El suelo pélvico, importante para las mujeres... y para los hombres

Por Fisioterapia Bando para carreraspopulares.com

Hoy nos vamos a centrar en la importancia de cuidar el suelo pélvico. Lo primero que hay que puntualizar es que no se trata de un problema exclusivo de mujeres. Se tiende a pensar que sólo afecta a las mujeres, ya que los factores más agravantes son el embarazo y el parto. Pero cada vez hay más hombres con problemas de suelo pélvico: vejiga hiperactiva, incontinencia urinaria (de esfuerzo, tras prostactectomía, de urgencia), incontinencia de heces y/o gases, disfunción eréctil, goteo, dolor pélvico... parece un tema tabú, pero la realidad es que cada día acuden más hombres con problemas de suelo pélvico a nuestras consultas.

Los deportes de impacto (correr, saltar, coger peso...) debilitan el suelo pélvico y nos pueden dar grandes problemas en un futuro. Trabajar el suelo pélvico no sólo nos ayudará en un futuro, sino que el ejercitar y tener control de esta musculatura mejorará vuestras relaciones sexuales. Así que... corredor, vamos a invertir unos minutos que nos van a reportar grandes beneficios y alegrías.

Qué es el suelo pélvico

Lo primero vamos a definir que es el suelo pélvico. Es el conjunto de estructuras que envuelven y sujetan los órganos pélvicos. La musculatura que tapiza/cierra la parte final de la pelvis. Su función es dar soporte a los órganos, continencia urinaria y anal, reproducción y función sexual.

Carreras destacadas

octubre 2022

01/10/2022

Carrera Popular del Corazón

Madrid

15/10/2022

III CARRERA POR EL TDAH EN VALENCIA

Valencia

16/10/2022

SUBIDA AL CERRO DE LA DEGOLLÁ

Priego (Cuenca)

23/10/2022

VIII CARRERA SOLIDARIA LAS DEHESAS

Alpedrete (Madrid)

Lo fundamental es localizar y sentir la musculatura que se sitúa en torno a 2 orificios (ano y uretra) 3 en las mujeres (uretra, vagina y ano) y forma parte de los esfínteres de contención.

Para aprender a sentir y contraer esta musculatura te damos unos trucos:

- Detener la orina (sólo para sentir, saber localizar y contraer) No lo hagas frecuentemente ¡¡puede producir infecciones!!
- Imagínate que no quieres que se escape un gas. Contrae el esfínter anal como si quisieras retener una flatulencia.

Si con estos trucos no lo has conseguido, te recomendamos que uses un espejo y te palpes. Una vez que has aprendido a localizar y sentir la musculatura, presta atención a la contracción de esa zona, debes notar como se cierra y eleva, presta mucha atención en no contraer glúteos, aductores ni abdominales.

Ejercicios de Kegel para hombres y mujeres

1. Para comenzar busca un momento y un lugar que estés cómodo, solo y puedas concentrarte en realizar correctamente los ejercicios.

2. Contrae y eleva la uretra (vagina) y ano y cuenta en voz alta durante 5 Segundos (es fundamental expulsar el aire de los pulmones mientras realizamos la contracción)

3. Relaja durante 10 Segundos. Intenta sentir como desciende y se relaja la musculatura.

4. Repite la contracción (5 Segundos) y la relajación (10 Segundos) unas 10 veces. Como en cualquier entrenamiento, esto es una serie.

5. Repite 2 ó 3 series al día.

Notarás los resultados en pocas semanas. Es cierto que estos ejercicios se pueden hacer en cualquier lugar y momento del día porque no se nota que se están realizando, pero para comenzar y hacerlos correctamente os recomendamos encontrar un momento para centrar toda vuestra atención en estos ejercicios.

SOBRE EL AUTOR

Fisioterapia Bando
Clínica de fisioterapia

www.fisioterapiabando.com/

6.676

Articulos relacionados

Salud Running y embarazo, ¿compatibles?

El embarazo es un momento único en la vida de una mujer, en el que modificaciones saludables en su estilo de vida, incluida la actividad física, pueden afectar significativamente a su salud y la de su recién nacido.

Entrenamientos Glúteos fuertes: corre mejor y más rápido

Muchas veces te olvidas de ellos y es un error. Unos glúteos débiles influirán en una peor carrera. Rubén García nos presenta unos ejercicios que te fortalecerán y mejorarán tu técnica de carrera.

Salud Ejercicios de fortalecimiento de suelo pélvico para corredoras

En un artículo anterior ya contamos lo más importante que tienen que tener en cuenta las corredoras sobre el suelo pélvico. En esta ocasión vamos a explicar algunos ejercicios de fortalecimiento de suelo pélvico muy útiles.

Reportajes Preguntas y respuestas para runners (IV)

¿Cuánto tiempo tardas en recuperarte después de un entrenamiento fuerte? ¿Cómo evito la fatiga? ¿Qué pasa si tengo unos glúteos débiles? ¿Cuál es el mejor arroz para corredores? La respuesta a estas y otras preguntas para corredores, en nuestra nueva entrega de Preguntas y respuestas para runners.

Salud Corredoras y suelo pélvico: lo que debes saber

Los deportes de impacto como el running son un importante factor de riesgo para producir o empeorar disfunciones del suelo pélvico. Unas patologías que afectan a la vida y a la actividad física de las mujeres. La ginecóloga experta en suelo pélvico nos cuenta lo que debemos saber.

Salud Cuida tus lumbares con estos ejercicios

Las lumbares suelen ser un punto débil de muchos corredores. Cuida tu espalda con estos ejercicios y podrás seguir haciendo ejercicio durante mucho tiempo. Fisioteraia Bando nos da sus consejos.

Salud 8 consejos para una temporada sin lesiones

Debería ser un propósito que todos nos hagamos año tras año. Llega una nueva temporada y no prestamos la atención que deberíamos a nuestro cuerpo. Debemos plantearnos hacer las cosas bien para evitar lesiones. Pero no sólo hoy, sino todo el año.

También te puede interesar

Salud Septiembre: las lesiones típicas de la vuelta a los entrenamientos

Volvemos a entrenar tras el verano y, cuidado: o tenemos mucha calma o nos podemos lesionar. Hay unas cuantas lesiones típicas tras periodos de inactividad o actividad irregular como el verano. No caigas en ellas.

Salud ¿Por qué nos sentimos mejor después de hacer deporte?

Realizar ejercicio físico a diario reduce la probabilidad de sufrir trastornos emocionales como la ansiedad o la depresión. Son conocidos los beneficios del deporte para la salud cardiovascular, la disminución del peso o los problemas de movilidad.

Salud Refrigeración e hidratación en el running (II)

¿Cuándo y cuánto tenemos que beber en carrera? Y, ¿cómo reponemos las sales minerales? David Calle nos despeja estas y otras dudas incluyendo algunos falsos mitos muy extendidos sobre hidratación en el running.

Salud Refrigeración e hidratación en el running (I)

Aprende los aspectos básicos sobre cómo se refrigera el cuerpo y sobre la hidratación, el golpe de calor, el sudor y otros elementos básicos. Todo, de la mano de David Calle.

Salud ¿Hay relación entre el ciclismo y el cáncer de próstata?

El cáncer de próstata es el más común entre los hombres. En este aspecto, están claramente identificados algunos factores que incrementan el riesgo de cáncer de próstata, como son la edad, la raza y los antecedentes familiares.

BUSCA TU CARRERA