¿No tienes tiempo para entrenar? Te damos la solución

Por Oscar de las Mozas para carreraspopulares.com

En la sociedad del conocimiento el tiempo es oro. ¿Cuántas veces os ha pasado que sentís que no llegáis a todo lo que os proponéis? Parece que vamos a hablar sobre gestión del tiempo, pero no es así, os vamos a dar unos consejos para optimizar vuestras horas de entrenamiento y cómo hacerlo si disponéis de poco tiempo.

Sabemos que para mantenernos en forma necesitamos de 3 a 5 horas por semana, también que cada sesión debe durar al menos unos 30’ o incluso 40’ si queremos bajar nuestro peso graso. Todos estos tiempos estimados muchas veces se convierten en nuestros propios saboteadores, haciendo que dejemos de entrenar porque sólo disponemos de 15 minutos o poco más por día.

Hay una regla que es de oro en esto de entrenar, y es la constancia. Sin ella estamos perdidos. Dicho en otras palabras, el cuerpo humano necesita regularidad a la hora de ir recibiendo estímulos físicos y la dosis de ejercicio. Un día a la semana podemos hacer una sesión larga, por ejemplo unos 70 o 90 minutos, pero si luego pasan más de 72 horas sin volver a estimular el organismo, revertiremos lo ganado.

Y bien, ¿cómo podemos controlar esta disminución de condición física? Es sencillo: debemos aliarnos con sesiones cortas de entrenamiento. 15 o 20 minutos de carrera progresiva con un buen calentamiento te ayudarán en 2 – 3 días por semana a mantener lo ganado en cuando a resistencia cardiovascular se refiere; y por otro lado, a que tus músculos y articulaciones mantengan su tono y fuerza. Aquí desterramos ese pensamiento que dice que para sólo 15 minutos mejor no hacer nada.

Siguiendo en la línea de un entrenamiento para estar sanos, vitales y con unos buenos niveles de condición física, podemos tomar las recomendaciones que hace la Organización Mundial de la Salud (OMS) sobre la dosis mínima de ejercicio semanal. Y nos dicen lo siguiente: 90 minutos por semana de ejercicio cardiovascular vigoroso o unos 240 minutos por semana de ejercicio cardiovascular medio/suave. En este caso y para mantener lo ganado, tomamos como referencia el dato de los 240 minutos y aquí podemos introducir la actividad física diaria, desde subir y bajar siempre por las escaleras, caminar lo máximo posible durante las tareas profesionales y cotidianas, e incluso desplazarnos a diario por medios propios, caminando rápido o pedaleando. Si sumamos todo esto, será fácil llegar a esos 240 minutos de movimiento semanal. Y luego, si elegimos la opción más intensa, 90 minutos a la semana será suficientes para mantener una buena salud cardiovascular y unos niveles de fuerza aceptables.

Como veis, no todo es entrenar "per se". La actividad física diaria hará que seas un mejor corredor y que esas semanas que no llegues al objetivo planteado puedas complementarlas con actividad física diaria.

Para concluir, os dejo un resumen de consejos/ideas para que apliquéis en vuestro día a día:

1. Borra el pensamiento que dice que “para 20 minutos no salgo a entrenar.”.
2. 15 minutos pueden ser un gran estímulo para tu cuerpo y para seguir estando en forma. Haz un sencillo circuito de sentadillas, zancadas atrás y saltitos figurados de comba durante ese tiempo y verás que agradecidas estarán tus piernas.
3.Recuerda que la regularidad es clave en tu proceso de entrenamiento. Mejor 15 minutos diarios, que 90 minutos el domingo.
4. Incrementa la actividad física diaria. Subir y bajar escaleras tienen una transferencia muy positiva para la carrera a pie; camina todo lo que te sea posible y si lo haces a ritmo rápido te pondrás fuerte; y en tu trabajo y día a día, usa más el mejor medio de locomoción que tenemos: nuestras piernas.

SOBRE EL AUTOR

Oscar de las Mozas
Entrenador y educador en Coentrena

www.coentrena.com

ARTICULOS DEL AUTOR

CONSEJOS

CALCULADORA

CALENTAMIENTO

ARTICULACIONES

EJERCICIOS

ENTRENAMIENTOS

RITMO

SALUD

SENTADILLAS

PIE

Volver a la portada

Más sobre Entrenamientos

Articulos relacionados

Entrenamientos ¿Cuántos días a la semana es recomendable entrenar?

Una de las dudas a las que nos enfrentamos los corredores populares es cuántos días es bueno entrenar. El entrenador Óscar de las Mozas nos explica las claves.

Salud Correr con más de 50 años (II): entrenamiento y prevención de lesiones

Correr es bueno a cualquier edad. También aporta muchos beneficios a partir de los 50 años. Aunque hay que tener en cuenta muchos aspectos para evitar lesiones y seguir disfrutando de nuestro deporte. La doctora María Jesús Núñez nos da varios consejos.

Entrenamientos Entrenamiento de cardio para prepararse para una carrera

A la hora de prepararse para una carrera o una competición es importante tener en cuenta que el calentamiento es básico para mejorar nuestro rendimiento, además de conseguir otros muchos efectos positivos.

Entrenamientos El día antes del maratón, ¿qué debo hacer?

Llegó el momento. Todo va a salir bien, pero no te metas en líos. Las 24 horas antes de un maratón hay unas cuantas cosas que debes hacer, y otras que no debes. Hacemos un repaso.

Salud El frío y el corredor

El frío puede convertirse en un incómodo compañero de entrenamiento y perjudicar a nuestro rendimiento. La doctora Núñez Martí nos explica en este artículo cómo funciona nuestro cuerpo ante las bajas temperaturas y nos ofrece unos útiles consejos para combatirlo.

Salud La dentadura en el corredor

La dentadura posee una importancia primordial en la salud, no sólo en lo que respecta a la presencia de alteraciones inflamatorias, sino a la existencia o ausencia de simetría entre las arcadas dentales, que con el tiempo van a provocar modificaciones irreversible entre los dientes y la articulación de la mandíbula.

Salud Las lesiones por ejercicio excesivo

No importa la actividad deportiva que se realice. Cuando se trabaja para mejorar el estado físico es necesario ejercer presión sobre uno mismo para conseguir ver resultados. Pero exigirse demasiado puede dar lugar a lesiones. Nuestro colaborador Fco. Gilo recoge en este artículo algunos consejos para evitar las lesiones por entrenamiento excesivo y otras claves para no caer en el sobreentrenamiento.

También te puede interesar

Entrenamientos Entrenamiento de tonificación en la playa

Ponte en forma en la playa. Te proponemos una serie de ejercicios que te harán trabajar todo el cuerpo. Algunos te sorprenderán y ayudarán a mejorar. Pero te proponemos que los hagas en un entorno diferente, en la playa. Son los llamados Bootcamp playeros.

Entrenamientos Cómo entrenar correctamente las cuestas

Tanto si ya realizas entrenamientos en cuestas como si aún no los has probado, estos consejos de nuestro entrenador David Calle te ayudarán a convertirte en un experto en cuestas, y saber cuándo, cómo y por qué debes usarlas en tus entrenamientos.

Entrenamientos Junio: buen momento para empezar con el trail running

Si estás acabando tu temporada de entrenamientos, este mes es buen momento para que te plantees si deberías dar el salto al trail running. ¿Te lo estás pensando? Deja de pensar y... ¡actúa!

Entrenamientos ¿Por qué todo el mundo mejora y yo no?

Suele suceder, que vemos que todos a nuestro alrededor mejoran marcas y corren más rápido que nunca, pero nosotros seguimos en nuestros tiempos. ¿Qué estamos haciendo mal? ¿Es posible que no seamos capaces de mejorar?

Entrenamientos ¿Es bueno practicar running por la playa?

Aunque practicar running por la playa puede ofrecer multitud de beneficios, es esencial que seas consciente de tu cuerpo y estés atento a cualquier señal de advertencia de posibles lesiones.

Las más vistas

Reportajes Historia del podio: gloria a los tres primeros

¿Sabes por qué se sube a los tres ganadores de una carrera a un cajón con tres alturas? El origen del podio parece estar más cerca de lo que pensamos... ¿Te has subido alguna vez a alguno?

Salud Cuídate por fuera: tu piel también corre

En verano hay que aumentar las precauciones con nuestra piel al correr. Sigue nuestros consejos y evita molestias innecesarias. Peligros como el sol o el ´acné del deportista´ son muy fáciles de evitar llevando un poco de cuidado.

Actualidad Una nueva edición de éxito de la 10K de Alboraya

más de 1.200 corredores lograron cruzar la esperada meta de los 10K solidarios del municipio valenciano de Alboraya con una organización de 10, que había preparado una fiesta previa con carreras infantiles y otra posterior, con un avituallamiento de lujo con fruta, horchata y fartons que nadie se quiso perder.

Actualidad Vuelve la CARRERA POPULAR EL CAÑAVERAL 2024

¡Únete a la III Carrera Popular El Cañaveral el 6 de octubre de 2024! Este año, con un sentido especial y social, colaboramos con el Centro de Transfusiones de Sangre de la CAM bajo el lema «Corre para Dar Vida – Únete al Equipo Médula».

Actualidad I AQUARUN COSLADA, 15 de septiembre de 2024

Hasta el 31 de julio se encuentra abierto el plazo de inscripción preferente para la I AQUARUN COSLADA. Una competición pensada para todas las edades y donde la resistencia y la convivencia se llevan por bandera.

Actualidad 36 Pas Ras al Port de València

Abiertas las inscripciones para el Pas Ras 2024. ¿Participaste el año pasado? Entonces tienes un precio bonificado: