Se habla mucho del “core” pero, ¿sabemos realmente qué es?, y lo más importante, ¿sabemos trabajarlo correctamente? El core es un concepto funcional, no es una estructura anatómica. Significa núcleo y lo entendemos como el centro de gravedad, el distribuidor de fuerzas y presiones, el intermediario entre el tren superior e inferior. Actúa dando soporte y estabilidad a la columna y a la pelvis.
Para entenderlo mejor, vamos a pensar en él como si fuese un corsé: la parte central (la tela de nuestro corsé) está formada por la musculatura abdominal profunda. Los cordones que lo tensan son unos músculos que se encuentran en la zona lumbar, los multífidos, la tapa superior es el músculo diafragma y finalmente el suelo lo forma nuestro suelo pélvico.
Estas estructuras trabajan de forma conjunta y sincronizada entre ellas. Deben activarse a la vez, trabajar conjuntamente. Es necesario un buen tono, una buena elasticidad y lo más importante: que estén bien coordinadas. Si alguno de ellos falla, sufre el conjunto, y especialmente se verá más afectado el más débil, que en este caso es el suelo pélvico.
Durante el día a día, con las malas posturas, los malos hábitos y la vida sedentaria estamos debilitando la musculatura. Además realizamos actividades físicas que debilitan el suelo pélvico como abdominales hiperpresivos, deportes de impacto como correr, crossfit, saltar... Debemos tener fuerte nuestro core para evitar problemas como dolores de espalda, respiración incorrecta, prolapsos o incontinencia.
¿Cómo lo trabajamos correctamente?
Necesitamos realizar una correcta respiración y mantener una buena postura, la musculatura abdominal debe estar fuerte y con un buen tono en el suelo pélvico. Si todo está bien coordinado, al trabajar una de las estructuras, indirectamente estaremos trabajando al resto. Recordemos que la principal función es la de dar estabilidad. Manteniendo una buena postura sentados ya estamos activando el core.
Es importante entender que cuando hablamos de musculatura abdominal profunda nos referimos al músculo transverso (actúa como una faja natural) y secundariamente a los oblicuos. El recto del abdomen " six-pack" queda muy bien estéticamente, pero no forma parte del core. Para activar esta musculatura profunda podemos realizar ejercicios como la plancha o el puente.
Si por ejemplo tenemos unos abdominales fuertes y un suelo pélvico fuerte, pero no están bien coordinados al hacer un esfuerzo como levantar un peso, toser, saltar, podemos también sufrir incontinencia.
Para trabajar correctamente nuestro core sin perjudicar nuestro suelo pélvico os recomendamos 3 disciplinas:
gimnasia abdominal hipopresiva, pilates y yoga. En las tres disciplinas aprenderás a trabajar correctamente tu core, fortaleciendo la musculatura pero cuidando y dando mucha importancia a la postura y a la respiración
EJERCICIOS
