Refrigeración e hidratación en el running (I)

Por David Calle para carreraspopulares.com

En todo ejercicio físico hay transformación de energía química (nuestros combustibles almacenados procedentes de grasas, hidratos y proteínas) en energía mecánica (movimiento) y esto produce calor. Nuestro cuerpo en movimiento es, por tanto, una fuente de generación de calor. de hecho, nuestro organismo trabaja mejor en caliente, pero necesitamos un sistema de refrigeración que evite que la temperatura corporal suba en exceso.


La refrigeración de nuestro cuerpo. Métodos, ¿cómo se produce?

El calor se transfiere del medio más cálido al más frío, así que nuestro cuerpo traspasa calor al medio a través de la respiración, se cede calor al ambiente a través de la piel (siempre y cuando el ambiente esté por debajo de nuestra temperatura corporal, que es lo habitual), y de la evaporación del sudor en nuestra piel. Nótese que hablamos de la evaporación del sudor y no de su simple producción. Todo sudor que se acumula en la piel y no se evapora, no refrigera.

La refrigeración es más fácil en estos casos:

- Cuanto menor es la radiación solar
- Cuanto menor es la temperatura ambiente
- Cuanto menor es la humedad ambiental

También existen otros factores como puede ser el viento, que ayuda a la evaporación del sudor (con viento de cara se tiene la sensación de no sudar, pero sí lo hacemos, lo que pasa es que no se queda en la piel, sino que se está evaporando y nos está refrigerando).

Por este motivo, cuando entrenamos en ambientes calurosos y húmedos, sudamos más de lo habitual. Estas circunstancias hacen difícil la evaporación del sudor, el organismo no se refrigera lo suficiente y el cuerpo responde produciendo más y más sudor. Ante estas situaciones debemos tener cuidado, pues si no nos hidratamos correctamente, ante una pérdida excesiva de líquidos puede sobrevenir el temido golpe de calor, que puede poner en riesgo nuestra vida.


El golpe de calor

Cuando esto ocurre, el organismo ha decidido no producir más sudor para no perder más líquido, lo que conlleva una subida excesiva de la temperatura corporal (hasta 40º ó 41º C, considerándose normal una subida de temperatura corporal en carrera de hasta unos 38,5ºC). Esta hipertermia perturba el sistema nervioso, y puede conllevar la pérdida de consciencia.

Antes del golpe de calor el organismo da una serie de señales, como pueden ser:

- Debilidad
- Fatiga
- Aturdimiento
- Palidez
- Visión borrosa
- Caída de la presión arterial

Ante su aparición debemos detenernos de inmediato. Pero antes de estas señales tendremos una señal inequívoca que es la sed. En carrera, la sed sobreviene tarde, es decir, que cuando tenemos sed ya hay cierta deshidratación, por eso debemos beber aunque no tengamos sed y no permitir que ésta aparezca. Pero debemos hacerlo de poco en poco, pues el intestino sólo es capaz de asimilar cierta cantidad de líquido cada vez. Si bebemos en exceso de una vez nos sentiremos hinchados y al poco tendremos la incómoda necesidad de parar a orinar.


Competir con calor

La mejor forma de competir con calor es habernos aclimatado a él en entrenamientos, entrenando en condiciones parecidas al del día de la competición. Desde luego que estos entrenamientos habrá que introducirlos poco a poco si no estamos acostumbrados (uno semanal al principio y no demasiado largo ni intenso, y luego ir añadiendo más poco a poco).

En el siguiente artículo, como continuación, se tratará el tema de la rehidratación y la reposición de sales minerales.

David Calle es entrenador de corredores en RunningDC, Madrid Sur.

Web: [ www.runningdc.es ]
Facebook: [ Runningdc ]

SOBRE EL AUTOR

David Calle
entrenador de corredores en RunningDC, Madrid Sur

www.runningdc.es


ARTÍCULOS RELACIONADOS
POR LUIS MIGUEL DEL BAÑO


POR ANDREA FERRANDIS

POR FRANCISCO GILO

POR CENTRO PRONAF (PROGRAMAS DE NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA)

POR LETICIA GARNICA


Tambien te puede interesar

¿Nos lesionamos más en verano o en invierno?
carreraspopulares.com

El frío es bueno para un mejor rendimiento aeróbico y por tanto hará que tengamos mejores resultados. Pero ¿es mejor para las lesiones?

¡Cuidado! Señales peligrosas para el corredor
carreraspopulares.com

A veces el cuerpo y la mente nos envían señales de que algo no va como debería, y tenemos que realizar cambios para poder seguir con nuestra actividad runner. ¿Has sufrido alguna de estas señales?

Huye de las lesiones: cuestiones a evitar para no caer en ellas
Iñaki Sevillano

Pequeños gestos y hábitos que, si los evitamos, nos pueden ayudar a mantener las lesiones a raya.

¿Correr con asma? Si Rosa Mota pudo, tú también
carreraspopulares.com

Running y asma son una combinación delicada. No imposible, pero sí puede dar lugar a momentos incómodos. Aprende a hacer deporte con asma con estos consejos.

Las mas vistas

¿Qué tipo de ejercicio físico quema más grasas?
Natalia Olivares

Para perder peso necesitas quemar más calorías de las que consumes cada día. Pero ¿sabes de dónde vienen tus calorías y qué procesos implican una mayor quema de calorías? La nutricionista Natalia Olivares nos explica en este artículo qué ejercicios son más adecuados para quemar grasas de manera eficaz.

Ejercicios de core que no conocías
Raquel Landín

Quizás ya sabías que trabajar nuestro cinturón abdominal (core) es muy útil para aguantar erguidos y firmes cuando pasan los minutos de carrera. Quizás conocías la plancha y algunos otros ejercicios básicos, pero mira cuántas variantes te proponemos. Si los consigues hacer, tendrás unos abdominales de acero. Eso sí, ¡ves poco a poco!

Carreras nocturnas: después de correr, ¿hay que cenar?
May Luján

En verano hay muchas carreras nocturnas. Muchas de ellas acaban a horas intempestivas. Se te habrá pasado la hora de cenar cuando cruces la meta, pero ¿debes cenar algo aún así? ¿Cuáles son las pautas de alimentación correctas?

¿Cuántas carreras puedo correr al mes?
Luis Miguel del Baño

Ponerse un dorsal y participar en una carrera es algo genial. El ambiente y la emoción crean momentos únicos. Pero ojo, puedes correr en tantas carreras como quieras, pero con cabeza. No vayas a tope en todas, si no, puedes caer en un sobreentrenamiento o estancarte en tu progresión.