedad, el distribuidor de fuerzas y presiones, el intermediario entre el tren superior e inferior. Actúa dando soporte y estabilidad a la columna y a la pelvis.
Para entenderlo mejor, vamos a pensar en él como si fuese un corsé: la parte central (la tela de nuestro corsé) está formada por la musculatura abdominal profunda. Los cordones que lo tensan son unos músculos que se encuentran en la zona lumbar, los multífidos, la tapa superior es el músculo diafragma y finalmente el suelo lo forma nuestro suelo pélvico.
Estas estructuras trabajan de forma conjunta y sincronizada entre ellas. Deben activarse a la vez, trabajar conjuntamente. Es necesario un buen tono, una buena elasticidad y lo más importante: que estén bien coordinadas. Si alguno de ellos falla, sufre el conjunto, y especialmente se verá más afectado el más débil, que en este caso es el suelo pélvico.
Durante el día a día, con las malas posturas, los malos hábitos y la vida sedentaria estamos debilitando la musculatura. Además realizamos actividades físicas que debilitan el suelo pélvico como abdominales hiperpresivos, deportes de impacto como correr, crossfit, saltar... Debemos tener fuerte nuestro core para evitar problemas como dolores de espalda, respiración incorrecta, prolapsos o incontinencia.
Carreras destacadas
agosto 2024
septiembre 2024
octubre 2024
noviembre 2024
¿Cómo lo trabajamos correctamente?
Necesitamos realizar una correcta respiración y mantener una buena postura, la musculatura abdominal debe estar fuerte y con un buen tono en el suelo pélvico. Si todo está bien coordinado, al trabajar una de las estructuras, indirectamente estaremos trabajando al resto. Recordemos que la principal función es la de dar estabilidad. Manteniendo una buena postura sentados ya estamos activando el core.
Es importante entender que cuando hablamos de musculatura abdominal profunda nos referimos al músculo transverso (actúa como una faja natural) y secundariamente a los oblicuos. El recto del abdomen " six-pack" queda muy bien estéticamente, pero no forma parte del core. Para activar esta musculatura profunda podemos realizar ejercicios como la plancha o el puente.
Si por ejemplo tenemos unos abdominales fuertes y un suelo pélvico fuerte, pero no están bien coordinados al hacer un esfuerzo como levantar un peso, toser, saltar, podemos también sufrir incontinencia.
Para trabajar correctamente nuestro core sin perjudicar nuestro suelo pélvico os recomendamos 3 disciplinas:
gimnasia abdominal hipopresiva, pilates y yoga. En las tres disciplinas aprenderás a trabajar correctamente tu core, fortaleciendo la musculatura pero cuidando y dando mucha importancia a la postura y a la respiración
Buscador de noticias
Articulos relacionados
Mucho se habla de core para la eficiencia del corredor. Pero en ocasiones no se trabaja como debería. Nuestros amigos de Plenum Pilates nos cuentan cómo trabajar (y cómo no) nuestra musculatura interna.
Sois muchos los que os preguntáis si podéis correr con hernias. La respuesta no es fácil de contestar, porque depende de muchos factores. Más bien la pregunta sería: ahora que sé que tengo una hernia discal, ¿puedo correr? Fisioterapia Bando nos da las respuestas.
Profundizamos en el trabajo que mejorará tu zona abdominal con dos sencillas posturas. Bien trabajadas y junto con la respiración adecuada, te ayudará a convertirte en mejor corredor/a.
Mejora tu abdomen y suelo pélvico. Mejora la musculatura de tu abdomen y quítale presión al suelo pélvico con estos sencillos ejercicios. La respiración es clave en el trabajo hipopresivo. Te enseñamos las pautas generales. Practicando y mejorando esta zona, te ayudará en la práctica deportiva general.
Carrera deficitaria, mayor fatiga y lesiones o dolores. Son las consecuencias de una musculatura de la zona media poco trabajada. Aprende cómo evitarlo con las enseñanzas de David Calle. Serás mucho mejor corredor.
El pilates tiene multitud de opciones para trabajar los músculos que participan en la carrera. Es el caso del ´swimming´, método usado para fortalecer el core. ¿Lo conoces? ¡Te lo contamos!
Nuestros amigos de Plenum Pilates nos dan las pistas para mejorar una de las armas más poderosas de los corredores: la respiración. ¿Sabes cómo controlarla para que te ayude en tus esfuerzos? Te lo contamos.
También te puede interesar
Ponte en forma en la playa. Te proponemos una serie de ejercicios que te harán trabajar todo el cuerpo. Algunos te sorprenderán y ayudarán a mejorar. Pero te proponemos que los hagas en un entorno diferente, en la playa. Son los llamados Bootcamp playeros.
Tanto si ya realizas entrenamientos en cuestas como si aún no los has probado, estos consejos de nuestro entrenador David Calle te ayudarán a convertirte en un experto en cuestas, y saber cuándo, cómo y por qué debes usarlas en tus entrenamientos.
Si estás acabando tu temporada de entrenamientos, este mes es buen momento para que te plantees si deberías dar el salto al trail running. ¿Te lo estás pensando? Deja de pensar y... ¡actúa!
Suele suceder, que vemos que todos a nuestro alrededor mejoran marcas y corren más rápido que nunca, pero nosotros seguimos en nuestros tiempos. ¿Qué estamos haciendo mal? ¿Es posible que no seamos capaces de mejorar?
Aunque practicar running por la playa puede ofrecer multitud de beneficios, es esencial que seas consciente de tu cuerpo y estés atento a cualquier señal de advertencia de posibles lesiones.
Las más vistas
¿Sabes por qué se sube a los tres ganadores de una carrera a un cajón con tres alturas? El origen del podio parece estar más cerca de lo que pensamos... ¿Te has subido alguna vez a alguno?
En verano hay que aumentar las precauciones con nuestra piel al correr. Sigue nuestros consejos y evita molestias innecesarias. Peligros como el sol o el ´acné del deportista´ son muy fáciles de evitar llevando un poco de cuidado.
más de 1.200 corredores lograron cruzar la esperada meta de los 10K solidarios del municipio valenciano de Alboraya con una organización de 10, que había preparado una fiesta previa con carreras infantiles y otra posterior, con un avituallamiento de lujo con fruta, horchata y fartons que nadie se quiso perder.
¡Únete a la III Carrera Popular El Cañaveral el 6 de octubre de 2024! Este año, con un sentido especial y social, colaboramos con el Centro de Transfusiones de Sangre de la CAM bajo el lema «Corre para Dar Vida – Únete al Equipo Médula».
Hasta el 31 de julio se encuentra abierto el plazo de inscripción preferente para la I AQUARUN COSLADA. Una competición pensada para todas las edades y donde la resistencia y la convivencia se llevan por bandera.
Abiertas las inscripciones para el Pas Ras 2024. ¿Participaste el año pasado? Entonces tienes un precio bonificado:
EJERCICIOS
