Refrigeración e hidratación en el running (II)
Por David Calle para carreraspopulares.com
Como continuación al artículo que trataba sobre la refrigeración corporal en carrera, ahora hablaré de la hidratación.
Si hablamos de una competición de 10km bajo condiciones atmosféricas favorables (sin calor y sin mucha humedad), para alguien que cubra la distancia en menos de 45 minutos, probablemente no será necesario beber durante la carrera, pero bajo peores condiciones o para carreras más largas, sí es aconsejable beber frecuentemente pero poca cantidad cada vez, porque, como se mencionó en el artículo anterior, el intestino sólo asimila hasta cierta cantidad de líquido de una vez, pero no más. Igual ocurre en la hora anterior a la carrera, en la que no deberíamos beber demasiada cantidad.
Una vez termine la carrera es recomendable comprobar nuestra hidratación. Podemos hacerlo pesándonos antes y después. Si hemos perdido hasta el 3% de peso, lo cual indica una deshidratación dentro de los límites razonables, debemos beber según la sed que tengamos, pero si la pérdida es del 4% o más, estamos deshidratados en exceso, y deberíamos beber más cantidad incluso de la que nuestra propia sed nos indica. Otro indicador de la hidratación es el color de la orina. Si es de color claro, estamos hidratados, pero si es de color oscuro, no estamos hidratados convenientemente.
Las sales minerales
En cuanto a la pérdida de sales minerales, hay que tener en cuenta que al sudar perdemos más proporción de agua, y por eso es con agua con lo que debemos hidratarnos principalmente.
Carreras destacadas
octubre 2023
noviembre 2023
diciembre 2023
Si nuestra bebida contiene sales minerales, deben estar diluidas en el líquido en menor proporción que nuestro propio líquido extracelular, para evitar excesiva concentración de sales en el organismo. Es al terminar nuestra carrera cuando debemos ingerir más sales (sin pasarnos), para recuperar las posibles pérdidas.
Un falso mito
Una última reseña: hace años se tenía por costumbre entrenar con prendas de plástico para favorecer la sudoración y perder peso. Esta es una medida totalmente errónea. El peso que perdemos será sólo de líquido, que ganaremos luego al beber y reponerlo. Esto no incentiva la quema de grasas, que es lo que se busca, sino la deshidratación. De hecho, es recomendable entrenar siempre tirando a lo "ligero de ropa" que con exceso.
Si cuando empezamos nuestro entrenamiento en invierno nos encontramos cómodamente calentitos, tened por seguro que cuando llevéis unos kilómetros estaréis asados. Hay que comenzar con sensación de tener algo de "fresco", que desaparecerá cuando estemos ya en carrera. Cuántas veces se ve a gente entrenar excesivamente abrigados cuando la temperatura está por encima de los 15ºC. Hay tendencia a sobreestimar el frío. Lo que hay que abrigar son las manos y brazos y, dependiendo de cada uno, la cabeza (tener mucho o poco pelo influye). Y el resto del cuerpo deberemos abrigarlo bien al finalizar el entrenamiento para no quedarnos fríos, y ser presa de un terrible catarro.
David Calle es entrenador de corredores en RunningDC, Madrid Sur.
Web: www.runningdc.es
Facebook: RunningDC
Primera parte del artículo: Primera parte de la noticia
Buscador de noticias
Articulos relacionados
Aprende los aspectos básicos sobre cómo se refrigera el cuerpo y sobre la hidratación, el golpe de calor, el sudor y otros elementos básicos. Todo, de la mano de David Calle.
La hidratación es uno de los elementos clave cuando nos planteamos realizar ejercicio. Éstas concretas pautas del Centro PRONAF nos ayudarán a saber cuánta cantidad y cómo debemos ingerir líquidos antes, durante y después de practicar deporte.
Los profesionales de Sanus Vitae tienen muy claro que el deporte es igual a salud. Si combatimos el calor con una correcta hidratación, nuestro rendimiento mejorará. Atentos a estos consejos de Andrea Ferrandis.
Probablemente ya lo sepas, pero te lo recalcamos, somos agua. El líquido elemento es necesario para todos los procesos metabólicos que tienen lugar en nuestro cuerpo. Sirve para, prácticamente todo, nos regula el flujo sanguíneo, transporta nutrientes a las células... Sin ella estamos perdidos.
¿Qué alimentos necesita nuestro organismo cuando hemos acabado de entrenar? Descubre qué es lo indicado para tomar después de entrenar con estos consejos del Centro PRONAF.
Las altas temperaturas invaden gran parte de España en los próximos días. Estos consejos del Instituto de Investigación Agua y Salud te ayudarán a prevenir los riesgos.
El frío puede convertirse en un incómodo compañero de entrenamiento y perjudicar a nuestro rendimiento. La doctora Núñez Martí nos explica en este artículo cómo funciona nuestro cuerpo ante las bajas temperaturas y nos ofrece unos útiles consejos para combatirlo.
También te puede interesar
Correr es una de las actividades más exigentes desde el punto de vista físico, lo que conlleva que se puedan producir una serie de lesiones recurrentes en determinadas áreas. En este post, abordamos cuáles son esas patologías frecuentes, los posibles tratamientos con técnicas fisioterapéuticas que se pueden aplicar y las pautas a seguir para prevenirlas.
Bueno, pues como casi todo en este mundo, depende...
Volver a la rutina, después de una época en la que nos hemos movido menos, suele costar un poco. Aunque es cuestión de tener disciplina y hacer la vuelta poco a poco y con la intensidad correcta. Ejercicios como el pilates te pueden ayudar con ello.
Hay muchas actividades en nuestra vida diaria que pueden tener un efecto parecido al que buscamos haciendo deporte. Si te quieres sentir bien, busca tu momento para dar movimiento a tu cuerpo. Este verano es una magnífica oportunidad.
Cada vez son más las personas que optan por cambiar su modo de vida tradicional por uno mucho más sano y saludable. Algo que no solamente va a añadir más años a tu vida, sino que también va a mejorar de forma considerable la calidad de la misma, tal y como demuestran numerosos estudios al respecto
Las más vistas
Ejercita la propiocepción. Te ayudará a tener más facilidad y rapidez en la fase de despegue. Además ganarás en fuerza. Te explicamos qué es y ejercicios específicos de la mano de Suso de la Fuente.
Para vagos, principiantes o para quienes buscan sacar tiempo de sus agendas. Septiembre es un momento ideal para convertir el running en una sana costumbre. Miss Leggins Run os aconseja cómo conseguirlo.
Conseguir tu mejor marca en la distancia de 10 kilómetros requiere de preparación y entrenamiento. Pero hay otras claves que nos acerca Javier Ullé.
Los calcetines son una de las prendas más importantes para correr, ya que son la primera capa que separa a nuestros pies del suelo. ¿Cómo es tu cajón de los calcetines. Nos metemos en el cajón de Adolfo Bello, uno de nuestros colaboradores.
Sencillos consejos para que nuestros hábitos de antes del verano vuelvan con nosotros y seguir disfrutando de una salud perfecta.
Correr es una actividad muy ecológica. Sin embargo, podemos hacer que todavía tenga menos impacto en el planeta. Te damos unos consejos para que sea aún más verde.
HIDRATACIóN
