Refrigeración e hidratación en el running (II)
Por David Calle para carreraspopulares.com
Como continuación al artículo que trataba sobre la refrigeración corporal en carrera, ahora hablaré de la hidratación.
Si hablamos de una competición de 10km bajo condiciones atmosféricas favorables (sin calor y sin mucha humedad), para alguien que cubra la distancia en menos de 45 minutos, probablemente no será necesario beber durante la carrera, pero bajo peores condiciones o para carreras más largas, sí es aconsejable beber frecuentemente pero poca cantidad cada vez, porque, como se mencionó en el artículo anterior, el intestino sólo asimila hasta cierta cantidad de líquido de una vez, pero no más. Igual ocurre en la hora anterior a la carrera, en la que no deberíamos beber demasiada cantidad.
Una vez termine la carrera es recomendable comprobar nuestra hidratación. Podemos hacerlo pesándonos antes y después. Si hemos perdido hasta el 3% de peso, lo cual indica una deshidratación dentro de los límites razonables, debemos beber según la sed que tengamos, pero si la pérdida es del 4% o más, estamos deshidratados en exceso, y deberíamos beber más cantidad incluso de la que nuestra propia sed nos indica. Otro indicador de la hidratación es el color de la orina. Si es de color claro, estamos hidratados, pero si es de color oscuro, no estamos hidratados convenientemente.
Las sales minerales
En cuanto a la pérdida de sales minerales, hay que tener en cuenta que al sudar perdemos más proporción de agua, y por eso es con agua con lo que debemos hidratarnos principalmente.
Carreras destacadas
agosto 2024
septiembre 2024
octubre 2024
noviembre 2024
Si nuestra bebida contiene sales minerales, deben estar diluidas en el líquido en menor proporción que nuestro propio líquido extracelular, para evitar excesiva concentración de sales en el organismo. Es al terminar nuestra carrera cuando debemos ingerir más sales (sin pasarnos), para recuperar las posibles pérdidas.
Un falso mito
Una última reseña: hace años se tenía por costumbre entrenar con prendas de plástico para favorecer la sudoración y perder peso. Esta es una medida totalmente errónea. El peso que perdemos será sólo de líquido, que ganaremos luego al beber y reponerlo. Esto no incentiva la quema de grasas, que es lo que se busca, sino la deshidratación. De hecho, es recomendable entrenar siempre tirando a lo "ligero de ropa" que con exceso.
Si cuando empezamos nuestro entrenamiento en invierno nos encontramos cómodamente calentitos, tened por seguro que cuando llevéis unos kilómetros estaréis asados. Hay que comenzar con sensación de tener algo de "fresco", que desaparecerá cuando estemos ya en carrera. Cuántas veces se ve a gente entrenar excesivamente abrigados cuando la temperatura está por encima de los 15ºC. Hay tendencia a sobreestimar el frío. Lo que hay que abrigar son las manos y brazos y, dependiendo de cada uno, la cabeza (tener mucho o poco pelo influye). Y el resto del cuerpo deberemos abrigarlo bien al finalizar el entrenamiento para no quedarnos fríos, y ser presa de un terrible catarro.
David Calle es entrenador de corredores en RunningDC, Madrid Sur.
Web: www.runningdc.es
Facebook: RunningDC
Primera parte del artículo: Primera parte de la noticia
Buscador de noticias
Articulos relacionados
Aprende los aspectos básicos sobre cómo se refrigera el cuerpo y sobre la hidratación, el golpe de calor, el sudor y otros elementos básicos. Todo, de la mano de David Calle.
La hidratación es uno de los elementos clave cuando nos planteamos realizar ejercicio. Éstas concretas pautas del Centro PRONAF nos ayudarán a saber cuánta cantidad y cómo debemos ingerir líquidos antes, durante y después de practicar deporte.
Los profesionales de Sanus Vitae tienen muy claro que el deporte es igual a salud. Si combatimos el calor con una correcta hidratación, nuestro rendimiento mejorará. Atentos a estos consejos de Andrea Ferrandis.
Probablemente ya lo sepas, pero te lo recalcamos, somos agua. El líquido elemento es necesario para todos los procesos metabólicos que tienen lugar en nuestro cuerpo. Sirve para, prácticamente todo, nos regula el flujo sanguíneo, transporta nutrientes a las células... Sin ella estamos perdidos.
¿Qué alimentos necesita nuestro organismo cuando hemos acabado de entrenar? Descubre qué es lo indicado para tomar después de entrenar con estos consejos del Centro PRONAF.
Las altas temperaturas invaden gran parte de España en los próximos días. Estos consejos del Instituto de Investigación Agua y Salud te ayudarán a prevenir los riesgos.
El frío puede convertirse en un incómodo compañero de entrenamiento y perjudicar a nuestro rendimiento. La doctora Núñez Martí nos explica en este artículo cómo funciona nuestro cuerpo ante las bajas temperaturas y nos ofrece unos útiles consejos para combatirlo.
También te puede interesar
En verano hay que aumentar las precauciones con nuestra piel al correr. Sigue nuestros consejos y evita molestias innecesarias. Peligros como el sol o el ´acné del deportista´ son muy fáciles de evitar llevando un poco de cuidado.
El sol cada vez afecta más a nuestro cuerpo, de manera que cada vez es más importante protegernos. Los corredores estamos continuamente al aire libre, y, si bien hay que protegerse del sol todo el año, es en verano cuando más notamos sus efectos.
Nuestro pie necesita los mismos cuidados cuando nos ponemos unas zapatillas deportivas que cuando nos ponemos ´calzado normal´. Más aún si tenemos en cuenta el tiempo que lo llevamos puesto. Rubén Sánchez, de Pododinámica, nos ayuda con estos consejos.
Piernas en alto, terminar con calma o analizar la alimentación post-entreno. teniendo en cuenta unos cuantos aspectos básicos, nos recuperaremos mejor y estaremos preparados antes para nuestro siguiente entrenamiento. Nos lo cuenta Rubén Gadea.
La visualización es definida como el simulacro por anticipación. Consiste en crear mentalmente escenas, situaciones y/o experiencias en ausencia de estímulos externos. Pedro Fernández nos da en este artículo unas sencillas pautas para aplicarla a nuestros entrenamientos y carreras.
Las más vistas
¿Sabes por qué se sube a los tres ganadores de una carrera a un cajón con tres alturas? El origen del podio parece estar más cerca de lo que pensamos... ¿Te has subido alguna vez a alguno?
Ponte en forma en la playa. Te proponemos una serie de ejercicios que te harán trabajar todo el cuerpo. Algunos te sorprenderán y ayudarán a mejorar. Pero te proponemos que los hagas en un entorno diferente, en la playa. Son los llamados Bootcamp playeros.
más de 1.200 corredores lograron cruzar la esperada meta de los 10K solidarios del municipio valenciano de Alboraya con una organización de 10, que había preparado una fiesta previa con carreras infantiles y otra posterior, con un avituallamiento de lujo con fruta, horchata y fartons que nadie se quiso perder.
¡Únete a la III Carrera Popular El Cañaveral el 6 de octubre de 2024! Este año, con un sentido especial y social, colaboramos con el Centro de Transfusiones de Sangre de la CAM bajo el lema «Corre para Dar Vida – Únete al Equipo Médula».
Hasta el 31 de julio se encuentra abierto el plazo de inscripción preferente para la I AQUARUN COSLADA. Una competición pensada para todas las edades y donde la resistencia y la convivencia se llevan por bandera.
Abiertas las inscripciones para el Pas Ras 2024. ¿Participaste el año pasado? Entonces tienes un precio bonificado:
HIDRATACIóN
