El suelo pélvico, importante para las mujeres... y para los hombres

Por Fisioterapia Bando para carreraspopulares.com - 09/03/2018

Hoy nos vamos a centrar en la importancia de cuidar el suelo pélvico. Lo primero que hay que puntualizar es que no se trata de un problema exclusivo de mujeres. Se tiende a pensar que sólo afecta a las mujeres, ya que los factores más agravantes son el embarazo y el parto. Pero cada vez hay más hombres con problemas de suelo pélvico: vejiga hiperactiva, incontinencia urinaria (de esfuerzo, tras prostactectomía, de urgencia), incontinencia de heces y/o gases, disfunción eréctil, goteo, dolor pélvico... parece un tema tabú, pero la realidad es que cada día acuden más hombres con problemas de suelo pélvico a nuestras consultas.

Los deportes de impacto (correr, saltar, coger peso...) debilitan el suelo pélvico y nos pueden dar grandes problemas en un futuro. Trabajar el suelo pélvico no sólo nos ayudará en un futuro, sino que el ejercitar y tener control de esta musculatura mejorará vuestras relaciones sexuales. Así que... corredor, vamos a invertir unos minutos que nos van a reportar grandes beneficios y alegrías.

Qué es el suelo pélvico

Lo primero vamos a definir que es el suelo pélvico. Es el conjunto de estructuras que envuelven y sujetan los órganos pélvicos. La musculatura que tapiza/cierra la parte final de la pelvis. Su función es dar soporte a los órganos, continencia urinaria y anal, reproducción y función sexual.

Lo fundamental es localizar y sentir la musculatura que se sitúa en torno a 2 orificios (ano y uretra) 3 en las mujeres (uretra, vagina y ano) y forma parte de los esfínteres de contención.

Para aprender a sentir y contraer esta musculatura te damos unos trucos:

- Detener la orina (sólo para sentir, saber localizar y contraer) No lo hagas frecuentemente ¡¡puede producir infecciones!!
- Imagínate que no quieres que se escape un gas. Contrae el esfínter anal como si quisieras retener una flatulencia.

Si con estos trucos no lo has conseguido, te recomendamos que uses un espejo y te palpes. Una vez que has aprendido a localizar y sentir la musculatura, presta atención a la contracción de esa zona, debes notar como se cierra y eleva, presta mucha atención en no contraer glúteos, aductores ni abdominales.

Ejercicios de Kegel para hombres y mujeres

1. Para comenzar busca un momento y un lugar que estés cómodo, solo y puedas concentrarte en realizar correctamente los ejercicios.

2. Contrae y eleva la uretra (vagina) y ano y cuenta en voz alta durante 5 Segundos (es fundamental expulsar el aire de los pulmones mientras realizamos la contracción)

3. Relaja durante 10 Segundos. Intenta sentir como desciende y se relaja la musculatura.

4. Repite la contracción (5 Segundos) y la relajación (10 Segundos) unas 10 veces. Como en cualquier entrenamiento, esto es una serie.

5. Repite 2 ó 3 series al día.

Notarás los resultados en pocas semanas. Es cierto que estos ejercicios se pueden hacer en cualquier lugar y momento del día porque no se nota que se están realizando, pero para comenzar y hacerlos correctamente os recomendamos encontrar un momento para centrar toda vuestra atención en estos ejercicios.

SOBRE EL AUTOR

Fisioterapia Bando
Clínica de fisioterapia

www.fisioterapiabando.com/



Siguenos en:

Tambien te puede interesar

Consejos de tu fisio antes de correr una maratón
Fisioterapia Bando

Antes de preguntarte si serás capaz de correr durante 42 kilómetros y 195 metros, pregúntate si vas a poder dedicar el tiempo necesario al entrenamiento. Es importante seguir una disciplina y unos consejos para que tus piernas estén a punto el día que te pongas en la línea de salida.

Las tres lesiones más frecuentes en corredores
Luis Baraja

Tarde o temprano te acecharán. Pero debes hacer todo lo posible por evitarlas. Luis Baraja nos cuenta cuáles son las tres lesiones más frecuentes en el running y cómo solucionarlas.

La protección solar y los corredores
Samanta Chocrón

Los corredores no somos conscientes de que el sol, el viento, los cambios de temperatura, el sudor, la poca humedad, son algunos de los factores que pueden generar alteraciones en la función y estructura de la piel. Nuestra piel también sufre mientras realizamos deporte al aire libre y muchos corredores “se olvidan” de utilizar protección solar.

Alergia alimentaria con el ejercicio
Francisco Gilo

El incremento gradual de las prácticas deportivas en la sociedad actual, junto con la alta prevalencia de la patología alérgica en los sectores de la población con mayor actividad física, ha supuesto la aparición de síndromes de trasfondo alérgico, en ocasiones subclínicos, que sólo se manifiestan con el ejercicio.

Las mas vistas

El ozono y su efecto en los deportistas
Francisco Gilo

Las altas concentraciones de ozono pueden ser perjudiciales, sobre todo para los deportistas que están expuestos al aire libre durante el tiempo del ejercicio. En este artículo, Fco. Gilo nos describe cómo nos puede afectar el ozono y cómo podemos evitar sus efectos.

Cómo entrenar correctamente las cuestas
David Calle

Tanto si ya realizas entrenamientos en cuestas como si aún no los has probado, estos consejos de nuestro entrenador David Calle te ayudarán a convertirte en un experto en cuestas, y saber cuándo, cómo y por qué debes usarlas en tus entrenamientos.

La importancia del masaje
Francisco Gilo

La acción mecánica del masaje sobre la musculatura, actúa de manera que activa la circulación, cosa que favorece el intercambio de reacciones químicas y nutrientes

Consejos para carreras nocturnas
May Luján

Las carreras por la tarde y por la noche se imponen en época estival. Si vas a correr alguna, ten en cuenta unas cuantas pautas y recomendaciones.