Comienza el otoño, y aunque este año llegué más tarde de lo habitual, sus alimentos se empiezan a ver en todos los mercados. Es importante el consumo de productos de temporada: aparte de ser más sostenible nos va a aportar los nutrientes perfectos para adaptarnos al cambio de temperaturas.
Muchos corredores, por miedo a los efectos en un posible cambio de alimentación, obvian los alimentos de temporada. El consumo del mismo tipo de alimentos durante todo el año puede conducir a algún déficit a largo plazo, si la dieta no está bien diseñada. Nutrirnos con la diversidad que nos facilitan los alimentos de temporada nos ayudará a obtener todos los nutrientes necesarios y en diferentes matrices o estados.
En esta esta estación las frutas son: manzanas, membrillo, pera, caqui, cítricos, mango, aguacate, granada, chirimoya, kiwi, etc.
Los frutos secos también son de gran importancia en nuestra alimentación por ello debemos de aprovechar su consumo: castañas, nueces...
Las verduras más comunes de esta estación son: calabaza, calabacín, berenjenas, pimientos, zanahorias, acelgas, coles, espinacas, brécol, apio y rabano.
Como podéis observar son numerosas, y con gran variedad. La principal característica de los alimentos de otoño es que tienen un mayor contenido en vitamina C, importante para nuestro sistema inmune, y como antioxidante. La inclusión de estos alimentos en nuestra dieta nos ayudará evitar el típico resfriado de entretiempo.
Podemos incluir todos estos alimentos dentro de un protocolo de alimentación post-entrenamiento. Las frutas podemos consumirlas una vez finalizado el entrenamiento, ya que nos va a aportar vitaminas, minerales, antioxidantes y agua.
Las verduras, como la calabaza o el calabacín, las podremos realizar en forma de puré para la cena. Nos ayudará a seguir hidratándonos y su digestibilidad será mayor. Una vez finalizado el entrenamiento la función digestiva de muchos corredores tarda en normalizar su funcionamiento. Comer estas verduras en forma de puré nos ayudará a hacer buenas digestiones.
Otras más fibrosas como la zanahoria, pueden ser ideales para comer entre horas. Nos aporta beta-carotenos, fibra, y tiene efecto saciante. También podremos realizar una bebida recuperadora con ella.
El aguacate y frutos secos como las castañas y nueces nos van a aportar grasas cardiosaludables, con propiedades antiinflamatorias que serán de gran importancia para la recuperación del organismo entre entrenamientos. Estás grasas las podremos incluir por ejemplo en un desayuno con una tostada de pan integral con aguacate. Los frutos secos son un buen aliado para consumirlos en el trabajo, son fuente de fibra, y proteína. En muchas ocasiones no controlamos la cantidad de frutos secos que tomamos, por ello es importante poder tener un límite de referencia como un puñado (30gr).
Los pescados y alimentos marinos frescos también deben de ser consumidos de temporada, su precio será menor que fuera de temporada. La sepia, el pulpo o peces como la dorada, el lenguado, la caballa y el besugo aportan proteínas de alto valor biológico. Todos estos alimentos pueden ser realizados en preparaciones sencillas como al horno, con guarnición de verduras citadas anteriormente.
Desde [ Centro PRONAF ]os invitamos a consultar con un nutricionista experto en nutrición deportiva, realizar una valoración personalizada de vuestra situación, así como realizar un análisis de la composición corporal.
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