Una cifra que puede salvar la vida: ¿Sabes cuál es tu frecuencia cardíaca máxima?
Por Luis Miguel del Baño para carreraspopulares.com
El pulsómetro sigue siendo un gran desconocido para muchos corredores, bien porque no aprovechamos todas sus funciones y solo nos fijamos en los ritmos o las distancias y poco más, o bien porque hay corredores ni siquiera tienen.
Controlar nuestras pulsaciones en carrera es importante, tanto para mejorar nuestro rendimiento, como para garantizar nuestra seguridad. ¿Sabemos realmente hasta dónde deberíamos llegar, de qué pulsaciones máximas no deberíamos pasar? Acudimos a Darío Sanmiguel, cardiólogo y corredor de ultradistancias, que nos responde a algunas dudas.
Carreras destacadas
junio 2026
julio 2026
octubre 2026
-Carreraspopulares.com: Salimos a correr y, ¿cuáles deberían ser nuestras pulsaciones máximas, aquellas de las que no hay que pasar?
-Darío Sanmiguel: Para establecer los valores de frecuencia cardíaca máxima hay una fórmula que es muy genérica, pero también es muy orientativa. Es importante decir que cada uno tiene la suya propia, y es importante conocerla, pero muy a grosso modo podemos hacerlo con esta fórmula: 220 menos la edad (220 – edad). Esa sería la frecuencia cardíaca máxima, a la que se recomienda no llegar. Pero lo ideal es acudir a un profesional para que nos diga con exactitud nuestra cifra personal.
-CP: ¿Cómo conocemos nuestra frecuencia cardíaca individual?
-DS: Hay dos metodologías. La primera es el método directo. Se trata de la realización de una prueba de esfuerzo. Eso nos establecería la frecuencia cardiaca máxima propia. Si la combinamos con una ergoespirometría, obtendríamos los rangos mediante la obtención de nuestro umbral aeróbico y anaeróbico. Eso nos permitiría establecer rangos para entrenar mejor.
Hay otros métodos indirectos también validados que utilizan los preparadores físicos, sobre todo los licenciados en ciencias de la actividad física. Son los test. Con un pulsómetro hacen un circuito y calculan nuestra frecuencia cardíaca máxima. Nos da unos parámetros válidos.
-CP: ¿Para quién es importante conocer estos valores?
-DS: Con esos datos podemos saber cual es nuestra zona de trabajo de seguridad. Es importante conocerla para todo el mundo, pero especialmente para gente con más de 35 años y que además pueda tener un factor de riesgo cardiovascular como puede ser tensión, colesterol, azúcar, diabetes o antecedentes familiares. Siempre vale la pena tener una prueba de esfuerzo, pero en ese grupo, más aún.
-CP: ¿Qué diferencias de comportamiento tiene nuestro corazón entre carreras cortas y largas?
-DS: En una prueba corta, llegaremos a estar muy cerca de la frecuencia cardiaca máxima. Encontraremos valores durante toda la carrera de entre el 85% y el 100% de la frecuencia cardiaca máxima. Conforme aumenta la distancia esas frecuencias cardiacas medias de carrera van disminuyendo. Si nos acercamos a un maratón ya estaremos en el 75%-85% de la frecuencia cardíaca máxima. Las frecuencias medias ya bajan. Es por ello que las distancias cortas son más peligrosas a nivel cardiaco. Vas a tener más problemas en una distancia corta que en un maratón o que en una ultradistancia. Las pruebas explosivas son más peligrosas a nivel cardíaco.
-CP: ¿Cómo logro bajar los niveles de mis pulsaciones?
-DS: El ejercicio físico en general reduce las pulsaciones. Pero si sigues un entrenamiento específico y trabajas en todos los rangos de frecuencia cardíaca (los bajos, los medios y los altos), bien controlado por un preparador físico, experimentas un descenso de tus pulsaciones.
SOBRE EL AUTOR
Luis Miguel del Baño
Periodista
Buscador de noticias
Articulos relacionados
Un 20 de julio fallecía James Fixx de un ataque al corazón mientras corría. Con sus libros, fue uno de los precursores de popularizar el running como un deporte de masas que ayudaba a la gente a estar más sana y mejorar su calidad de vida.
¿Se puede correr tras un trasplante? El 6 de junio se conmemora el día del trasplantado. El deporte es una fuente de salud en casi cualquier caso vital, también para las personas trasplantadas. Con las indicaciones médicas adecuadas, el running puede aportar muchos beneficios, tanto físicos, como emocionales.
Un campeón del Mundo de Maratón M45 como Miguel Ángel Plaza compartió carrera con los menores internos en el Centro Jaume I de Picassent, en Valencia. Un regalo para los chavales, pero también para los atletas que acudieron.
La sandía posee además gran cantidad de nutrientes que favorecen el funcionamiento de nuestros órganos, sin embargo, generalmente solo consumimos la pulpa de esta fruta cuando su cáscara también es muy rica en nutrientes.
3 de cada 4 deportistas padecerán arritmias. Pero que nadie se asuste, casi siempre son benignas y no requieren tratamiento. Aún así, hemos de tener en cuenta sus síntomas para poder descartar complicaciones. Aquí te lo explican desde Nisa Salud Deportiva.
Cuando una persona sufre un infarto, el ejercicio físico es la mejor ´píldora´ que puede tomar para volver a llevar una vida normal.
Los beneficios del ejercicio y la importancia del control médico antes de abordar grandes esfuerzos físicos
También te puede interesar
Aunque en verano baje nuestra actividad, los corredores no dejamos de estar expuestos a las lesiones y a complicaciones. Nuestra fisio de cabecera, Carmen Sanz de Fisioterapia Bando, nos cuenta cómo prevenirlas.
La molestia más frecuente que refieren los deportistas en la planta del pie tras haber realizado la práctica deportiva, es la fascitis plantar.
Por Carlos Blasco García
Una gran carrera empieza por los pies. ¿Los cuidamos lo suficiente? Aquí te plasmamos unos cuantos consejos si estás preparando una gran prueba. Toda ayuda es poca y a veces los pequeños detalles marcan la diferencia.
Es una de las zonas que más trabaja cuando corremos. Conoce a fondo el menisco, las lesiones que pueden producirse, los síntomas y su función.
Seguimos con las razones para no quedarnos en casa. ¿Piensas que cuando hace frío corres más riesgo de lesión o que es malo para tu cuerpo? ¡Todo lo contrario! Abrígate bien, eso sí, y sal a disfrutar como siempre.
Las más vistas
¿Corres mucho? Si te alimentas bien, correrás aún más y mejor. Por desconocimiento o por puro ímpetu y voluntad de mejorar, a veces caemos en unos errores típicos que, no sólo nos hacen rendir menos, nos pueden poner en serio riesgo.
Pueden correr más rápido que tú, hacerse un lío con la correa, o romper tus nervios. Pero si lo haces bien, correr con tu perro puede ser algo genial, tanto para él, como para ti. Simplemente ten cuidado con la salud del animal y todo será positivo.
¿Te quieres sumar a esto del running? Encontrarás muchas cosas positivas, pero ojo, hazlo de manera constante o quizás no te enganche. Aquí tienes unos cuantos trucos cotidianos.
Parece mentira que, entre miles y miles de corredores, podamos encontrarnos en las fotos oficiales de una carrera. ¿Qué podemos hacer para facilitar esta tarea?
Fuera la rutina del día a día, fuera las prisas. Correr un día festivo tiene un carácter diferente. Aprovéchalo al 100%. Aquí tienes algunas pautas.
Seguro que alguna vez las has probado. Se trata de bebidas formuladas especialmente para que los corredores y nuestros músculos nos recuperemos después de un entrenamiento o carrera. Pero ¿qué llevan? ¿De verdad son mágicas?
CORAZóN
