Los beneficios de correr en la menopausia

Por María Pan de Francisco para carreraspopulares.com - 11/12/2019

Nuestro organismo está en constante cambio y uno de los más importantes en la vida de la mujer es la menopausia. Supone la finalización de la vida fértil y se inicia con la etapa conocida como climaterio, en la que comienzan las alteraciones hormonales y puede durar varios años. Hasta que finalmente se instaura la menopausia, que se define como 12 meses sin menstruación.

En la menopausia se van a producir cambios fisiológicos significativos debido a la disminución de la producción de estrógenos y progesterona por agotamiento del ovario, lo que se va a traducir en ciclos más irregulares y finalmente la ausencia completa de menstruación cuando entramos en menopausia.

Estos cambios hormonales pueden producir un empeoramiento en la calidad de vida o aumento de la incidencia de determinadas patologías si no prestamos atención a nuestra salud.

Es un periodo en el que es primordial llevar a cabo hábitos saludables y realizar ejercicio físico, que como siempre, debemos adaptar a esta nueva etapa de la vida. La mayoría de las mujeres entrarán en menopausia alrededor de los 50 años, pero esto puede variar entre los 48 y 55años.

LOS CAMBIOS MÁS CARACTERÍSTICOS DE LA MENOPAUSIA

-Sofocos: se perciben como una ola de calor que comienza en el pecho y en la cara y se extiende a todo el cuerpo. Cuando los sofocos se producen durante el sueño, afectan de forma importante al descanso nocturno

-Insomnio: cambios en el estado de ánimo, tendencia a la depresión y dificultad para concentrarse.

-Atrofia de la piel y otras mucosas: los estrógenos intervienen de forma importante en la síntesis de colágeno y ácido hialurónico.

-Sequedad vaginal: el cambio hormonal de la menopausia afecta también al epitelio vaginal y pueden ser frecuentes síntomas de escozor, picor y dolor o sangrado con las relaciones sexueales. También se acentúan los problemas del suelo pélvico.

-Disminución de fuerza, tono y elasticidad de los músculos y ligamentos.

-Alteraciones metabólicas y aumento de enfermedades cardiovasculares: cambios en el metabolismo de la glucosa y los lípidos, lo que hace frecuentes problemas de diabetes y colesterol. Se sabe que los estrógenos ejercen un papel protector a nivel de los vasos y en la menopausia aumenta el riesgo de hipertensión arterial e infarto de miocardio.

Tambíen hay más tendencia a la ganancia de peso y redistribución de la grasa corporal, principalmente a nivel abdominal.

-Osteoporosis: los estrógenos son fundamentales en el mantenimiento de la densidad ósea. Con los años y la disminución de producción hormonal se acelera la pérdida progresiva de masa ósea y aumenta el riesgo de osteoporosis y fracturas.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO EN LA MENOPAUSIA

Se ha demostrado que el ejercicio aeróbico a intensidad moderada (150 minutos semanales, repartidos en sesiones de 30-40 minutos), junto con una rutina de entrenamiento de fuerza (2-3 días a la semana) y ejercicios de estiramientos contribuyen a aumentar la resistencia muscular, mejoran la elasticidad, el equilibrio y disminuyen la pérdida de masa ósea en la menopausia.

Depresión: Además, el ejercicio físico y las actividades sociales reducirán el riesgo de depresión en la menopausia y mejorarán tu estado de ánimo, ayudándote también a dormir mejor. También contribuirá a reducir los sofocos, controlar el peso y mejorar el metabolismo, reduciendo así el riesgo de diabetes, hipertensión y enfermedades cardiovasculares.

Reduce el riesgo de cáncer de mama: la obesidad, el sedentarismo y el consumo de alcohol en la menopausia, según se ha demostrado, aumentan de forma significativa el riesgo de cáncer de mama.

BENEFICIOS DE LA DIETA

Son ampliamente conocidos los beneficios de la dieta mediterránea a nivel cardiovascular, pero además recientemente se ha demostrado que contribuyen a reducir la pérdida de masa ósea y muscular en la menopausia.

Es recomendable seguir una dieta rica en frutas, verduras, legumbres, frutos secos y semillas, aceite de oliva y pescados; reduciendo las carnes rojas y grasas saturadas. Además en la menopausia debes aumentar la ingesta de calcio y vitamina D (leche, yogures, pescado azul o huevos).

Es mínima la cantidad de vitamina D que podemos aportar en la dieta y cada vez en más frecuente el déficit de vitamina D en adultos y pacientes mayores. Se sabe que el 80% de la vitamina D se sintetiza en la piel por la exposición solar, con lo cual son muy recomendables las actividades al aire libre, evitando las horas de máxima radiación UV.

CONSEJOS

Realiza de forma regular ejercicios de la musculatura del suelo pélvico: te ayudará a prevenir problemas de incontinencia y prolapsos en la menopausia. Evita el alcohol, el exceso de cafeína y el tabaco: aumentarán la intensidad de los sofocos y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.


María Pan de Francisco
Médico Especialista en Obstetricia y Ginecología



2.667

Tambien te puede interesar

¿Qué calzado debe llevar el corredor cuando no corre?
Rubén Sánchez-Gómez

Los corredores dedicamos mucho tiempo y dinero en buscar la zapatilla ideal para correr. Pero, si hacemos esto para tener siempre nuestros pies a punto cuando hacemos el gesto deportivo de correr, ¿por qué no dedicamos ese tiempo y dinero en buscar el calzado ideal para cuando no corremos? Nuestro podólogo Rubén Sánchez-Gómez nos cuenta cuál es.

Qué tipo de motivación debe tener un corredor en tiempos de coronavirus
Marisol Kassem García

La situación actual ha hecho que muchos hayan perdido la motivación para practicar deporte. En el caso del running, porque no tienen objetivos como carreras para planificar un entrenamiento. Además, han cambiado muchas cosas en nuestro entorno en medio de la pandemia. Hay que reformular las razones por las que corremos.

Cómo evitar y tratar los esguinces de tobillo
Fisioterapia Bando

En el anterior artículo sobre le tobillo hablamos de por qué se producen los esguinces. En esta ocasión os ofrecemos algunos consejos para intentar evitarlos y, en caso de no conseguirlo, os contamos cuál es el mejor tratamiento.

¿A los runners nos crecen los pies?
Rubén Sánchez-Gómez

Es bien sabido cómo correr ´modifica´ partes de nuestro cuerpo. Nos vuelve más atléticos, aumenta el porcentaje de fibra y reduce el de grasa. Pero ¿es posible que también haga que nos crezcan los pies? Nuestro podólogo de cabecera nos da las claves.

Las mas vistas

Ejercicios de fuerza resistencia para corredores (II)
Fernando Ortiz

¡No te olvides de ningún músculo! Te proponemos una serie de ejercicios básicos que complementan a los ejercicios de gimnasio más habituales. Estos también son primordiales para correr más, mejor y, sobre todo, con mayor seguridad.

5 alimentos que te salvarán en septiembre
Laura Jorge

Energía y mantener la línea. ¿Es lo que buscas? Queremos volver a la rutina, con nuestro día a día y nuestros entrenamientos, pero también queremos aligerar lo que hemos ganado en verano. Laura Jorge nos propone algunos alimentos cargados de energía pero que nos ayudarán a mantener la línea.

Preguntas y respuestas para runners (IV)
carreraspopulares.com

¿Cuánto tiempo tardas en recuperarte después de un entrenamiento fuerte? ¿Cómo evito la fatiga? ¿Qué pasa si tengo unos glúteos débiles? ¿Cuál es el mejor arroz para corredores? La respuesta a estas y otras preguntas para corredores, en nuestra nueva entrega de Preguntas y respuestas para runners.

¿Cómo recuperar los buenos hábitos tras el verano?
Laura Jorge

Los aperitivos, picoteos al sol y las cervecitas pasan factura. No están mal para una época, pero los buenos hábitos en la alimentación deben imponerse. Sigue unas pautas y, poco a poco, todo volverá a la normalidad.