El suelo pélvico, importante para las mujeres... y para los hombres

Por Fisioterapia Bando para carreraspopulares.com - 09/03/2018

Hoy nos vamos a centrar en la importancia de cuidar el suelo pélvico. Lo primero que hay que puntualizar es que no se trata de un problema exclusivo de mujeres. Se tiende a pensar que sólo afecta a las mujeres, ya que los factores más agravantes son el embarazo y el parto. Pero cada vez hay más hombres con problemas de suelo pélvico: vejiga hiperactiva, incontinencia urinaria (de esfuerzo, tras prostactectomía, de urgencia), incontinencia de heces y/o gases, disfunción eréctil, goteo, dolor pélvico... parece un tema tabú, pero la realidad es que cada día acuden más hombres con problemas de suelo pélvico a nuestras consultas.

Los deportes de impacto (correr, saltar, coger peso...) debilitan el suelo pélvico y nos pueden dar grandes problemas en un futuro. Trabajar el suelo pélvico no sólo nos ayudará en un futuro, sino que el ejercitar y tener control de esta musculatura mejorará vuestras relaciones sexuales. Así que... corredor, vamos a invertir unos minutos que nos van a reportar grandes beneficios y alegrías.

Qué es el suelo pélvico

Lo primero vamos a definir que es el suelo pélvico. Es el conjunto de estructuras que envuelven y sujetan los órganos pélvicos. La musculatura que tapiza/cierra la parte final de la pelvis. Su función es dar soporte a los órganos, continencia urinaria y anal, reproducción y función sexual.

Lo fundamental es localizar y sentir la musculatura que se sitúa en torno a 2 orificios (ano y uretra) 3 en las mujeres (uretra, vagina y ano) y forma parte de los esfínteres de contención.

Para aprender a sentir y contraer esta musculatura te damos unos trucos:

- Detener la orina (sólo para sentir, saber localizar y contraer) No lo hagas frecuentemente ¡¡puede producir infecciones!!
- Imagínate que no quieres que se escape un gas. Contrae el esfínter anal como si quisieras retener una flatulencia.

Si con estos trucos no lo has conseguido, te recomendamos que uses un espejo y te palpes. Una vez que has aprendido a localizar y sentir la musculatura, presta atención a la contracción de esa zona, debes notar como se cierra y eleva, presta mucha atención en no contraer glúteos, aductores ni abdominales.

Ejercicios de Kegel para hombres y mujeres

1. Para comenzar busca un momento y un lugar que estés cómodo, solo y puedas concentrarte en realizar correctamente los ejercicios.

2. Contrae y eleva la uretra (vagina) y ano y cuenta en voz alta durante 5 Segundos (es fundamental expulsar el aire de los pulmones mientras realizamos la contracción)

3. Relaja durante 10 Segundos. Intenta sentir como desciende y se relaja la musculatura.

4. Repite la contracción (5 Segundos) y la relajación (10 Segundos) unas 10 veces. Como en cualquier entrenamiento, esto es una serie.

5. Repite 2 ó 3 series al día.

Notarás los resultados en pocas semanas. Es cierto que estos ejercicios se pueden hacer en cualquier lugar y momento del día porque no se nota que se están realizando, pero para comenzar y hacerlos correctamente os recomendamos encontrar un momento para centrar toda vuestra atención en estos ejercicios.

SOBRE EL AUTOR

Fisioterapia Bando
Clínica de fisioterapia

www.fisioterapiabando.com/



Siguenos en:

Tambien te puede interesar

El dolor de cadera en los corredores
Francisco Gilo

Cada vez más jóvenes sufren problemas de cadera. Un problema que puede surgir a edades tempranas en personas que practican deporte de forma habitual. Un tema del que ofrece detalles en este artículo de Fco. Gilo.

Cómo empezar a correr si tienes sobrepeso
carreraspopulares.com

El running, como cualquier deporte, está hecho para todos, independientemente de lo que nuestro peso diga. Si quieres empezar a correr y tienes sobrepeso, estás tan preparado/a como cualquiera. Sólo tienes que empezar a construir tus hábitos. ¡No te lo pienses y lánzate!

Trabajo abdominal hipopresivo (I)
Rubén García

Mejora tu abdomen y suelo pélvico. Mejora la musculatura de tu abdomen y quítale presión al suelo pélvico con estos sencillos ejercicios. La respiración es clave en el trabajo hipopresivo. Te enseñamos las pautas generales. Practicando y mejorando esta zona, te ayudará en la práctica deportiva general.

El frío y el corredor
Dra Núñez Martí

El frío puede convertirse en un incómodo compañero de entrenamiento y perjudicar a nuestro rendimiento. La doctora Núñez Martí nos explica en este artículo cómo funciona nuestro cuerpo ante las bajas temperaturas y nos ofrece unos útiles consejos para combatirlo.

Las mas vistas

Los beneficios físicos y psicológicos de correr
Oscar de las Mozas Majano. Coentrena

Correr es mucho más que una moda, con ventajas e inconvenientes. Pero ganan las los beneficios, si sabemos practicar este deporte de forma adecuada. La salud manda. Oscar de las Mozas nos ofrece las claves para vivir mejor corriendo.

Ayudar a un corredor más lento: una experiencia que no olvidaréis
May Luján

¿Una carrera con un corredor más lento y con menos experiencia que tú? Es una gran experiencia vital. Para ambos, un reto. Conseguir cruzar una meta y ayudar a cumplir el objetivo junto con otra persona es algo que no se olvida.

Normas de educación en plena carrera (II)
Luis Miguel del Baño

Dar las gracias al público, no recortar, o atender a quien se encuentra mal. Una nueva tanda de gestos de educación en plena carrera. ¿Los cumples?

Entrenamiento para mejorar tu velocidad
Tono Fernández

Acostumbrar al cuerpo a llegar a puntas de velocidad y que las logre mantener más tiempo. Es el objetivo de este sencillo pero efectivo entrenamiento.