Hoy nos vamos a centrar en la importancia de cuidar el suelo pélvico. Lo primero que hay que puntualizar es que no se trata de un problema exclusivo de mujeres. Se tiende a pensar que sólo afecta a las mujeres, ya que los factores más agravantes son el embarazo y el parto. Pero cada vez hay más hombres con problemas de suelo pélvico: vejiga hiperactiva, incontinencia urinaria (de esfuerzo, tras prostactectomía, de urgencia), incontinencia de heces y/o gases, disfunción eréctil, goteo, dolor pélvico... parece un tema tabú, pero la realidad es que cada día acuden más hombres con problemas de suelo pélvico a nuestras consultas.
Los deportes de impacto (correr, saltar, coger peso...) debilitan el suelo pélvico y nos pueden dar grandes problemas en un futuro. Trabajar el suelo pélvico no sólo nos ayudará en un futuro, sino que el ejercitar y tener control de esta musculatura mejorará vuestras relaciones sexuales. Así que... corredor, vamos a invertir unos minutos que nos van a reportar grandes beneficios y alegrías.
Qué es el suelo pélvico
Lo primero vamos a definir que es el suelo pélvico. Es el conjunto de estructuras que envuelven y sujetan los órganos pélvicos. La musculatura que tapiza/cierra la parte final de la pelvis. Su función es dar soporte a los órganos, continencia urinaria y anal, reproducción y función sexual.
Lo fundamental es localizar y sentir la musculatura que se sitúa en torno a 2 orificios (ano y uretra) 3 en las mujeres (uretra, vagina y ano) y forma parte de los esfínteres de contención.
Para aprender a sentir y contraer esta musculatura te damos unos trucos:
- Detener la orina (sólo para sentir, saber localizar y contraer) No lo hagas frecuentemente ¡¡puede producir infecciones!!
- Imagínate que no quieres que se escape un gas. Contrae el esfínter anal como si quisieras retener una flatulencia.
Si con estos trucos no lo has conseguido, te recomendamos que uses un espejo y te palpes. Una vez que has aprendido a localizar y sentir la musculatura, presta atención a la contracción de esa zona, debes notar como se cierra y eleva, presta mucha atención en no contraer glúteos, aductores ni abdominales.
Ejercicios de Kegel para hombres y mujeres
1. Para comenzar busca un momento y un lugar que estés cómodo, solo y puedas concentrarte en realizar correctamente los ejercicios.
2. Contrae y eleva la uretra (vagina) y ano y cuenta en voz alta durante 5 Segundos (es fundamental expulsar el aire de los pulmones mientras realizamos la contracción)
3. Relaja durante 10 Segundos. Intenta sentir como desciende y se relaja la musculatura.
4. Repite la contracción (5 Segundos) y la relajación (10 Segundos) unas 10 veces. Como en cualquier entrenamiento, esto es una serie.
5. Repite 2 ó 3 series al día.
Notarás los resultados en pocas semanas. Es cierto que estos ejercicios se pueden hacer en cualquier lugar y momento del día porque no se nota que se están realizando, pero para comenzar y hacerlos correctamente os recomendamos encontrar un momento para centrar toda vuestra atención en estos ejercicios.
MUJER SUELO PÉLVICO ABDOMINALES ADUCTORES EMBARAZO EJERCICIOS ENTRENAMIENTOS MEDICINA SERIES LESIÓN DOLOR GLÚTEOS
Mantener la planta del pie en perfecto estado es vital para un corredor. Estos ejercicios con el Fisioterapeuta Rubén García te ayudarán.
La Comisión Europea nos da 5 consejos para mantenernos activos, dentro de su programa BeActive. Cinco consejos que todos deberíamos seguir y compartir con los demás. La salud está en juego.
Me llamo Miguel Ángel Paredes Navarro y desde los dos años vivo con fibrosis quística. Para sobrellevar esta enfermedad es muy importante el ejercicio físico y la fisioterapia. Y es por ello que hoy, 8 de septiembre, Día Mundial de la Fibrosis Quística quiero escribir unas líneas en honor al running.
Volver a la rutina, después de una época en la que nos hemos movido menos, suele costar un poco. Aunque es cuestión de tener disciplina y hacer la vuelta poco a poco y con la intensidad correcta. Ejercicios como el pilates te pueden ayudar con ello.
Quizás ya sabías que trabajar nuestro cinturón abdominal (core) es muy útil para aguantar erguidos y firmes cuando pasan los minutos de carrera. Quizás conocías la plancha y algunos otros ejercicios básicos, pero mira cuántas variantes te proponemos. Si los consigues hacer, tendrás unos abdominales de acero. Eso sí, ¡ves poco a poco!
El medio maratón parece una distancia sencilla pero si nos cebamos con el ritmo los primeros kilómetros podemos encontrar el muro a partir del kilómetro 12-15.
Lo habrás escuchado mil veces, pero ¿sabes realmente lo que es el drop de una zapatilla? ¿Para qué sirve y qué influencia tiene en tu carrera? Los profesionales de Running Company Madrid resuelven todas tus dudas.
¿Te quieres unir a esto del running? ¿Tienes un amigo que quiera correr? Si ya sales pero no consigues aguantar mucho, este es tu plan. Correrás 40 minutos en 6 semanas.
