En un artículo anterior ya contamos lo más importante que tienen que tener en cuenta las corredoras sobre el suelo pélvico. En esta ocasión vamos a explicar algunos ejercicios muy útiles.
Cuando se inician los ejercicios de la musculatura del suelo pélvico, una de las mayores dificultades es reconocer los músculos que se deben contraer y cómo realizar el ejercicio correctamente para no perjudicar otras funciones.
Lo mejor es iniciarlos tumbada sobre una superficie dura, con las piernas semiflexionadas e introduciendo un dedo vía vaginal para reconocer la correcta contracción. Posteriormente, los podrás realizar sentada o tumbada en la cama.
La contracción NUNCA se debe realizar mientras estás orinando, dado que a la larga puede ser perjudicial para conseguir orinar normalmente.
No se debe contener la respiración ni contraer el glúteo, los aductores ni la musculatura abdominal.
Para obtener resultados se recomiendan realizar al menos 5 días a la semana, durante 20-30 minutos. Una pauta correcta de ejercicios sería: 5 repeticiones lentas (10 segundos de contracción y 10 segundos de reposo) y 5 contracciones rápidas (4 segundos de contracción y 8 segundos de reposo).
Ejercicios de suelo pélvico con dispositivos:
- Conos o pesas vaginales: En casos de hipotonía de la musculatura no se recomiendan inicialmente porque si no se consigue mantener su peso, la contracción mantenida para retenerlos puede producir dolor y problemas de hipertonías.
- Hay en el mercado dispositivos vaginales que mediante ciclos de vibración inducen a la voluntaria de la musculatura del suelo pélvico. Además son capaces de identificar el tono de la musculatura y te darán información sobre la mejora.
- Biofeedback: Se recomienda supervisión por un fisioterapeuta o especialista en suelo pélvico. Es una técnica de retroinformación sonora o visual de la contracción voluntaria, para reconocer la musculatura y la correcta realización del ejercicio. Se puede monitorizar el ejercicio con captores intravaginales o perineales. Ayuda además a aprender el reflejo de anticipación perineal, que es la contracción que se produce previa al esfuerzo para evitar las pérdidas.
- Electroestimulación: También se recomienda bajo supervisión de un especialista. Consiste en la estimulación nerviosa por estímulos eléctricos breves, transmitidos por electrodos situados en distintos puntos para producir la contracción de los músculos del suelo pélvico. Se puede utilizar para mejorar la atrofia vaginal o el dolor tras desgarros del parto y episiotomías.
¿Si ya tengo síntomas leves, puedo seguir corriendo?
Si presentas síntomas leves y deseas seguir realizando actividad deportiva es muy importante que mientras fortaleces la musculatura, utilices medidas para amortiguar el impacto sobre el suelo pélvico y evitar también pérdidas durante el ejercicio.
Existen pesarios y tampones vaginales específicos anti-incontinencia, que sirven de soporte de la vejiga durante el ejercicio y evitan las pérdidas durante su realización.
Otros tratamientos sobre el suelo pélvico:
Tratamientos con radiofrecuencia y Láser de CO2 fraccionado: el objetivo del láser vaginal es generar un estímulo en la mucosa vaginal que aumente la producción de colágeno y elastina para reforzar el soporte uretral y evitar así pérdidas de orina. Se realiza de forma ambulatoria y los efectos se pueden notar desde las primeras sesiones. Está indicado en casos de atrofia vaginal, dolor crónico e incontinencia leve-moderada.
María Pan de Francisco
Médico Especialista en Obstetricia y Ginecología
Aunque seguramente muchos de vosotros sabéis cómo es una prueba de esfuerzo, para aquellos que no lo tengan claro vamos a explicar en qué consiste, entendida como prueba con fines deportivos, y más concretamente, para corredores. Lo hacemos en este artículo de David Calle.
Los juanetes son una dolencia no provocada por la actividad de correr, sin embargo son una molestia para los corredores que los padecen. ¿Son compatibles con la actividad deportiva?
En los deportes de larga duración y gran desgaste físico, tales como el ciclismo, la maratón o el triatlón, entre otros, en los que es imprescindible que durante la actividad haya un aprovisionamiento y una adecuada ingesta de líquidos, es frecuente la aparición de molestias digestivas, entre ellas, la diarrea osmótica.
En verano reducimos nuestras horas de entrenamiento y nuestros pies se ven sometidos a rutinas diferentes a las de resto del año: otro tipo de calzado, exposición al sol y altas temperaturas. Aquí van algunas recomendaciones del podólogo para cuidar nuestros pies en verano.
No solo de correr vive el runner. Existen otras disciplinas deportivas que pueden beneficiarte a la hora de practicar la carrera a pie. Aprovechar otros deportes como la natación o el ciclismo te vendrán bien ya que desarrollarás y ejercitarás músculos que con el running tienes medio olvidados.
De un tiempo a esta parte se habla mucho sobre el riesgo para la salud que puede ser consumir una elevada cantidad de azúcar en la dieta, tanto para un corredor como para una persona que no lo es. Pero en términos de nutrición, hay que coger todo con pinzas. La nutricionista Leticia Garnica nos da más detalles en este artículo.
Es una lesión muy común en los corredores. Cuando aparece un pinchazo en la cara exterior de la rodilla, saltan las alarmas. Ramón Punzano, fisioterapeuta y osteópata, nos disecciona sus causas y soluciones.
Después de hablar tanto de ritmos, marcas, entrenamientos duros o umbrales de esfuerzo, ahora toca hablar de algo a lo que a menudo no se le presta toda la atención que se le debe: el descanso. El entrenador de atletas populares David Calle nos explica por qué es tan importante para el entrenamiento.
MUJER