Ejercicios de fortalecimiento de suelo pélvico para corredoras
Por María Pan de Francisco para carreraspopulares.com
Existen ejercicios que ayudan a fortalecer el suelo pélvico
En un artículo anterior ya contamos lo más importante que tienen que tener en cuenta las corredoras sobre el suelo pélvico. En esta ocasión vamos a explicar algunos ejercicios muy útiles.
Cuando se inician los ejercicios de la musculatura del suelo pélvico, una de las mayores dificultades es reconocer los músculos que se deben contraer y cómo realizar el ejercicio correctamente para no perjudicar otras funciones.
Lo mejor es iniciarlos tumbada sobre una superficie dura, con las piernas semiflexionadas e introduciendo un dedo vía vaginal para reconocer la correcta contracción. Posteriormente, los podrás realizar sentada o tumbada en la cama.
La contracción NUNCA se debe realizar mientras estás orinando, dado que a la larga puede ser perjudicial para conseguir orinar normalmente.
No se debe contener la respiración ni contraer el glúteo, los aductores ni la musculatura abdominal.
Para obtener resultados se recomiendan realizar al menos 5 días a la semana, durante 20-30 minutos. Una pauta correcta de ejercicios sería: 5 repeticiones lentas (10 segundos de contracción y 10 segundos de reposo) y 5 contracciones rápidas (4 segundos de contracción y 8 segundos de reposo).
Carreras destacadas
octubre 2023
diciembre 2023
Ejercicios de suelo pélvico con dispositivos:
- Conos o pesas vaginales: En casos de hipotonía de la musculatura no se recomiendan inicialmente porque si no se consigue mantener su peso, la contracción mantenida para retenerlos puede producir dolor y problemas de hipertonías.
- Hay en el mercado dispositivos vaginales que mediante ciclos de vibración inducen a la voluntaria de la musculatura del suelo pélvico. Además son capaces de identificar el tono de la musculatura y te darán información sobre la mejora.
- Biofeedback: Se recomienda supervisión por un fisioterapeuta o especialista en suelo pélvico. Es una técnica de retroinformación sonora o visual de la contracción voluntaria, para reconocer la musculatura y la correcta realización del ejercicio. Se puede monitorizar el ejercicio con captores intravaginales o perineales. Ayuda además a aprender el reflejo de anticipación perineal, que es la contracción que se produce previa al esfuerzo para evitar las pérdidas.
- Electroestimulación: También se recomienda bajo supervisión de un especialista. Consiste en la estimulación nerviosa por estímulos eléctricos breves, transmitidos por electrodos situados en distintos puntos para producir la contracción de los músculos del suelo pélvico. Se puede utilizar para mejorar la atrofia vaginal o el dolor tras desgarros del parto y episiotomías.
Algunas mujeres deben tomar medidas para amortiguar el impacto sobre el suelo pélvico
¿Si ya tengo síntomas leves, puedo seguir corriendo?
Si presentas síntomas leves y deseas seguir realizando actividad deportiva es muy importante que mientras fortaleces la musculatura, utilices medidas para amortiguar el impacto sobre el suelo pélvico y evitar también pérdidas durante el ejercicio.
Existen pesarios y tampones vaginales específicos anti-incontinencia, que sirven de soporte de la vejiga durante el ejercicio y evitan las pérdidas durante su realización.
Otros tratamientos sobre el suelo pélvico:
Tratamientos con radiofrecuencia y Láser de CO2 fraccionado: el objetivo del láser vaginal es generar un estímulo en la mucosa vaginal que aumente la producción de colágeno y elastina para reforzar el soporte uretral y evitar así pérdidas de orina. Se realiza de forma ambulatoria y los efectos se pueden notar desde las primeras sesiones. Está indicado en casos de atrofia vaginal, dolor crónico e incontinencia leve-moderada.
María Pan de Francisco
Médico Especialista en Obstetricia y Ginecología
Buscador de noticias
Articulos relacionados
Casi siempre que se habla del suelo pélvico se hace enfocado a las mujeres. Sin embargo, se trata de una estructura que también cumple su función en los hombres, y que hay que cuidar para que no se vea afectada por nuestra actividad deportiva. Nuestra fisio de cabecera, Carmen Sanz de FisioBando nos da indicaciones para entrenar el suelo pélvico.
El embarazo es un momento único en la vida de una mujer, en el que modificaciones saludables en su estilo de vida, incluida la actividad física, pueden afectar significativamente a su salud y la de su recién nacido.
¿Sabías que uno de cada dos corredores se lesiona al menos una vez al año? El Pilates es una excelente alternativa para los corredores que quieren fortalecer su sistema muscular y así aumentar la resistencia ante lesiones molestas. Desde Plenum Pilates nos explican las claves.
¿A qué mujer no le ha tocado en algún momento de su vida correr una prueba que lleva meses preparando con la gran “visita del mes”? A muchas nos ha pasado, y algunas sufrimos de dolores menstruales que suelen impedir continuar con una carrera o entrenamiento.
El rendimiento de muchas mujeres deportistas se puede ver afectado por la menstruación. Los días en los que aparece el periodo, el cuerpo ve bajar sus niveles de hierro y es lógico que afecte en los entrenamientos. Aquí te acercamos algunas pautas.
Nuestro organismo está en constante cambio y uno de los más importantes en la vida de la mujer es la menopausia. Es un periodo en el que es primordial llevar a cabo hábitos saludables y realizar ejercicio físico aeróbico y moderado, como correr.
Un estudio de la Universidad de Exeter ha demostrado los efectos beneficiosos del ejercicio de alta intensidad y la carrera a pie en mujeres con riesgo de osteoporosis durante la época de la menopausia.
También te puede interesar
Bueno, pues como casi todo en este mundo, depende...
Volver a la rutina, después de una época en la que nos hemos movido menos, suele costar un poco. Aunque es cuestión de tener disciplina y hacer la vuelta poco a poco y con la intensidad correcta. Ejercicios como el pilates te pueden ayudar con ello.
Hay muchas actividades en nuestra vida diaria que pueden tener un efecto parecido al que buscamos haciendo deporte. Si te quieres sentir bien, busca tu momento para dar movimiento a tu cuerpo. Este verano es una magnífica oportunidad.
Cada vez son más las personas que optan por cambiar su modo de vida tradicional por uno mucho más sano y saludable. Algo que no solamente va a añadir más años a tu vida, sino que también va a mejorar de forma considerable la calidad de la misma, tal y como demuestran numerosos estudios al respecto
Prevención del dolor de espalda en los deportes Por Francisco
Las más vistas
¿Te quieres unir a esto del running? ¿Tienes un amigo que quiera correr? Si ya sales pero no consigues aguantar mucho, este es tu plan. Correrás 40 minutos en 6 semanas.
Para vagos, principiantes o para quienes buscan sacar tiempo de sus agendas. Septiembre es un momento ideal para convertir el running en una sana costumbre. Miss Leggins Run os aconseja cómo conseguirlo.
La vuelta a los entrenamientos después de las vacaciones suele ser un calvario. Pensamos que nos hemos vuelto lentos, pesados, que las piernas no arrancan. Es verdad que cuesta al principio, pero verás qué poco tardas en volver a ponerte en marcha.
Sencillos consejos para que nuestros hábitos de antes del verano vuelvan con nosotros y seguir disfrutando de una salud perfecta.
Los calcetines son una de las prendas más importantes para correr, ya que son la primera capa que separa a nuestros pies del suelo. ¿Cómo es tu cajón de los calcetines. Nos metemos en el cajón de Adolfo Bello, uno de nuestros colaboradores.
Correr es una actividad muy ecológica. Sin embargo, podemos hacer que todavía tenga menos impacto en el planeta. Te damos unos consejos para que sea aún más verde.
MUJER
