Una cifra que puede salvar la vida: ¿Sabes cuál es tu frecuencia cardíaca máxima?

Por Luis Miguel del Baño para carreraspopulares.com

El pulsómetro sigue siendo un gran desconocido para muchos corredores, bien porque no aprovechamos todas sus funciones y solo nos fijamos en los ritmos o las distancias y poco más, o bien porque hay corredores ni siquiera tienen.

Controlar nuestras pulsaciones en carrera es importante, tanto para mejorar nuestro rendimiento, como para garantizar nuestra seguridad. ¿Sabemos realmente hasta dónde deberíamos llegar, de qué pulsaciones máximas no deberíamos pasar? Acudimos a Darío Sanmiguel, cardiólogo y corredor de ultradistancias, que nos responde a algunas dudas.

-Carreraspopulares.com: Salimos a correr y, ¿cuáles deberían ser nuestras pulsaciones máximas, aquellas de las que no hay que pasar?

-Darío Sanmiguel: Para establecer los valores de frecuencia cardíaca máxima hay una fórmula que es muy genérica, pero también es muy orientativa. Es importante decir que cada uno tiene la suya propia, y es importante conocerla, pero muy a grosso modo podemos hacerlo con esta fórmula: 220 menos la edad (220 – edad). Esa sería la frecuencia cardíaca máxima, a la que se recomienda no llegar. Pero lo ideal es acudir a un profesional para que nos diga con exactitud nuestra cifra personal.


-CP: ¿Cómo conocemos nuestra frecuencia cardíaca individual?

-DS: Hay dos metodologías. La primera es el método directo. Se trata de la realización de una prueba de esfuerzo. Eso nos establecería la frecuencia cardiaca máxima propia. Si la combinamos con una ergoespirometría, obtendríamos los rangos mediante la obtención de nuestro umbral aeróbico y anaeróbico. Eso nos permitiría establecer rangos para entrenar mejor.
Hay otros métodos indirectos también validados que utilizan los preparadores físicos, sobre todo los licenciados en ciencias de la actividad física. Son los test. Con un pulsómetro hacen un circuito y calculan nuestra frecuencia cardíaca máxima. Nos da unos parámetros válidos.


-CP: ¿Para quién es importante conocer estos valores?

-DS: Con esos datos podemos saber cual es nuestra zona de trabajo de seguridad. Es importante conocerla para todo el mundo, pero especialmente para gente con más de 35 años y que además pueda tener un factor de riesgo cardiovascular como puede ser tensión, colesterol, azúcar, diabetes o antecedentes familiares. Siempre vale la pena tener una prueba de esfuerzo, pero en ese grupo, más aún.


-CP: ¿Qué diferencias de comportamiento tiene nuestro corazón entre carreras cortas y largas?

-DS: En una prueba corta, llegaremos a estar muy cerca de la frecuencia cardiaca máxima. Encontraremos valores durante toda la carrera de entre el 85% y el 100% de la frecuencia cardiaca máxima. Conforme aumenta la distancia esas frecuencias cardiacas medias de carrera van disminuyendo. Si nos acercamos a un maratón ya estaremos en el 75%-85% de la frecuencia cardíaca máxima. Las frecuencias medias ya bajan. Es por ello que las distancias cortas son más peligrosas a nivel cardiaco. Vas a tener más problemas en una distancia corta que en un maratón o que en una ultradistancia. Las pruebas explosivas son más peligrosas a nivel cardíaco.


-CP: ¿Cómo logro bajar los niveles de mis pulsaciones?

-DS: El ejercicio físico en general reduce las pulsaciones. Pero si sigues un entrenamiento específico y trabajas en todos los rangos de frecuencia cardíaca (los bajos, los medios y los altos), bien controlado por un preparador físico, experimentas un descenso de tus pulsaciones.

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