¿Es mejor comer antes o después de entrenar?

Por Centro PRONAF para carreraspopulares.com - 10/10/2018

Independientemente del numero de comidas que realicemos a lo largo del día, cabe destacar que las ingestas antes y después de las sesiones de entrenamiento o competición son de especial interés. Estas aportarán la energía necesaria previa al entrenamiento y nos ayudaran a obtener una buena recuperación tras el mismo. Siempre dentro de un marco de una dieta saludable y suficiente, adecuada a los requerimientos del individuo y su modalidad deportiva que le permitan cubrir sus necesidades energéticas y permitir al deportista mantener un peso corporal adecuado para rendir de forma óptima en su deporte.

Estas comidas se distribuirán según los horarios de entrenamiento. Las ingestas es recomendable que se realicen 2 horas antes al mismo para dejar tiempo al sistema digestivo a hacer una digestión correcta y esta no interfiera con la realización de la actividad.

Las comidas previas al entrenamiento serán completas, ricas en hidratos de carbono y proteína, moderadas en grasas para no enlentecer la digestión. Podemos optar por ensalada de pasta con atún y verduras, o arroz con verduras y pavo, así como una tortilla de patata sin freír junto con verduras. Las comidas realizadas tras el entrenamiento deben basarse en alimentos ricos en carbohidratos (frutas, cereales, granos y tubérculos) e incluir proteína magra de alta calidad (huevos, atún, salmón, tofu), en relación 4:1 o 3:1.

Estudios demuestran que tras el ejercicio se produce una ventana anabólica, periodo durante el cual se produce una mayor resíntesis de glucógeno muscular. Por lo que la ingestión de alimento tras la realización del ejercicio, si es posible en la primera media hora, sería cuanto menos beneficiosa.

Por lo que por el momento y dentro de los límites de la literatura científica actual, se puede afirmar que:

1. El aumento de la frecuencia de las comidas no parece modificar favorablemente la composición corporal en las poblaciones sedentarias.

2. Si los niveles de proteína son adecuados, el aumento de la frecuencia de las comidas durante los períodos de dieta hipoenergética puede preservar la masa corporal magra en las poblaciones atléticas.

3. El aumento de la frecuencia de las comidas parece tener un efecto positivo en varios marcadores sanguíneos de la salud, particularmente colesterol LDL, colesterol total e insulina.

4. El aumento de la frecuencia de las comidas no parece mejorar significativamente la termogénesis inducida por la dieta, el gasto total de energía o la tasa metabólica en reposo.

5. El aumento de la frecuencia de las comidas parece ayudar a disminuir el hambre y mejorar el control del apetito.

Y aún no habiendo una respuesta contundente y eficaz para todo el mundo a la hora de recomendar uno u otro patrón de ingestas, podemos decir que es importante tener una buena planificación y distribución de comidas, en función de tu ritmo y horario de entrenamiento, tu día a día y tus posibilidades a la hora de realizar las comidas.

SOBRE EL AUTOR

Centro PRONAF
PROgramas de Nutrición y Actividad Física

www.centropronaf.com



Siguenos en:

Tambien te puede interesar

Suplementos deportivos, ¿necesarios para corredores?
Daniel Giménez

Tu cuerpo te pide gasolina, y gasolina de la buena. En épocas de entrenamientos fuertes, debes tener mucho cuidado con tu alimentación y necesidades. ¿Puede que necesites apoyarte en suplementos para complementar la alimentación? Daniel Giménez nos responde a esta pregunta.

Mitos, realidades y consejos sobre beber en carrera
carreraspopulares.com

¿Beber en carrera te supone un problema? ¿Cada cuándo es recomendable hacerlo? Te ayudamos con este asunto dándote unos consejos sobre cómo y por qué beber mientras corremos.

Los 7 pecados capitales en nutrición
Laura Jorge

Son errores clásicos, vale. Pero ¿los evitas? Repasemos esos hábitos que, si los conseguimos eliminar, nos convertirán en personas más sanas. Y vosotr@s, ¿sois pecadores?

Alimentos para recuperarte tras una dura carrera
carreraspopulares.com

¿Has corrido una de esas carreras que te dejan sin aliento? Pues ahora toca descansar y recuperarte. Algunos alimentos te ayudarán a ello. También ayudarán a que tu sistema inmune esté más fuerte y no estés débil.

Las mas vistas

Las 21 cosas que debes hacer en tu Medio Maratón
May Luján

Un Medio Maratón es una experiencia única. Cada uno que hagas es diferente a los demás. No dejes de vivirlo a tope y, sobre todo, no cometas errores fácilmente evitables. Mira estos consejos.

La gran mentira que maravilló al mundo
carreraspopulares.com

Cada 24 de septiembre se cumple un año más de un hito en el deporte. El dopaje de Ben Johnson en una carrera que, durante 48 horas, maravilló al planeta entero. Un ídolo fugaz que marcó un antes y un después en la lucha contra el dopaje.

Guía del corredor novato: esclavo de las zapatillas
Mario Trota

Si mi casa se llena de camisetas para correr casi sin darme cuenta, lo de las zapatillas, a su nivel, tampoco es asunto baladí.

Y tras entrenar, ¿ducha fría o ducha caliente?
carreraspopulares.com

Bueno, pues como casi todo en este mundo, depende...