Refrigeración e hidratación en el running (II)
Por David Calle para carreraspopulares.com

Como continuación al artículo que trataba sobre la refrigeración corporal en carrera, ahora hablaré de la hidratación.
Si hablamos de una competición de 10km bajo condiciones atmosféricas favorables (sin calor y sin mucha humedad), para alguien que cubra la distancia en menos de 45 minutos, probablemente no será necesario beber durante la carrera, pero bajo peores condiciones o para carreras más largas, sí es aconsejable beber frecuentemente pero poca cantidad cada vez, porque, como se mencionó en el artículo anterior, el intestino sólo asimila hasta cierta cantidad de líquido de una vez, pero no más. Igual ocurre en la hora anterior a la carrera, en la que no deberíamos beber demasiada cantidad.
Una vez termine la carrera es recomendable comprobar nuestra hidratación. Podemos hacerlo pesándonos antes y después. Si hemos perdido hasta el 3% de peso, lo cual indica una deshidratación dentro de los límites razonables, debemos beber según la sed que tengamos, pero si la pérdida es del 4% o más, estamos deshidratados en exceso, y deberíamos beber más cantidad incluso de la que nuestra propia sed nos indica. Otro indicador de la hidratación es el color de la orina. Si es de color claro, estamos hidratados, pero si es de color oscuro, no estamos hidratados convenientemente.
Las sales minerales
En cuanto a la pérdida de sales minerales, hay que tener en cuenta que al sudar perdemos más proporción de agua, y por eso es con agua con lo que debemos hidratarnos principalmente.
Carreras destacadas
febrero 2025
marzo 2025
julio 2025
noviembre 2025

Si nuestra bebida contiene sales minerales, deben estar diluidas en el líquido en menor proporción que nuestro propio líquido extracelular, para evitar excesiva concentración de sales en el organismo. Es al terminar nuestra carrera cuando debemos ingerir más sales (sin pasarnos), para recuperar las posibles pérdidas.
Un falso mito
Una última reseña: hace años se tenía por costumbre entrenar con prendas de plástico para favorecer la sudoración y perder peso. Esta es una medida totalmente errónea. El peso que perdemos será sólo de líquido, que ganaremos luego al beber y reponerlo. Esto no incentiva la quema de grasas, que es lo que se busca, sino la deshidratación. De hecho, es recomendable entrenar siempre tirando a lo "ligero de ropa" que con exceso.
Si cuando empezamos nuestro entrenamiento en invierno nos encontramos cómodamente calentitos, tened por seguro que cuando llevéis unos kilómetros estaréis asados. Hay que comenzar con sensación de tener algo de "fresco", que desaparecerá cuando estemos ya en carrera. Cuántas veces se ve a gente entrenar excesivamente abrigados cuando la temperatura está por encima de los 15ºC. Hay tendencia a sobreestimar el frío. Lo que hay que abrigar son las manos y brazos y, dependiendo de cada uno, la cabeza (tener mucho o poco pelo influye). Y el resto del cuerpo deberemos abrigarlo bien al finalizar el entrenamiento para no quedarnos fríos, y ser presa de un terrible catarro.
David Calle es entrenador de corredores en RunningDC, Madrid Sur.
Web: www.runningdc.es
Facebook: RunningDC
Primera parte del artículo: Primera parte de la noticia
Buscador de noticias
Articulos relacionados
Aprende los aspectos básicos sobre cómo se refrigera el cuerpo y sobre la hidratación, el golpe de calor, el sudor y otros elementos básicos. Todo, de la mano de David Calle.
La hidratación es uno de los elementos clave cuando nos planteamos realizar ejercicio. Éstas concretas pautas del Centro PRONAF nos ayudarán a saber cuánta cantidad y cómo debemos ingerir líquidos antes, durante y después de practicar deporte.
Los profesionales de Sanus Vitae tienen muy claro que el deporte es igual a salud. Si combatimos el calor con una correcta hidratación, nuestro rendimiento mejorará. Atentos a estos consejos de Andrea Ferrandis.
Probablemente ya lo sepas, pero te lo recalcamos, somos agua. El líquido elemento es necesario para todos los procesos metabólicos que tienen lugar en nuestro cuerpo. Sirve para, prácticamente todo, nos regula el flujo sanguíneo, transporta nutrientes a las células... Sin ella estamos perdidos.
¿Qué alimentos necesita nuestro organismo cuando hemos acabado de entrenar? Descubre qué es lo indicado para tomar después de entrenar con estos consejos del Centro PRONAF.
Las altas temperaturas invaden gran parte de España en los próximos días. Estos consejos del Instituto de Investigación Agua y Salud te ayudarán a prevenir los riesgos.
El frío puede convertirse en un incómodo compañero de entrenamiento y perjudicar a nuestro rendimiento. La doctora Núñez Martí nos explica en este artículo cómo funciona nuestro cuerpo ante las bajas temperaturas y nos ofrece unos útiles consejos para combatirlo.
También te puede interesar
Tarde o temprano muchos caemos en el sobreentrenamiento. Y suele venir cuando estamos en épocas en las que nos encontramos muy bien o entrenamos a tope. Aprende más sobre este problema que nos podrá dejar en el dique seco.
La rodilla es una de las articulaciones que más sufre corriendo, no solo por el impacto de la carrera, sino porque cumple un papel estabilizador, ya que hace de enlace entre otras articulaciones más móviles como el tobillo y la cadera.
¿Es bueno el running para el desarrollo de nuestro cerebro? ¿Puede llegar a ser negativo en alguna circunstancia? Nos ponemos al día con los últimos estudios en este campo.
Las tendinopatías o dolencias del tendón son lesiones complicadas de tratar a veces porque, al no incapacitar del todo, permiten correr con ellas, pudiendo generar problemas más graves. La fisioterapeuta Carmen Sanz nos cuenta cómo se tratan estas lesiones.
Las más vistas
Nosotros elegimos cuando queremos correr. Y si es posible hacerlo siempre con una temperatura ni muy baja ni muy alta, o con un cielo soleado y despejado de nubes, mejor. Pero en muchas ocasiones no podemos elegir, y nos toca correr con calor, frío o lluvia. Mario Trota nos da algunos consejos para enfrentarnos a entrenamientos o carreras en los que, queramos o no, nos vamos a mojar.
Es uno de los métodos más usados para marcar el inicio de una carrera: un disparo de una pistola de fogueo. Aunque con mejoras y algunas variantes, el sistema es prácticamente el mismo que hace más de un siglo, cuando empezó a usarse.
Son bebidas muy populares y muy consumidas por la población. Hay de diversos tipos. Pero, ¿de qué están compuestas? ¿Los deportistas pueden tomarlas sin problema?
Continuamos con la guía sobre el desayuno para runners de nuestros nutricionistas. Descubre todos los secretos para que esta comida sea lo más favorable para tu actividad deportiva.
Seguir un plan de entrenamiento no es tan fácil como parece sobre el papel. El éxito o el fracaso de una preparación dependen a veces de detalles pequeños. Te damos nuestros consejos para que todo vaya como la seda. ¡Mucho ánimo!
No se suele hablar mucho de ello. Pero hay situaciones en las que es mejor pararse y no continuar con la carrera. ¿Cómo reconocerlas?